Cómo reducir lesiones ligamentosas de rodilla Las lesiones ligamentosas de rodilla son unas de las peores lesiones que puede tener un deportista, sobre todo la lesión de ligamento cruzado anterior que suele dejar unos 8-12 meses al jugador apartado del equipo sin poder entrenar de forma normal ni competir. Pero desgraciadamente la lesión de ligamento cruzado anterior es una de las más comunes en el deporte, especialmente en deportes de salto repetidos y en deportistas femeninas. Las mujeres (sobre todo de 14 a 20 años de edad) tienen entre 5 o 8 veces más peligro de tener esta lesión, pero los hombres no están a salvo de sufrir lesiones de este tipo. El principal mecanismo de lesión del LCA es cuando se produce un valgo de rodilla (hacia dentro) acompañado de una rotación interna de la tibia en una situación de no contacto (movimientos de aterrizajes tras los saltos, cambios de dirección o frenadas repentinas). En estas situaciones de no contacto, si el jugador tiene un mal control postural de sus extremidades inferiores, se producirá este mecanismo lesivo. ¿Por qué las mujeres tienen mayor riesgo? Las razones de esta diferencia entre géneros es por deficiencias neuromusculares y biomecánicas. Recordemos que las chicas alcanzan la madurez más rápidamente que los chicos. Durante la adolescencia, la anchura de la pelvis aumenta mucho. Esto unido a que las chicas aún no tienen la fuerza ni el control postural correcto para interiorizar este cambio estructural, provoca que las caderas se lleven a una posición de demasiada aducción y a no flexionar las rodillas suficientemente, lo que afecta al alineamiento dinámico de la rodilla en los movimientos de no contacto, y a acentuar aún más ese valgo que produce la lesión ligamentosa. ¿Cómo reducir estas lesiones? Aclarar que en todo momento hablo de reducir lesiones ligamentosas y no prevenirlas, ya que esto último no es posible. Los factores que inducen a producir un valgo de rodilla excesivo y por lo tanto a una lesión de LCA son: – Un déficit de fuerza o un desequilibrio muscular en las extremidades inferiores. – Fatiga. Se ha demostrado que los jugadores que menos soportan la fatiga, tienden a tener un peor control neuromuscular de sus extremidades cuando esta aumenta. – Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada. Por ello hay que realizar ejercicios que mejoren estos factores. Déficit de fuerza, desequilibrio muscular y fatiga En mis vídeos del canal de youtube tienes bastantes ejemplos de cómo trabajar la fuerza para el deporte. En ellos verás ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo y por ende, la reducción de lesiones, trabajando la estabilidad, la activicación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos. Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada Como te he explicado anteriormente, en estas situaciones de no contacto es donde más lesiones de LCA hay. Y muchas veces suele ser por no saber colocar los segmentos corporales de manera correcta en estas acciones. Al realizar dichas situaciones, nuestros tobillo, rodilla y cadera deben estar alineados, formando una sola línea. Ello hará que ejerzamos la fuerza contra el suelo de forma correcta, sin afectar a ninguna estructura y aumentando el rendimiento del gesto deportivo. Por ello siempre digo que trabajar la estabilidad, ya sea de tren inferior, zona media o superior, tiene un doble objetivo. Prevenir o reducir lesiones y aumentar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la implementación de programas neuromusculares son beneficiosas para reducir las lesiones de LCA (ligamento cruzado anterior). Estos ejercicios se centran en el control neuromuscular del tronco, cadera y rodilla En el inicio del artículo he presentado que este mal control postural se acentúa en las edades de la preadolescencia y adolescencia. Por ello se hace indispensable añadir ejercicios neuromusculares en los que el deportista aprenda la técnica de aterrizajes, cambios de dirección y frenazos bruscos de forma correcta desde las edades más tempranas, y así reducir estas lesiones. Además, se ha encontrado que la efectividad de estos programas son máximas cuando se mantienen durante toda la temporada, y se van añadiendo estímulos cada vez más específicos para el deporte en concreto que practiquemos. Selección de ejercicios Por ello tenemos que seguir una progresión en estos ejercicios de técnica, empezando con ejercicios controlados, donde el jugador está aislado, sin ningún estímulo exterior que le provoque una inestabilidad o perturbación. (En el vídeo los ejercicios de saltos individuales). Progresando con ejercicios con estímulos inesperados cuando ya controlen las situaciones aisladas. Estas nuevas situaciones son las que debemos entrenar para que el jugador esté preparado para realizarlas en el juego real con garantías. Estos estímulos inesperados irán de menos específicos (la voz del entrenador) hasta específicos (según el movimiento del compañero o contrincante). Evolucionando hasta los ejercicios con juego real: situación de saque de esquina en fútbol, lucha por el rebote en baloncesto, 1×1 frontal con lanzamiento en balonmano, remate en voleibol, ect. Los cuales podemos dificultar añadiendo toma de decisiones. El objetivo es que le jugador realice bien la técnica sin estar pensando en ella. En el siguiente vídeo de mi canal de YouTube tienes ejemplos sobre estos distintos ejercicios. Referencias 1- Reiko Otsuki, Rieko Kuramochi. (2014). "Effect of injury prevention training on knee mechanics in female adolescents during puberty". International Journal of Sports Physical Theraphy. 2- Cathy J. Campbell, James D. Carson. (2014). " Neuromuscular Training Programs Can Decrease Anterior Cruciate Ligament Injuries in Youth Soccer Players". Journal Sport Medicine. 3- Dai Sugimoto, Gregory D. Myer. (2012). "Compliance With Neuromuscular Training and Anterior Cruciate Ligament Injury Risk Reduction in Female Athletes". Journal of Athletic Training 4- Timothy E. Hewett, Kevin R. Ford. (2015). "Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Athletes. Part 2, A Meta-analysis of Neuromuscular Interventions Aimed at Injury Prevention". The American Journal of Sports Medicine. 5- Gregory D. Myer, Kevin R. Ford. (2006). "Testing for neuromuscular deficits helps physicians determine interventions. Preventing ACL injuries in women". THE JOURNAL OF MUSCULOSKELETAL MEDICINE Carlos Gracia Betorz He sido jugador de baloncesto desde que tengo memoria, este deporte ha estado ligado a toda mi vida, ya que mi padre y hermano mayor eran jugadores. Tuve una lesión muy grave en la rodilla a los 20 años que terminó mi carrera como jugador, ya que tuve muchas complicaciones en la operación y recuperación. Desde entonces me centré en formarme para preparar a jugadores de baloncesto, buscando métodos de entrenamiento nuevos y eficientes, para ayudar a los jugadores a evitar situaciones como la que a mí me pasó, y también a aumentar su rendimiento mediante la mejoría física individual. Estudié Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, intentando profundizar siempre más en las materias que cursaba sobre entrenamiento, formándome por mi cuenta, dejándome asesorar por mis profesores e intentando ir donde hubiera profesionales con los que poder aprender. Tuve la gran suerte de poder realizar las prácticas de la carrera en el Club Baloncesto Murcia (actual UCAM Murcia), donde trabajé con la cantera y ayudaba al primer equipo de la Liga ACB. Tras esta etapa volví a mi ciudad, Cartagena, donde empecé a asesorar a equipos, clubes y trabajando individualmente con jugadores. A su vez, en verano, iba asistiendo a diferentes campus como preparador físico, además empecé a cursar el Máster de Rendimiento en deporte de equipo de la fundación Fútbol Club Barcelona. En esta etapa es donde empecé a crear mi sistema de preparación física para el baloncesto y mi marca personal Efficient Training. Uno de mis objetivos, era dar solución al gran problema que había detectado,y es que la preparación física que se aplicaba en el baloncesto, era una preparación convencional, de otros deportes o modalidades, la cual no era muy efectiva ni motivaba a jugador ni entrenador. Por ello mi idea fué crear un sistema de preparación física con una visión moderna y actualizada, una preparación física específica pensada para el jugador y equipos de baloncesto. Pero, sobre todo, un sistema de preparación física para el baloncesto real y aplicable. Con ejercicios y progresiones que estén adaptadas a lo que realmente tenemos disponible con nuestros equipos, las características y necesidades de los jugadores de baloncesto en la pista, y además, teniendo en cuenta el gran problema del limitado tiempo semanal de entrenamiento. Un sistema eficiente. Actualmente tengo 10 años de experiencia como asesor y preparador físico con jugadores, entrenadores y equipos de ligas profesionales y amateurs de todo el mundo. He dado clínics internacionales en sitios como Serbia, Portugal y México. He vendido libros y cursos en multitud de países. Puedo decir que soy un afortunado de trabajar en lo que me gusta, esto me motiva para seguir avanzando y aprendiendo cada día, actualizando así el sistema Efficient Training. Espero que te resulte interesante mi punto de vista y sistema de preparación física especifica para el baloncesto, ya seas jugador, entrenador o formes parte de un club de baloncesto. «Entrena movimientos, y no músculos»