Cómo entrenar las piernas para el deporte: Deja de hacer sentadillas

Como siempre comento, el gran problema de la preparación física deportiva actual es que se aplican entrenamientos y rutinas convencionales, del mundo del culturismo y del fitness.

La sentadilla ha sido el ejercicio fundamental del entrenamiento convencional desde hace años. Se trata de un ejercicio bilateral, que reparte la resistencia entre las dos piernas.

back squats

La capacidad de crear fuerza rápidamente es crucial para el rendimiento deportivo. La sentadilla con grandes cargas en la espalda mediante una barra, es uno de los ejercicios más usados para mejorar la fuerza y la potencia en el tren inferior.

Para mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla existen mejores alternativas a la sentadilla.

Existen otras alternativas como ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo, trabajando la estabilidad, la activación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Aún así la sentadilla tradicional si la veo necesaria en una fase de preparación a temprana edad, o en casos en los que no tenga experiencia, en la fase de recuperando de una lesión o cuando tenga otro déficit que le impida realizar estos ejercicios unilaterales (poca movilidad o estabilidad). Pero nunca la realizaría colocando una barra con mucho peso encima de la espalda, recordemos que nuestros deportistas suelen tener casos de hiperlordosis e hipercifosis, lo que les llevaría a crear molestías en la zona e incluso a realizar mal la técnica.

A continuación os presento las ventajas de hacer ejercicios unilaterales para tren inferior:

Mayor relación con los movimientos deportivos

Pensemos que el jugador cuando corre, salta o cambia de dirección crea la fuerza con una sola pierna (naturaleza unilateral), y nunca se desplaza con las dos a la vez (bilateral). Los saltos a dos piernas si es un movimiento bilateral que sucede mucho en el deporte, pero pensemos que en estos saltos la carga nunca se reparte perfectamente entre las dos piernas y los pies rara vez están perfectamente paralelos, por lo que realmente tienen una naturelza unilateral. Estos saltos controlados pueden darse en deportes como el voleibol, pero en los deportes de oposición y contacto, los saltos van a tener una naturaleza más unilateral.

Volleyball-Jump-Rope
En los gestos deportivos existe inestabilidad de cadera, rodilla y tobillo. La sentadilla convencional a dos piernas y aún más en una multipower o máquina guiada, disminuye la activación y el trabajo de la zona media y estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo. En otra entrada os expliqué la importancia de la zona media para los gestos deportivos.

Cuando realizamos la sentadilla convencional, la distribución del peso se divide en las dos piernas, pero en los ejercicios unilaterales, la distribución es en una sola pierna necesitando una mayor demanda del sistema neuromuscular para realizar una estabilización adicional, igual que ocurre en los movimientos.

balonmano jump

Se puede pensar que en una sentadilla tradicional se puede crear más potencia y habrá una ganancia de fuerza mayor que en un ejercicio unipodal, ya que puedes levantar más peso y además, en un ejercicio inestable como los ejercicios unilaterales, no puedes crear tanta potencia como en uno estable.

Pero no más lejos de la realidad, cuando sumamos la contracción de las dos piernas por separado cuando hacemos un ejercicio unilateral, y la comparamos con la del ejercicio bilateral, la primera suele ser mayor. Es lo que se conoce como déficit bilateral (1).

Sobre todo hay más activación del glúteo medio en los ejercicios unipodales (2). EL glúteo medio es un músculo esencial para estabilizar la cadera y por ende la rodilla y tobillo, muy importante para realizar los gestos técnicos deportivos de forma correcta (sobre todo cambios de dirección que son cruciales en todos los deportes).

INDIANAPOLIS, IN - FEBRUARY 24: Montee Ball of Wisconsin works out during the 2013 NFL Combine at Lucas Oil Stadium on February 24, 2013 in Indianapolis, Indiana. (Photo by Joe Robbins/Getty Images)

Misma segregación de hormonas

La testosterona es una de las hormonas anabólicas que tiene efecto positivo en el desarrollo de la fuerza muscular por aumentar la síntesis de proteínas, la masa corporal magra, y ayudar en la la recuperación del ejercicio. Los estudios han demostrado que existe la misma segregación de testosterona en la sentadilla tradicional que en los ejercicios con una sola pierna (3).

Menos peligroso

Además, realizando ejercicios a una sola pierna, no necesitamos añadir una gran carga externa para hacerlo intenso. Con esto evitamos la compresión intravertebral excesiva que sucede cuando hacemos un ejercicio con mucho peso, evitando malas poturas y posibles lesiones. Los jugadores con los que trabajamos suelen tener déficitis posturales, como para encima añadirles una barra encima de la espalda.

En el siguiente vídeo os dejo alguna idea de ejercicios unilaterales como la sentadilla a 1 pierna con pie elevado y el step-up con paso cruzado, de este último remarcamos la gran activación del glúteo, extensor de la cadera que tiene un gran protagonismo en los movimientos de impulsiones, carrera y salto.

Referencias:

  • Secher, NH, Rorsgaard, S, and Secher, O. Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibers during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiol Scand 103: 456–462, 1978.
  • Krause, DA, Jacobs, RS, Pilger, KE, Sather, BR, Sibunka, SP, and Hollman, JH. Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23: 2689–2694, 2009.
  • Margaret T. Jones, Jatin P. Ambegaonkar. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses. J Strength Cond Res. 2012.
  • Excelente, buena información y material bibliográfico.

  • Tommy

    Saludos. Con todos mis respetos querido compañero. Creo que entiendo lo que quieres decir más no percibo el enfoque que has dado al artículo. ¿El Squat NO es eficiente para el rendimiento deportivo?…. Por supuesto que creo sobradamente en las tareas unilaterales, pero de ahí a fabricar una frase tajante como la anterior hay una gran distancia. No absolutamente todo debe ser mimetizando los gestos específicos de cada especialidad, construir una base de fuerza es crucial para conquistar expresiones potenciales. Es un poco injusto hablar únicamente de la variante de Squat Barra por atrás, cuando existen otras que sitúan la carga de forma anterior y son “menos peligrosas”.
    En cuanto al Déficit Bilateral, hay muchos factores que hacen de este apartado muy específico sobre quién y cómo. Los estudios dejan varias lagunas.
    Alguien podría pasarse meses incrementando la carga en zancadas y darse cuenta que no ha mejorado en otros aspectos. Sin embargo, mejorando la fuerza en su Squat (cualquiera de las variantes que se adapte mejor al sujeto) probablemente se encontrará con que su Peso Muerto aumentó, su zancada es mejor, salta más alto, acelera más rápido,etc..

    Respeto tu opinión (faltaría más), pero debo poder ofrecer la mía ante lo leído.
    Gracias compañero, y buen trabajo con tu página, sinceramente.
    Tommy.