¿Cómo fortalecer tus tobillos?

Pensemos que en el baloncesto todo empieza por el tobillo, es la primera articulación que trabaja en todos los movimientos y desplazamientos del juego: saltar, correr, tirar, defender… Por lo cual podemos decir que teniendo un tobillo más fuerte y móvil, podemos realizar estás acciones de forma más efectiva, por lo que aumentará el rendimiento.

¿Cuál dirías que es la lesión más común en el baloncesto? Exacto, los esguinces de tobillo .Como ya hemos dicho es la parte en la que empieza todos los movimientos, pero también es la primera que absorbe los impactos cuando, por ejemplo, aterrizamos después de un salto o al correr (1). Las dos siguientes articulaciones encargadas de absorber esta fuerza es la rodilla y posteriormente la cadera. Todo esto sin olvidarnos de las lesiones traumáticas, provocadas por golpes.Así que podemos decir que una de las partes que más “sufre” de nuestro cuerpo.

Por ello, incluso un mal funcionamiento de el tobillo, a la larga, puede aumentar la carga soportada por la rodilla e inducir otro tipo de lesiones, como las tendinitis de rodilla (2).

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Estudios demuestran que la tendinitis rotuliana, está relacionada con una movilidad de tobillo insuficiente, ya que al estar limitada, y no tener una amplitud de movimiento correcta, no es capaz de absorber mucha de esta fuerza producida por los impactos, y la rodilla tiene que hacer un trabajo extra (2), con todo lo que ello conlleva. La tendinitis rotuliana afecta entre 2 y 4 veces más a hombres que a mujeres.

Por lo que podemos decir que: aumentar nuestra fuerza y movilidad en los tobillos nos ayuda a incrementar nuestro rendimiento en el baloncesto y reducir lesiones, ya sean de desgaste o traumáticas.

Entonces, ¿Por qué muchos jugadores y entrenadores no suelen trabajar esta zona?

También hay que pensar que no vamos a prevenir una lesión teniendo solo una buena musculatura. La capacidad de saber donde tengo colocado el tobillo en las acciones conflictivas del juego y hacer una fuerza óptima en consecuencia, sí que es importante. Esto es entrenable a través del trabajo propioceptivo (trabajo postural y estabilidad), el cual debe ir ligado al trabajo de potenciación, y tienen que llevar una progresión de dificultad: empezaríamos ejercicios estáticos, para pasar a dinámicos, añadiríamos plataformas inestables o más estímulos…

Si quieres saber cómo entrenar la estabilidad visita mi artículo: ¿Cómo entrenar la estabilidad?

Desde la literatura científica está demostrado que existe una relación directa entre el nivel propiocepción (equilibrio) y el riesgo de lesiones.

En efecto, diferentes estudios (3,4) demuestran que un entrenamiento del equilibrio puede ser efectivo para reducir este riesgo de lesión. Para ser más exactos, otros estudios encuentran que las lesiones suelen reducirse un 38% (5).

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Desde aquí queremos concienciar a jugadores y entrenadores de la importancia de trabajar estas articulaciones. Sabemos que vuestro tiempo durante la semana es limitado, pero se puede realizar mediante ejercicios integrados en la activación pre-entreno o antes del entrenamiento de forma individual, 5-10 minutos un par de veces por semana.

Aquí os dejamos un vídeo de un trabajo de potenciación y movilidad, para realizarlo antes de los entrenamientos de forma individual, para aquellos jugadores que sufran de problemas en esta articulación (lesiones repetidas) o quieran prevenir y aumentar su rendimiento. Recomendamos hacerlos antes de colocarnos la tobillera (en su caso) para no tener la ayuda “extra” de estabilización que nos proporciona.

Referencias:

1- C.M. Fong, J.T. Blackburn, M.F. Norcross, M. McGrath, D.A. Padua. Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanicsJ Athl Train, 46 (2011), pp. 5–10
2- P. Malliaras, J.L. Cook, P. Kent. Reduced ankle dorsiflexion range may increase the risk of patellar tendon injury among volleyball players. J Sci Med Sport, 9 (2006), pp. 304–309
3- Hübscher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review”. 2010 Mar.Med Sci Sports Exerc.
4- Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. “Neuromuscular training for rehabilitation of sports injuries: a systematic review”.2009 Oct. Med Sci Sports Exerc.
5- McGuine TA, Keene JS. “The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes”. 2006 Jul. Am J Sports Med.