Cómo reducir lesiones ligamentosas de rodilla. Parte 2

En el artículo anterior te expliqué que el principal motivo de lesión ligamentosa en las rodillas es cuando en una situación de no contacto (movimientos de aterrizajes tras los saltos, cambios de dirección o frenadas repentinas), se produce un valgo de rodilla (se desplaza hacia dentro) acompañado de una rotación interna de la tibia.

Este movimiento anormal de la rodilla está muy relacionado con lesiones de ligamentos en la propia rodilla (ligamento lateral interno y cruzado) y de desgaste acelerado de otros elementos como el cartílago rotuliano o tendón rotuliano.

Los factores que inducen a producir un valgo de rodilla excesivo y por lo tanto, aumentar el peligro de tener a una lesión ligamentosa en la rodilla u otros problemas derivados son:

– Un déficit de fuerza o un desequilibrio muscular en las extremidades inferiores.

 Fatiga. Se ha demostrado que los jugadores que menos soportan la fatiga, tienden a tener un peor control neuromuscular de sus extremidades cuando esta aumenta.

 Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada.

En la primera parte del artículo nos centramos en la técnica de ejecución de los movimientos. Aquí os dejo el vídeo del canal de YouTube.

En este entrada nos vamos a centrar en el desequilibrio muscular.

Como ya sabes de artículos anteriores, el core tiene un papel fundamental en la estabilización de los movimientos y gestos deportivos. El glúteo es el músculo más potente que forma parte de esta combinación de músculos el cual digamos que es el ancla. Es probablemente el músculo más importante para una buena estabilización lumbo-pélvica.

Si él falla,  estaremos creando una descompensación muscular, produciendo una inclinación de la cadera y un valgo de rodilla,  lo que suele ir asociada a dolor en la zona lumbar, así como lesiones y problemas en las propias rodillas como he indicado antes.

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El dolor lumbar está relacionado con una mala extensión de la cadera. Si tenemos un glúteo débil y poca movilidad en la zona, tendremos que completar la extensión de la cadera con las lumbares, realizando una excesiva extensión lumbar, y por lo tanto, cargando la zona demasiado.

 

Ali-Attack

 

Dentro del glúteo, encontramos el glúteo medio el cual es el principal estabilizador lateral de la cadera. Es abductor de la cadera y mantiene la estabilidad de la misma en los movimientos y gestos deportivos.

Como hemos dicho, a la hora de realizar los movimientos, sobre todo de impulsiones (carrera, salto, lanzamiento o golpeo) es imprescindible una buena extensión de la cadera. Si la cadera al realizar este movimiento no está estable, producirá fugas de energía, las cuales tendrá que absorber la columna.

La función de la cadera es crear movimiento, pero la zona lumbar debe mantenerse estable.

 

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Por lo que tener una buena estabilidad de cadera, permitirá producir la fuerza en la dirección correcta, aumentando el rendimiento de tus movimientos,  y prevenir lesiones.

Realizar ejercicios de activación del glúteo antes del entrenamiento o partido puede ayudar a desarrollar una mayor conciencia de la función del glúteo y “despertarlos” para que realicen su función, lo cual disminuirá el riesgo de lesión y aumentará el rendimiento de los movimientos en el juego.

Aquí te dejo el vídeo en el canal de YouTube con dos ejercicios que te ayudarán a ello.

  • Subida pelvis o Bridge: ejercicio neuromuscular de reeducación para activar el glúteo en su función principal antes del entrenamiento.
  • Plancha lateral con subida de pierna: ejercicio funcional del core que te ayudará a potenciar sobretodo el glúteo medio, que como hemos visto es esencial para el control lumbo-pélvico y así reducir lesiones y aumentar el rendimiento.

 

https://www.youtube.com/watch?v=OXYJvoKxm8o