La zona media en el jugador de baloncesto, el core o núcleo. ¿Qué es el core? Al core, traducido como núcleo, lo llamamos al complejo formado por todos los músculos estabilizadores del tronco y la columna lumbar, que se encargan de mantener la postura y el equilibrio de la columna ante las perturbaciones derivadas de los movimientos. Estos músculos a los que nos referimos como estabilizadores son: los músculos de la pared abdominal, extensores de la columna (erectores espinales) , y el cuadrado lumbar. También se incluyen los músculos multiarticulares como el dorsal ancho, psoas y glúteos, que pasan por el núcleo vinculando la pelvis, las piernas, los hombros y los brazos. Estos músculos están diseñados para mantener nuestra columna vetebral fija, evitando protusiones y hernias de disco. Si yo tuviera que escoger los músculos más importantes para un jugador de baloncesto, serían estos. ¿Cómo actúa el core en el baloncesto? Una buena técnica deportiva exige que la energía se genere en nuestras caderas y se transmita a todo el cuerpo por un núcleo rígido. Empujar, tirar, transportar y esfuerzos de torsión se mejoran utilizando esta fuerza y controlando las “fugas de energía” producidas cuando nuestra columna se inestabiliza. Los gestos específicos requieren que los jugadores hagan frente al contacto físico y diversas situaciones en las que se presenta la inestabilidad. Por ejemplo al saltar o cambiar de dirección, al tener un core débil, nuestra columna se flexiona y desvía al no poder estabilizarla,por lo que perdemos fuerza de propulsión. En el baloncesto, la inestabilidad está presente en todos los movimientos específicos , además estas acciones se realizan a menudo en un espacio muy limitado y requieren movimiento muy rápido, alta capacidad de coordinación, fuerza adecuada y sobre todo un buen control postural para realizarlos equilibrados, o estaremos expuestos a un error en esa acción y en las sucesivas. Para controlar esta inestabilidad todo lo posible necesitamos tener una fuerza del core alta, que nos permita estabilizar la espina lumbar (donde se sitúa nuestro centro de gravedad). En el baloncesto es extraño ver como un jugador realiza una flexo-extensión o una rotación de su columna de forma brusca, si sucede, o se repite en el tiempo, es cuando se puede provocar una lesión (protusiones y hernias). Pero el núcleo no solo nos ayuda a fijar nuestra postura en los movimientos del juego y ante las inestabilidades. También tener un núcleo fuerte permite que la fuerza se traslade mejor a las extremidades. La potencia siempre es creada en las caderas y transmitida al cuerpo a través del core. Se ha demostrado que la fuerza del core está relacionado con el rendimiento de los gestos técnicos y atléticos, contribuyendo en la producción de fuerza que realiza el tren superior e inferior (lanzamientos, pases, tapones, rebotes…) (1 y 2). Muchas veces hacemos un excesivo caso a trabajar el recto abdominal, para marcar la tabla de chocolate, pensando que así lograremos mejorar la estabilidad y fuerza del núcleo. Pero se ha demostrado que, por ejemplo, el cuadrado lumbar suele ser más importante para esto (5). Incluso se ha demostrado que tener unos abdominales “hacia dentro” reduce la estabilidad (7). En los movimientos atléticos el recto abdominal se activa junto con el músculo oblicuo interno y nunca aisladamente. En una entrada próxima os hablaré sobre los ejercicios convencionales que hay que evitar al entrenar nuestra zona media, y cuales son los mejores ejercicios para jugadores de baloncesto. ¡Os espero! Referencias: Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the performance of youth basketball players. Sport Sci Health Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001. Kavcic N, Grenier S, and McGill S. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004 Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007 Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010. Carlos Gracia Betorz He sido jugador de baloncesto desde que tengo memoria, este deporte ha estado ligado a toda mi vida, ya que mi padre y hermano mayor eran jugadores. Tuve una lesión muy grave en la rodilla a los 20 años que terminó mi carrera como jugador, ya que tuve muchas complicaciones en la operación y recuperación. Desde entonces me centré en formarme para preparar a jugadores de baloncesto, buscando métodos de entrenamiento nuevos y eficientes, para ayudar a los jugadores a evitar situaciones como la que a mí me pasó, y también a aumentar su rendimiento mediante la mejoría física individual. Estudié Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, intentando profundizar siempre más en las materias que cursaba sobre entrenamiento, formándome por mi cuenta, dejándome asesorar por mis profesores e intentando ir donde hubiera profesionales con los que poder aprender. Tuve la gran suerte de poder realizar las prácticas de la carrera en el Club Baloncesto Murcia (actual UCAM Murcia), donde trabajé con la cantera y ayudaba al primer equipo de la Liga ACB. Tras esta etapa volví a mi ciudad, Cartagena, donde empecé a asesorar a equipos, clubes y trabajando individualmente con jugadores. A su vez, en verano, iba asistiendo a diferentes campus como preparador físico, además empecé a cursar el Máster de Rendimiento en deporte de equipo de la fundación Fútbol Club Barcelona. En esta etapa es donde empecé a crear mi sistema de preparación física para el baloncesto y mi marca personal Efficient Training. Uno de mis objetivos, era dar solución al gran problema que había detectado,y es que la preparación física que se aplicaba en el baloncesto, era una preparación convencional, de otros deportes o modalidades, la cual no era muy efectiva ni motivaba a jugador ni entrenador. Por ello mi idea fué crear un sistema de preparación física con una visión moderna y actualizada, una preparación física específica pensada para el jugador y equipos de baloncesto. Pero, sobre todo, un sistema de preparación física para el baloncesto real y aplicable. Con ejercicios y progresiones que estén adaptadas a lo que realmente tenemos disponible con nuestros equipos, las características y necesidades de los jugadores de baloncesto en la pista, y además, teniendo en cuenta el gran problema del limitado tiempo semanal de entrenamiento. Un sistema eficiente. Actualmente tengo 10 años de experiencia como asesor y preparador físico con jugadores, entrenadores y equipos de ligas profesionales y amateurs de todo el mundo. He dado clínics internacionales en sitios como Serbia, Portugal y México. He vendido libros y cursos en multitud de países. Puedo decir que soy un afortunado de trabajar en lo que me gusta, esto me motiva para seguir avanzando y aprendiendo cada día, actualizando así el sistema Efficient Training. Espero que te resulte interesante mi punto de vista y sistema de preparación física especifica para el baloncesto, ya seas jugador, entrenador o formes parte de un club de baloncesto. «Entrena movimientos, y no músculos»