Desde mi punto de vista, el calentamiento no solo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, sino que nos va a permitir mantener una óptima salud en articulaciones y músculos, lo que nos ayudaráa continuar nuestra progresión sin interrupciones. Tres serán los puntos principales por los cuales hemos de realizar un buen calentamiento:

1. Obtener temperatura y rangos óptimos de nuestras articulaciones.
2. Activar de manera óptima el Sistema Nervioso Central (SNC).
3. Perfeccionar la técnica de los movimientos y ejercicios a realizar.

Una de las aclaraciones que me gustaría realizar es que, nunca consideraremos los estiramientos pasivos como parte de nuestro calentamiento, ya que estos han demostrado no ser óptimos antes de realizar una sesión con cargas o de entrenamiento deportivo. Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza que los músculos son capaces de ejercer, lo que conllevauna disminuciónde la velocidad en la contracción muscular. Otro importante dato que debemos conocer es que la evidencia científica ha demostrado que los estiramientos post y pre entrenamiento no previenen las agujetas. (Herbert 2002)

Una vez aclarado esto, vamos a pasar a analizar el calentamiento previo a una sesión tanto de baloncesto como una sesión con cargas. En el caso de que la sesión vaya a ser una sesión con cargas, dividiremos en calentamiento en dos fases, fase general y fase especifica; en el caso de un calentamiento para una sesión de baloncesto, realizaremos una única fase general de una manera más focalizada en el trabajo de pista.

En primer lugar, pasemos a analizar la fase general del calentamiento. En esta fase vamos ir desde arriba, hacia abajo, trabajando de una manera individual cada una de las articulaciones y zonas más móviles y expuestas de nuestro cuerpo; para ello utilizaremos los estiramientos dinámicos que han demostrado aumentar el ROM de nuestras articulaciones y una mayor activación muscular, lo que supondrá y óptima preparación para el trabajo a realizar (David G. Behm, 2015). Tengamos en cuenta que esta fase se trabajara de manera diferente según sea un calentamiento previo a una sesión con cargas o a una sesión especifica de baloncesto.

En un calentamiento previo a una sesión con cargas, estos movimientos articulares podremos realizarlos de una manera “estática”, sin embargo, en el caso de una sesión en pista, el calentamiento será mucho más dinámico, es decir que los jugadores irán moviéndose por la pista. Este será el orden a seguir:

1. Zona cervical (cuello)
2. Hombros
3. Codos
4. Muñecas
5. Zona Pélvica (cadera)
6. Rodillas
7. Tobillos
8. CORE

¿Por qué el core esta subrayado y en negrita? No es porque sea más importante que el resto de partes expuestas en la lista, sino que es una zona que siempre se nos olvida calentar y es muy importante hacerlo antes de cada sesión. El Core es la zona que nos ayuda a estabilizarnos ante cualquier fuerza externa que nos pueda desestabilizar (choques, empujones…), nuestro objetivo será elevar la temperatura de los músculos del core así como la propia activación de estos músculos para que trabajan de manera óptima a la hora de contraerse a la mayor velocidad de reacción posible.

En el caso de que fuéramos a realizar una sesión de baloncesto, ya estaríamos listos para comenzar; en el caso de que fuéramos a realizar una sesión con cargas pasaríamos a una fase más especifica que básicamente constaría de series de aproximación para el ejercicio cargado principal de nuestra sesión; con series de aproximación me refiero a que si un jugador va a comenzar a realizar un trabajo de sentadilla con X peso, deberemos realizar entre 2 y 6 series (dependiendo del nivel del jugador y del peso con el que se vaya a trabajar, más peso=más series) aumentando de manera progresiva la carga. Este es un tema mucho más específico y que tratare en próximos artículos y videos.

Para concluir, he de decir que el calentamiento siempre ha de estar presente antes de cualquier sesión deportiva que vayamos a realizar, ya tenga más o menos riesgo de lesión. Un calentamiento no nos llevara más de 15 minutos y este corto periodo de tiempo nos ayudara a progresar y jugar de una manera segura y óptima.

Escrito por Rodrigo Alvira, preparador físico del equipo de baloncesto de la Universidad de Wisconsin Superior.

BIBLIOGRAFIA

• Marchante, D. (2015). Powerexplosive: Entrenamiento Eficiente. Alcoi: Luhu Alcoi.
• Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
• Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning Research.
• Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs. 60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.
• Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and Conditioning Research.
• Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. (2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single sprint performance”.
• Herbert, Rob D, and Michael Gabriel. “Effects of Stretching before and after Exercising on Muscle Soreness and Risk of Injury: Systematic Review.” BMJ: British Medical Journal 325.7362 (2002): 468. Print.
• David G. Behm, A. J. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University, St. John’s, NL A1C 5S7, Canada.

La entrada El calentamiento, principios básicos. se publicó primero en Efficient-Training.

El calentamiento, que deberíamos llamar activación, tienen como objetivo principal preparar a nuestros jugadores para los estímulos específicos que se van a encontrar en un entrenamiento o partido.

Entonces, estamos hablando tanto de prevención como de rendimiento

Uno de los objetivos de la activación consiste en aumentar la temperatura del cuerpo a 39º. A este nivel todas las reacciones fisiológicas se desarrollan en un estado óptimo. Por ello deberemos realizar estiramientos que no nos produzcan una bajada de temperatura excesiva, a nuestro parecer, no tiene sentido realizar un ejercicio para intentar alcanzar esta temperatura y estirar en el suelo durante 10 minutos.

En cuanto a los estiramientos, estudios (3,4) demuestran que realizando estiramientos pasivos mantenidos, obtenemos pérdidas en nuestra capacidad de producir fuerza explosiva, la cual es necesaria para, por ejemplo, las acciones de salto o cambio de dirección. Además no está demostrada la idea generalizada de que ayudan a prevenir lesiones.

Pero estos estiramientos sí que son interesantes para la ganancia de flexibilidad o si tenemos algún déficit (aunque deben tener una exigencia máxima), así como la relajación de la musculatura después de los entrenamientos y partidos.

También deben ser evitados en la activación, los estiramientos conocidos como FNP, ya que producen un efecto analgésico en la musculatura, los cuales pueden ser peligrosos a la hora de afrontar los movimientos explosivos que caracterizan los deportes de equipo, en este caso el baloncesto (Cometti, G, 2000).

Los mismo podemos decir que los estiramientos estáticos mantenidos no tienen que hacerse antes de un entrenamiento o partido, disminuyen nuestro rendimiento y no previenen lesiones, ya que no nos preparan para las acciones específicas del baloncesto.

Así que escogeremos un método de estiramiento según el objetivo que busquemos: activación, relajación de la musculatura, ganancia de amplitud de movimiento, etc.

Como sabemos, el baloncesto es un deporte explosivo con constantes desequilibrios, por lo que tenemos que preparar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso para realizar de forma óptima estos esfuerzos. El estiramiento lento prepara para las situaciones de juego no conflictivas, tenemos que acercarnos a estiramientos de estímulos rápidos, pero atendiendo a las características del deporte.

Además con este tipo de ejercicios mejoramos el rango de movilidad articular de nuestras articulaciones, lo que es mucho más interesante que ganar flexibilidad. Si ya tenemos un grado de flexibilidad correcta para nuestro deporte, trabajarla más no nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, por lo que estaremos perdiendo tiempo de entrenamiento si nos focalizamos en mejorar esta cualidad aún más (entrenamiento eficiente).

Por eso te propongo sustituir los estiramientos pasivos por estiramientos activos en las rutinas de vuestros jugadores, con los cuales nos acercamos más a esas exigencias, realizando estiramientos rápidos y en desequilibrio, mejorando el grado de amplitud y movilidad de las articulaciones.

Estudios como (5), encuentran que añadir estos estiramientos dinámicos a las rutinas, tras 8 semanas encuentran una mejora en la producción de potencia en el salto vertical.

Como apunte, también hay que tener en cuenta que un jugador, cuando realiza un estiramiento de este tipo, no hace falta que “lo sienta”, esta sensación se traduce como rigidez muscular, son cosas totalmente distintas.

En el canal de youtube te presento una rutina de estiramientos activos, espero que puedan serviros de ayuda para vuestros equipos.

Carlos Gracia Betorz.

Referencias

1. Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.

2. Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning Research.

3. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs. 60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.

4. Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and Conditioning Research.

5. Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. (2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single sprint performance”.

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