El principal problema como preparador físico de baloncesto y otros deportes, es que me encuentro con deportistas que siguen rutinas convencionales de gimnasio. Suele ser porque acudieron en su momento a un centro deportivo o gimnasio con el objetivo de mejorar en su deporte, y el monitor de sala, que no suele tener los conocimientos necesarios para ello, le aplicó una rutina convencional igual que sigue cualquier usuario con fines estéticos.

Estas rutinas a las que me refiero son en las que se entrenan aisladamente 2 grupos musculares al día, realizando 3-4 ejercicios de 3-4 series para cada grupo muscular. Entre las posibles combinaciones podría ser el ejemplo de una semana con 3 sesiones:

• Primera sesión: bíceps/pecho,
• Segunda sesión: trícpes/espalda
• Tercera sesión: hombro/pierna.

Estas rutinas, llamadas Weider, buscan la congestión y el fallo del grupo muscular en cuestión, a través de ejercicios monoarticulares que aislan el grupo muscular (curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps…).

Fueron creadas sobre la década de los 50-60 y son las más utilizadas por los culturistas profesionales. Su objetivo es una ganancia de hipertrofia estructural.

¿Por qué no utilizar este tipo de rutinas para el baloncesto?

Estas rutinas de culturistas están enfocadas a la hipertrofia estructural: aumenta el volumen dentro de la célula, dando un aspecto más inflado, pero no aumenta el tamaño del material contráctil de las fibras musculares, que es el que genera la fuerza en los movimientos.

Los ejercicios monoarticulares  en los que se basan estas rutinas  no tienen ningún sentido en las ganancias de fuerza funcional. Recuerda que la ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define la fuerza funcional como “el trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de movimientos asociados al deporte”. Este es el tipo de fuerza que nos interesa para el baloncesto. Como vimos en la entrada: ¿Entrenar con máquinas o peso libre para el baloncesto?

Debemos entender que el cuerpo humano actúa como un todo y no como una suma de diferentes partes.

Además, con las rutinas weider se crea demasiado daño muscular, ya que estamos enfatizando siempre en el mismo músculo, lo que  la recuperación es lenta, y puede afectar de forma negativa a tu rendimiento en el juego.  No tiene ningún sentido agotar un músculo totalmente un día, para tenerlo agotado toda la semana y no volverlo a trabajar hasta pasados 7 días.

Los culturistas profesionales les viene esto muy bien, ya que su entrenamiento es solamente, levantar pesas, por lo que tiene mucho tiempo para recuperarse de este daño muscular (aún más utilizando “química”). Pero en la realidad de un deporte, el jugador entrena 3-4 veces a la semana y tiene un partido el fin de semana.

Añadido a esto, estas rutinas no tienen ningún tipo de periodización o planificación del entrenamiento, con variabilidad de la intensidad o el volumen de los ejercicios según los objetivos. Se entrena siempre de la misma forma, varían como mucho los ejercicios.  Si entrenas siempre igual, te vas a estancar, y será perjudicial para tu rendimiento, sobre todo según en el momento de la temporada donde te encuentres.

Sería aún peor, realizar un trabajo weider en la fase más competitiva e importante de la temporada, donde el jugador está expuesto a mayor estrés. Si quieres mejorar, tienes que cambiar el estímulo constantemente para que tu cuerpo no se adapte a él.

Realizando 3-4 ejercicios centrados en el mismo grupo muscular, estamos añadiendo un volumen de trabajo que sobra, y el entrenamiento no será eficiente, haciéndonos perder tiempo.

Está más que claro que es una forma ineficiente e ineficaz de realizar un entrenamiento para cualquier deporte.

Para ello es más eficiente utilizar ejercicios multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto…) donde estamos trabajando los músculos de una forma global, consiguiendo el mismo efecto en un menor tiempo y con menos desgaste.

Con estos ejercicios multiarticulares y con peso libre estamos implicando tanto los músculos que están involucrados directamente en el movimiento como los ‘estabilizadores’, principalmente los de la zona media (el llamado núcleo o core), que tienen un papel fundamental en el deporte. Si quieres saber más sobre el Core, visita este artículo pinchando aquí. 

Al involucrar a más grupos musculares, la segregación hormonal es mayor induciendo a más producción de hormona del crecimiento y testosterona (Schoenfeld, 2010), lo cual es básico para la mejora muscular.  Añadido esto a que se podrá entrenar más días, ya que estas rutinas desgastan menos que las weider (que incluso pueden provocar un sobreentrenamiento) y la recuperación de las fibras y el glucógeno es más rápida.

El error está en pensar que porque en un press banca o en unas dominadas, solo por ser ejercicios complejos donde se implican muchos músculos, la activación del bíceps/tríceps va a ser menor que en ejercicios donde se pretenda «aislar» estos músculos. Cualquier electromiografía revelará que esto no es es así.

Los ejercicios monoarticulares que aislan el músculo, los suelo usar con clientes y jugadores que presentan un desequilibrio muscular que hay que corregir, porque han tenido una lesión o por algún problema postural. Por ejemplo, un jugador que debido a una lesión ha perdido mucha masa muscular en el cuádriceps de una pierna en comparación con la otra, y me interesa trabajar aisladamente ese músculo sin trabajar el de la otra pierna. Pero en cuanto se recuperan los niveles normales, ya empiezo a incorporar ejercicios más específicos al deporte.

Realmente puedes ver a deportistas profesionales usando estos ejercicios monoarticulares en youtube. Sus entrenamientos se basan en ejercicios multiarticulares y funsionales, pero utilizan algún mono para añadir tiempo y volumen de entrenamiento, pero sin añadir mucha intensidad, ya que, como hemos visto, los monoarticulares son menos intensos que los ejercicios poliarticulares. Sería casi imposible realizar una sesión de 45 minutos-1 hora de calidad, , que es cuando se ha demostrado que hay mayores ganancias de fuerza (por segregación de hormonas), con una buena intensidad, con solamente ejercicios multiarticulares, ya que son muy intensos (que no es lo mismo que estresar excesivamente el músculo).

Si nuestro objetivo fuese la simple ganancia de masa muscular o hipertrofia, incluso no tendría sentido seguir estas rutinas weider. Pero estas explicaciones ya se las dejo a otros profesionales del mundo del fitness.

Pero, como siempre digo, no podemos quedarnos solo con esta idea, debemos dar un paso más, no podemos quedarnos en los ejercicios funcionales sencillos.

La fuerza es importante trabajarla, pero no solo en el componente vertical (en gravedad). Tenemos que entrenar la acción de empujar (press) y la de tracción (pull) en diferentes planos y situaciones que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media (core) y la eficiencia neuromuscular.

Para el deporte, tenemos que ser capaces de abrir estos ejercicios funcionales y multiarticulares. Crear pequeñas modificaciones para crear  variabilidad, enriqueciendo el ejercicio, y acercanos a la realidad deportiva.

Conclusiones:

Si eres un jugador o un entrenador que quiere mejorar las capacidades físicas para un deporte, no utilices rutinas convencionales de culturistas, las que trabajan dos grupos musculares al día, ni utilices ejercicios solamente monoarticulares. Empieza a usar ejercicios multiarticulares y funcionales con variaciones en distintos planos y situaciones que se acerquen a la realidad deportiva.

En los vídeos de mi canal de youtube puedes ver ejemplos de ejercicios funcionales completos donde se trabajan varias capacidades a la vez, fuerza, coordinación y estabilidad.

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Referencias:

1. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.

2. J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1271-7.A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.Santana JC1, Vera-Garcia FJ, McGill SM

3. Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Supplement 5), 135-145.

4. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.

5. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.

6. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

La entrada ¿Por qué no hacer una rutina típica de gimnasio para el baloncesto? se publicó primero en Efficient-Training.

Al querer empezar a mejorar nuestra fuerza para nuestro deporte, la primera pregunta que nos podemos hacer es: ¿Entrenar con máquinas guiadas o con pesos libres (mancuernas, barras, discos…)?. Aunque a muchos os parezca algo básico, vamos a tratarlo para poder progresar con temas más avanzados.

¿Cuales son las principales diferencias entre trabajar con máquinas o peso libre?

• Los ejercicios de peso libre se pueden usar para emular el gesto técnico que vamos a realizar en la pista, con rangos de movimiento similares e implicando los músculos propios de estos movimientos. Por el contrario, las máquinas tienden a aislar los músculos, trabajándolos por separado, en movimientos menos naturales.

• Al trabajar con pesos libres  implican tanto los músculos que están involucrados directamente en el movimiento como los ‘estabilizadores’, principalmente los de la zona media (el llamado núcleo o core), que tienen un papel fundamental en el deporte. Si quieres saber más sobre el Core, visita este artículo pinchando aquí. 

• Las máquinas hacen que tus movimientos sean ineficientes, y que no desarrolles correctamente  tu capacidad motora. En una máquina guiada puedes hacer fuerza en varios ángulos sin darte cuenta, ya que igualmente la máquina se va a mover en la misma línea. Esto puede provocar lesiones, ya que al no percibir el movimiento real, no se pueden detectar los errores que estás cometiendo, por lo que no aprendes a controlar tu fuerza.  Además piensa que en el deporte, cuando aplicamos fuerza, no siempre se realiza de la misma manera y en los mismos ángulos y planos, como en una máquina.

• Los pesos libres son infinitamente más baratos y ocupan mucho menos espacio.Yo aconsejo que te hagas, como lo lo llamo, con un kit básico del deportista: unas mancuernas, un fitball y una goma, en España unos 40€, con lo que podrás realizar multitud de ejercicios.  Además de que el coste de mantenimiento de la máquina es elevado, el del peso libre es cero.

• La única ventaja de las máquinas es que para el completo novato requieren menos supervisión, es más difícil lesionarse utilizando una máquina (aunque yo aún no he viste a nadie lesionarse con el peso libre, eso sí, con una buena técnica, por supuesto).  Los gimnasios último modelo y la maquinaria cada vez más sofisticada, nos incitan a usarlas. Es común ver la sala de musculación de un gimnasio repleta de máquinas, donde no hay espacio para realizar ejercicios de pie y menos aún con algún tipo de desplazamiento, los cuales son básicos en los deportes. Los centros deportivos están llenos de estas máquinas porque no necesitan que nadie vigile a los usuarios, por lo que se ahorran una persona y un sueldo…

• La desventaja con el peso libre puede ser que un usuario sin mucha experiencia no esté muy seguro al realizar los ejercicios, pero es preferible empezar con un peso bajo e intentar aprender correctamente la técnica, ya habrá tiempo de aumentar la intensidad y dificultad del ejercicio, a medio plazo tu entrenamiento será mucho más eficiente. Además, requieren más tiempo de preparación (colocar la barra, mancuernas, discos en su sitio…) en las máquinas por el contrario es muy sencillo colocarte en posición y seleccionar el peso requerido. ¡No seas vago!

Tras esto podemos deducir fácilmente que entrenar con pesos libres es más aconsejado en el contexto deportivo, pero con matices. 

Pero, ¿qué tipo de ejercicios realizar con peso libre?

Hilemos un poco más fino.

Muchos jugadores de baloncesto y deportistas antes de empezar a entrenar conmigo solo realizaban ejercicios sencillos de peso libre, totalmente controlados, como puede ser un press banca convencional con barra, sentadillas, curl de bíceps sentado, press militar, ejercicio polea al pecho sentado… ejercicios de peso libre por excelencia heredados del mundo del culturismo.

Como hemos explicado antes, si queremos mejorar el rendimiento de nuestro jugador en la pista, lógicamente utilizar solamente estos ejercicios será insuficiente para la realidad del deporte, en la cual el jugador realiza las acciones técnicas en diferentes situaciones y planos. Pensemos en gestos propios del baloncesto u otro deporte como pases, tiros, bote de balón, bloqueos, lucha por la posición del rebote, etc.

Además en estos ejercicios totalmente controlados y con ausencia de incertidumbre, existe una regularidad en el movimiento.  Es imposible que dentro de la estructura de la señal de un ejercicio sencillo, se abarque la complejidad del deporte de equipo. En un deporte individual, el cual es cíclico y con ausencia de incertidumbre, como un 100 metros lisos de atletismo o una media maratón, si que conseguiríamos abarcar con estos ejercicios sencillos todas las necesidades del corredor, porque la señal de correr es lineal, no varía,  y es muy equiparable a ejercicios convencionales.

Por lo que no podemos quedarnos aquí, debemos dar un paso más (de los muchos que nos quedan) y acercándonos al concepto de fuerza funcional. La ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define la fuerza funcional como «el trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de actividades de la vida diaria (AVD) y movimientos asociados al deporte”.

Esto se refiere al desarrollo de movimientos integrados y en diferentes planos que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media (core) y la eficiencia neuromuscular.

La fuerza es importante trabajarla, pero no solo en el componente vertical (en gravedad). Tenemos que entrenar la acción de empujar (press) y la de tracción (pull) en diferentes planos y situaciones, como ocurre en la realidad deportiva.

Las propuestas heredadas del deporte individual se basan en que la evolución de la carga solo se puede realizar modificando el volumen (repeticiones o series) y la intensidad (kilogramos). Para el deporte, tenemos que ser capaces de abrir el ejercicio. Crear pequeñas modificaciones para crear  variabilidad, enriqueciendo el ejercicio.

Personalmente yo utilizo los ejercicios «básicos» con mis jugadores en una primera parte de aprendizaje o si tienen necesidades específicas. Pero en cuanto veo que lo dominan, realizo modificaciones en el mismo de una forma progresiva. Podéis ver ejemplos en mis vídeos del canal de Youtube.

En otra entrada me gustaría profundizar mucho más sobre esto. ¡Espero veros allí!

Conclusiones:

Si eres un jugador o un entrenador que quiere mejorar las capacidades físicas para un deporte, utiliza el peso libre (mancuernas, barras, discos…). Para ello no hace falta que te apuntes a un gimnasio, pero si lo haces, aléjate de la zona de máquinas guiadas. Aunque no parezca gran cosa, ya es un cambio que hará tu entrenamiento más eficiente, y te prepararás para realizar ejercicios más complejos en el futuro.

Referencias:

1. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.

2. J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1271-7.A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.Santana JC1, Vera-Garcia FJ, McGill SM

3. Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Supplement 5), 135-145.

4. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.

5. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.

6. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

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