Potencia los movimientos en el baloncesto: Mejora la extensión de la cadera Unos buenos movimientos técnicos en el baloncesto, exigen que la energía se genere en nuestras caderas y se transmita a todo el cuerpo por un núcleo rígido. Empujar, tirar, transportar y esfuerzos de torsión se mejoran utilizando esta fuerza y controlando las “fugas de energía” producidas cuando nuestra columna se inestabiliza. Cuando nuestro jugador/a de baloncesto salta, corre, tira a canasta, realiza un fenómeno llamado “triple extensión”. Las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera realizan una flexión para luego realizar una extensión, lo que crea la fuerza de propulsión. Si alguna de estas articulaciones no realiza su trabajo de una forma eficiente y correcta, la calidad del movimiento se verá mermado, lo que se traduce en un menor rendimiento del jugador de baloncesto y mayor peligro de lesión. La extensión de la cadera podríamos decir que es la más importante de esta triple extensión. Los músculos encargados de la extensión de la cadera son el glúteo e isquios principalmente. El glúteo, es el músculo más potente que forma parte de esta combinación de músculos el cual digamos que es el ancla, si él falla estaremos creando una descompensación muscular la cual suele ir asociada a dolor en la zona lumbar. Citando a Michael Boyle (considerado el padre del entrenamiento funcional, preparador de los mayores talentos deportivos de EEUU) sustituir la extensión lumbar por la extensión de la cadera es el mayor culpable de los casos de dolor lumbar. Otro autores como Stuart McGill (uno de los mayores experto en biomecánica de la espalda) llaman a este fenómeno “amnesia del glúteo”. Nuestros jóvenes jugadores de baloncesto suelen tener una exagerada curvatura de la zona lumbar en una posición neutra, debido a un acortamiento de los flexores de la cadera (especialmente del psoas) y una debilidad de los extensores de la cadera (en especial el glúteo). Este problema suele estar más acentuado en los jugadores que son más altos, han tenido un crecimiento grande en poco tiempo, y su sistema muscular no está preparado para ello, creando desviaciones en las posturas. Primer fotograma, tobillo rodilla y cadera del jugador en posición de flexión. Desde el segundo fotograma inicia la triple extensión”. Un jugador de baloncesto que puede no tener esta patología en posición neutral, si que puede realizarlo en movimiento, generando una mala postura repetitiva que puede llegar a causar dolor en zona lumbar y rendimiento pobre, ya que no es capaz de hacer una extensión de cadera eficiente. Por ello el fortalecimiento de los glúteos suele ser la mejor opción para limitar los problemas de lumbares y mejorar la extensión de la cadera. El fortalecimiento debe ir acompañado de ejercicios de reeducación neuromuscular, con los cuales el jugador aprenderá a activar el glúteo en los movimientos del juego. Se ha demostrado que este problema de mala extensión de cadera suele deberse más a no saber activar el glúteo en el momento adecuado que de debilidad muscular en sí (recuerda el término amnesia del glúteo). Boyle propone un trabajo inicial basado en ejercicios en posición de cuadrupedia, ya que eliminamos así la contribución de los isquios, los cuales son también extensores de la cadera. Por esto también, una mala activación de los glúteos suele estar relacionado con sobrecargas en los isquios, ya que ellos son los que tienen que hacer todo el trabajo. En este vídeo tienes 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu extensión de cadera y así mejorar tu rendimiento en la pista de baloncesto y prevenir lesiones. Bibliografía: Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the performance of youth basketball players. Sport Sci Health Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001. Kavcic N, Grenier S, and McGill S. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004 Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007 Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010. Carlos Gracia Betorz He sido jugador de baloncesto desde que tengo memoria, este deporte ha estado ligado a toda mi vida, ya que mi padre y hermano mayor eran jugadores. Tuve una lesión muy grave en la rodilla a los 20 años que terminó mi carrera como jugador, ya que tuve muchas complicaciones en la operación y recuperación. Desde entonces me centré en formarme para preparar a jugadores de baloncesto, buscando métodos de entrenamiento nuevos y eficientes, para ayudar a los jugadores a evitar situaciones como la que a mí me pasó, y también a aumentar su rendimiento mediante la mejoría física individual. Estudié Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, intentando profundizar siempre más en las materias que cursaba sobre entrenamiento, formándome por mi cuenta, dejándome asesorar por mis profesores e intentando ir donde hubiera profesionales con los que poder aprender. Tuve la gran suerte de poder realizar las prácticas de la carrera en el Club Baloncesto Murcia (actual UCAM Murcia), donde trabajé con la cantera y ayudaba al primer equipo de la Liga ACB. Tras esta etapa volví a mi ciudad, Cartagena, donde empecé a asesorar a equipos, clubes y trabajando individualmente con jugadores. A su vez, en verano, iba asistiendo a diferentes campus como preparador físico, además empecé a cursar el Máster de Rendimiento en deporte de equipo de la fundación Fútbol Club Barcelona. En esta etapa es donde empecé a crear mi sistema de preparación física para el baloncesto y mi marca personal Efficient Training. Uno de mis objetivos, era dar solución al gran problema que había detectado,y es que la preparación física que se aplicaba en el baloncesto, era una preparación convencional, de otros deportes o modalidades, la cual no era muy efectiva ni motivaba a jugador ni entrenador. Por ello mi idea fué crear un sistema de preparación física con una visión moderna y actualizada, una preparación física específica pensada para el jugador y equipos de baloncesto. Pero, sobre todo, un sistema de preparación física para el baloncesto real y aplicable. Con ejercicios y progresiones que estén adaptadas a lo que realmente tenemos disponible con nuestros equipos, las características y necesidades de los jugadores de baloncesto en la pista, y además, teniendo en cuenta el gran problema del limitado tiempo semanal de entrenamiento. Un sistema eficiente. Actualmente tengo 10 años de experiencia como asesor y preparador físico con jugadores, entrenadores y equipos de ligas profesionales y amateurs de todo el mundo. He dado clínics internacionales en sitios como Serbia, Portugal y México. He vendido libros y cursos en multitud de países. Puedo decir que soy un afortunado de trabajar en lo que me gusta, esto me motiva para seguir avanzando y aprendiendo cada día, actualizando así el sistema Efficient Training. Espero que te resulte interesante mi punto de vista y sistema de preparación física especifica para el baloncesto, ya seas jugador, entrenador o formes parte de un club de baloncesto. «Entrena movimientos, y no músculos»