En el siguiente articulo voy a hacer una rápida revisión de varios estudios científicos realizados a atletas de diferentes edades y con diferente experiencia deportiva, para mostrar la relación de las sentadillas con la mejora en el salto vertical, potencia y velocidad aplicada en el deporte, y sobretodo al baloncesto.

Tras leer varios estudios he decidido focalizarme en tres estudios en concreto que se focalizan en la variabilidad de la profundidad en sentadilla para determinar las ganancias que se obtienen con cada una de ellas.

En el primer estudio, realizado por Bloomquist K, se escogieron 17 estudiantes hombres al azar divididos en dos grupos; grupo A, el cual realizo sentadillas profundas (SP) con una flexion de rodilla de 120º y grupo B, el cual realizo sentadillas shallow (SS) con una flexion de rodillas 60º. Tras 12 semanas de entrenamiento los resultados fueron que ambas sentadillas aumentaron su 1RM respectiva, sin embargo, la SP, aumento en mayor medida el 1RM en SS, que la SS en la 1RM de la SP. Y llegando al punto que nos interesa, se observó una mayor ganancia de salto vertical en los sujetos que realizaron SP que en aquellos que realizaron SS; 13% y 7% respectivamente.

El siguiente estudio determino los mismos resultados en un grupo de 36 mujeres jóvenes seleccionadas al azar y divididas en 3 grupos diferentes; sentadilla frontal profunda(SFP), sentadilla profunda (SP) y sentadilla Shallow (SS). Los resultados nuevamente mostraron un mayor aumento en explosividad, salto vertical y velocidad en aquellos sujetos que realizaron SFP y SP que aquellos que realizaron SS.

En un primer lugar estos resultados me confundieron ya que iban en contra de lo que yo me esperaba, pero si paramos a analizar detenidamente la información de ambos experimentos, nos damos cuenta de que ambos estudios han sido realizados en sujetos al azar no experimentados en ningún campo deportivo, lo que me hizo buscar un estudio realizado a atletas experimentados. Y en este momento encontré un estudio realizado por Tsoukos A. donde selecciono a 14 atletas a nivel nacional de atletismo y se les dividió en dos grupos realizando sentadillas a 90º de rodilla y de sentadilla Shallow. Los resultados fueron en un mayor aumento de velocidad y salto vertical en aquellos atletas que realizaron SS que en aquellos que realizaron sentadillas a 90º.

En conclusión podríamos decir que las sentadillas profundas son una gran opción para una ganancia inicial de fuerza básica, salto y velocidad para el baloncesto, pero una vez el jugador ya ha realizado una fase de adaptación y tiene experiencia , está preparado para focalizar su trabajo de sentadilla en rango de movimiento mas específicos u en otros tipos de sentadillas más específicos según el deporte realizado; en el caso de baloncesto, la sentadilla shallow, unipodales… serían las más apropiadas. Una vez mas llegamos a una idea clara en la filosofía de Carlos Gracia y Efficient Training, y es que una vez ganada la fuerza básica en un jugador, hemos de focalizar el trabajo de preparación física en movimientos y rangos de movimiento que van a ser realizados en la pista de baloncesto.

La entrada Profundidad en la sentadilla para jugadores de baloncesto. se publicó primero en Efficient-Training.

La sentadilla ha sido el ejercicio fundamental del entrenamiento convencional desde hace años. Se trata de un ejercicio bilateral, que reparte la resistencia entre las dos piernas.

La capacidad de crear fuerza rápidamente es crucial para el rendimiento deportivo. La sentadilla con grandes cargas en la espalda mediante una barra, es uno de los ejercicios más usados para mejorar la fuerza y la potencia en el tren inferior.

Para mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla existen mejores alternativas a la sentadilla.

Existen otras alternativas como ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo, trabajando la estabilidad, la activación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Aún así la sentadilla tradicional si la veo necesaria en una fase de preparación a temprana edad, o en casos en los que no tenga experiencia, en la fase de recuperando de una lesión o cuando tenga otro déficit que le impida realizar estos ejercicios unilaterales (poca movilidad o estabilidad). Pero nunca la realizaría colocando una barra con mucho peso encima de la espalda, recordemos que nuestros deportistas suelen tener casos de hiperlordosis e hipercifosis, lo que les llevaría a crear molestías en la zona e incluso a realizar mal la técnica.

A continuación os presento las ventajas de hacer ejercicios unilaterales para tren inferior:

Mayor relación con los movimientos deportivos

Pensemos que el jugador cuando corre, salta o cambia de dirección crea la fuerza con una sola pierna (naturaleza unilateral), y nunca se desplaza con las dos a la vez (bilateral). Los saltos a dos piernas si es un movimiento bilateral que sucede mucho en el deporte, pero pensemos que en estos saltos la carga nunca se reparte perfectamente entre las dos piernas y los pies rara vez están perfectamente paralelos, por lo que realmente tienen una naturelza unilateral. Estos saltos controlados pueden darse en deportes como el voleibol, pero en los deportes de oposición y contacto, los saltos van a tener una naturaleza más unilateral.

En los gestos deportivos existe inestabilidad de cadera, rodilla y tobillo. La sentadilla convencional a dos piernas y aún más en una multipower o máquina guiada, disminuye la activación y el trabajo de la zona media y estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo. En otra entrada os expliqué la importancia de la zona media para los gestos deportivos.

Cuando realizamos la sentadilla convencional, la distribución del peso se divide en las dos piernas, pero en los ejercicios unilaterales, la distribución es en una sola pierna necesitando una mayor demanda del sistema neuromuscular para realizar una estabilización adicional, igual que ocurre en los movimientos.

Se puede pensar que en una sentadilla tradicional se puede crear más potencia y habrá una ganancia de fuerza mayor que en un ejercicio unipodal, ya que puedes levantar más peso y además, en un ejercicio inestable como los ejercicios unilaterales, no puedes crear tanta potencia como en uno estable.

Pero no más lejos de la realidad, cuando sumamos la contracción de las dos piernas por separado cuando hacemos un ejercicio unilateral, y la comparamos con la del ejercicio bilateral, la primera suele ser mayor. Es lo que se conoce como déficit bilateral (1).

Sobre todo hay más activación del glúteo medio en los ejercicios unipodales (2). EL glúteo medio es un músculo esencial para estabilizar la cadera y por ende la rodilla y tobillo, muy importante para realizar los gestos técnicos deportivos de forma correcta (sobre todo cambios de dirección que son cruciales en todos los deportes).

Misma segregación de hormonas

La testosterona es una de las hormonas anabólicas que tiene efecto positivo en el desarrollo de la fuerza muscular por aumentar la síntesis de proteínas, la masa corporal magra, y ayudar en la la recuperación del ejercicio. Los estudios han demostrado que existe la misma segregación de testosterona en la sentadilla tradicional que en los ejercicios con una sola pierna (3).

Menos peligroso

Además, realizando ejercicios a una sola pierna, no necesitamos añadir una gran carga externa para hacerlo intenso. Con esto evitamos la compresión intravertebral excesiva que sucede cuando hacemos un ejercicio con mucho peso, evitando malas poturas y posibles lesiones. Los jugadores con los que trabajamos suelen tener déficitis posturales, como para encima añadirles una barra encima de la espalda.

En el siguiente vídeo os dejo alguna idea de ejercicios unilaterales como la sentadilla a 1 pierna con pie elevado y el step-up con paso cruzado, de este último remarcamos la gran activación del glúteo, extensor de la cadera que tiene un gran protagonismo en los movimientos de impulsiones, carrera y salto.

Referencias:

• Secher, NH, Rorsgaard, S, and Secher, O. Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibers during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiol Scand 103: 456–462, 1978.

• Krause, DA, Jacobs, RS, Pilger, KE, Sather, BR, Sibunka, SP, and Hollman, JH. Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23: 2689–2694, 2009.

• Margaret T. Jones, Jatin P. Ambegaonkar. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses. J Strength Cond Res. 2012.

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Pero desgraciadamente la lesión de ligamento cruzado anterior es una de las más comunes en el deporte, especialmente en deportes de salto repetidos y en deportistas femeninas. Las mujeres (sobre todo de 14 a 20 años de edad) tienen entre 5 o 8 veces más peligro de tener esta lesión, pero los hombres no están a salvo de sufrir lesiones de este tipo.

El principal mecanismo de lesión del LCA es cuando se produce un valgo de rodilla (hacia dentro) acompañado de una rotación interna de la tibia en una situación de no contacto (movimientos de aterrizajes tras los saltos, cambios de dirección o frenadas repentinas).

En estas situaciones de no contacto, si el jugador tiene un mal control postural de sus extremidades inferiores, se producirá este mecanismo lesivo.

¿Por qué las mujeres tienen mayor riesgo?

Las razones de esta diferencia entre géneros es por deficiencias neuromusculares y biomecánicas.

Recordemos que las chicas alcanzan la madurez más rápidamente que los chicos. Durante la adolescencia, la anchura de la pelvis aumenta mucho.

Esto unido a que las chicas aún no tienen la fuerza ni el control postural correcto para interiorizar este cambio estructural, provoca que las caderas se lleven a una posición de demasiada aducción y a no flexionar las rodillas suficientemente, lo que afecta al alineamiento dinámico de la rodilla en los movimientos de no contacto, y a acentuar aún más ese valgo que produce la lesión ligamentosa.

¿Cómo reducir estas lesiones?

Aclarar que en todo momento hablo de reducir lesiones ligamentosas y no prevenirlas, ya que esto último no es posible.

Los factores que inducen a producir un valgo de rodilla excesivo y por lo tanto a una lesión de LCA son:

– Un déficit de fuerza o un desequilibrio muscular en las extremidades inferiores.

– Fatiga. Se ha demostrado que los jugadores que menos soportan la fatiga, tienden a tener un peor control neuromuscular de sus extremidades cuando esta aumenta.

– Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada.

Por ello hay que realizar ejercicios que mejoren estos factores.

Déficit de fuerza, desequilibrio muscular y fatiga

En mis vídeos del canal de youtube tienes bastantes ejemplos de cómo trabajar la fuerza para el deporte.

En ellos verás ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo y por ende, la reducción de lesiones, trabajando la estabilidad, la activicación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada

Como te he explicado anteriormente, en estas situaciones de no contacto es donde más lesiones de LCA hay. Y muchas veces suele ser por no saber colocar los segmentos corporales de manera correcta en estas acciones.

Al realizar dichas situaciones, nuestros tobillo, rodilla y cadera deben estar alineados, formando una sola línea. Ello hará que ejerzamos la fuerza contra el suelo de forma correcta, sin afectar a ninguna estructura y aumentando el rendimiento del gesto deportivo.

Por ello siempre digo que trabajar la estabilidad, ya sea de tren inferior, zona media o superior, tiene un doble objetivo. Prevenir o reducir lesiones y aumentar el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que la implementación de programas neuromusculares son beneficiosas para reducir las lesiones de LCA (ligamento cruzado anterior).

Estos ejercicios se centran en el control neuromuscular del tronco, cadera y rodilla

En el inicio del artículo he presentado que este mal control postural se acentúa en las edades de la preadolescencia y adolescencia. Por ello se hace indispensable añadir ejercicios neuromusculares en los que el deportista aprenda la técnica de aterrizajes, cambios de dirección y frenazos bruscos de forma correcta desde las edades más tempranas, y así reducir estas lesiones.

Además, se ha encontrado que la efectividad de estos programas son máximas cuando se mantienen durante toda la temporada, y se van añadiendo estímulos cada vez más específicos para el deporte en concreto que practiquemos.

Selección de ejercicios

Por ello tenemos que seguir una progresión en estos ejercicios de técnica, empezando con ejercicios controlados, donde el jugador está aislado, sin ningún estímulo exterior que le provoque una inestabilidad o perturbación. (En el vídeo los ejercicios de saltos individuales).

Progresando con ejercicios con estímulos inesperados cuando ya controlen las situaciones aisladas. Estas nuevas situaciones son las que debemos entrenar para que el jugador esté preparado para realizarlas en el juego real con garantías. Estos estímulos inesperados irán de menos específicos (la voz del entrenador) hasta específicos (según el movimiento del compañero o contrincante).

Evolucionando hasta los ejercicios con juego real: situación de saque de esquina en fútbol, lucha por el rebote en baloncesto, 1×1 frontal con lanzamiento en balonmano, remate en voleibol, ect. Los cuales podemos dificultar añadiendo toma de decisiones. El objetivo es que le jugador realice bien la técnica sin estar pensando en ella.

En el siguiente vídeo de mi canal de YouTube tienes ejemplos sobre estos distintos ejercicios.

Referencias

1- Reiko Otsuki, Rieko Kuramochi. (2014). "Effect of injury prevention training on knee mechanics in female adolescents during puberty". International Journal of Sports Physical Theraphy.

2- Cathy J. Campbell, James D. Carson. (2014). " Neuromuscular Training Programs Can Decrease Anterior Cruciate Ligament Injuries in Youth Soccer Players". Journal Sport Medicine.

3- Dai Sugimoto, Gregory D. Myer. (2012). "Compliance With Neuromuscular Training and Anterior Cruciate Ligament Injury Risk Reduction in Female Athletes". Journal of Athletic Training

4- Timothy E. Hewett, Kevin R. Ford. (2015). "Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Athletes. Part 2, A Meta-analysis of Neuromuscular Interventions Aimed at Injury Prevention". The American Journal of Sports Medicine.

5- Gregory D. Myer, Kevin R. Ford. (2006). "Testing for neuromuscular deficits helps physicians determine interventions. Preventing ACL injuries in women". THE JOURNAL OF MUSCULOSKELETAL MEDICINE

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El principal problema como preparador físico de baloncesto y otros deportes, es que me encuentro con deportistas que siguen rutinas convencionales de gimnasio. Suele ser porque acudieron en su momento a un centro deportivo o gimnasio con el objetivo de mejorar en su deporte, y el monitor de sala, que no suele tener los conocimientos necesarios para ello, le aplicó una rutina convencional igual que sigue cualquier usuario con fines estéticos.

Estas rutinas a las que me refiero son en las que se entrenan aisladamente 2 grupos musculares al día, realizando 3-4 ejercicios de 3-4 series para cada grupo muscular. Entre las posibles combinaciones podría ser el ejemplo de una semana con 3 sesiones:

• Primera sesión: bíceps/pecho,
• Segunda sesión: trícpes/espalda
• Tercera sesión: hombro/pierna.

Estas rutinas, llamadas Weider, buscan la congestión y el fallo del grupo muscular en cuestión, a través de ejercicios monoarticulares que aislan el grupo muscular (curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps…).

Fueron creadas sobre la década de los 50-60 y son las más utilizadas por los culturistas profesionales. Su objetivo es una ganancia de hipertrofia estructural.

¿Por qué no utilizar este tipo de rutinas para el baloncesto?

Estas rutinas de culturistas están enfocadas a la hipertrofia estructural: aumenta el volumen dentro de la célula, dando un aspecto más inflado, pero no aumenta el tamaño del material contráctil de las fibras musculares, que es el que genera la fuerza en los movimientos.

Los ejercicios monoarticulares  en los que se basan estas rutinas  no tienen ningún sentido en las ganancias de fuerza funcional. Recuerda que la ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define la fuerza funcional como “el trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de movimientos asociados al deporte”. Este es el tipo de fuerza que nos interesa para el baloncesto. Como vimos en la entrada: ¿Entrenar con máquinas o peso libre para el baloncesto?

Debemos entender que el cuerpo humano actúa como un todo y no como una suma de diferentes partes.

Además, con las rutinas weider se crea demasiado daño muscular, ya que estamos enfatizando siempre en el mismo músculo, lo que  la recuperación es lenta, y puede afectar de forma negativa a tu rendimiento en el juego.  No tiene ningún sentido agotar un músculo totalmente un día, para tenerlo agotado toda la semana y no volverlo a trabajar hasta pasados 7 días.

Los culturistas profesionales les viene esto muy bien, ya que su entrenamiento es solamente, levantar pesas, por lo que tiene mucho tiempo para recuperarse de este daño muscular (aún más utilizando “química”). Pero en la realidad de un deporte, el jugador entrena 3-4 veces a la semana y tiene un partido el fin de semana.

Añadido a esto, estas rutinas no tienen ningún tipo de periodización o planificación del entrenamiento, con variabilidad de la intensidad o el volumen de los ejercicios según los objetivos. Se entrena siempre de la misma forma, varían como mucho los ejercicios.  Si entrenas siempre igual, te vas a estancar, y será perjudicial para tu rendimiento, sobre todo según en el momento de la temporada donde te encuentres.

Sería aún peor, realizar un trabajo weider en la fase más competitiva e importante de la temporada, donde el jugador está expuesto a mayor estrés. Si quieres mejorar, tienes que cambiar el estímulo constantemente para que tu cuerpo no se adapte a él.

Realizando 3-4 ejercicios centrados en el mismo grupo muscular, estamos añadiendo un volumen de trabajo que sobra, y el entrenamiento no será eficiente, haciéndonos perder tiempo.

Está más que claro que es una forma ineficiente e ineficaz de realizar un entrenamiento para cualquier deporte.

Para ello es más eficiente utilizar ejercicios multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto…) donde estamos trabajando los músculos de una forma global, consiguiendo el mismo efecto en un menor tiempo y con menos desgaste.

Con estos ejercicios multiarticulares y con peso libre estamos implicando tanto los músculos que están involucrados directamente en el movimiento como los ‘estabilizadores’, principalmente los de la zona media (el llamado núcleo o core), que tienen un papel fundamental en el deporte. Si quieres saber más sobre el Core, visita este artículo pinchando aquí. 

Al involucrar a más grupos musculares, la segregación hormonal es mayor induciendo a más producción de hormona del crecimiento y testosterona (Schoenfeld, 2010), lo cual es básico para la mejora muscular.  Añadido esto a que se podrá entrenar más días, ya que estas rutinas desgastan menos que las weider (que incluso pueden provocar un sobreentrenamiento) y la recuperación de las fibras y el glucógeno es más rápida.

El error está en pensar que porque en un press banca o en unas dominadas, solo por ser ejercicios complejos donde se implican muchos músculos, la activación del bíceps/tríceps va a ser menor que en ejercicios donde se pretenda «aislar» estos músculos. Cualquier electromiografía revelará que esto no es es así.

Los ejercicios monoarticulares que aislan el músculo, los suelo usar con clientes y jugadores que presentan un desequilibrio muscular que hay que corregir, porque han tenido una lesión o por algún problema postural. Por ejemplo, un jugador que debido a una lesión ha perdido mucha masa muscular en el cuádriceps de una pierna en comparación con la otra, y me interesa trabajar aisladamente ese músculo sin trabajar el de la otra pierna. Pero en cuanto se recuperan los niveles normales, ya empiezo a incorporar ejercicios más específicos al deporte.

Realmente puedes ver a deportistas profesionales usando estos ejercicios monoarticulares en youtube. Sus entrenamientos se basan en ejercicios multiarticulares y funsionales, pero utilizan algún mono para añadir tiempo y volumen de entrenamiento, pero sin añadir mucha intensidad, ya que, como hemos visto, los monoarticulares son menos intensos que los ejercicios poliarticulares. Sería casi imposible realizar una sesión de 45 minutos-1 hora de calidad, , que es cuando se ha demostrado que hay mayores ganancias de fuerza (por segregación de hormonas), con una buena intensidad, con solamente ejercicios multiarticulares, ya que son muy intensos (que no es lo mismo que estresar excesivamente el músculo).

Si nuestro objetivo fuese la simple ganancia de masa muscular o hipertrofia, incluso no tendría sentido seguir estas rutinas weider. Pero estas explicaciones ya se las dejo a otros profesionales del mundo del fitness.

Pero, como siempre digo, no podemos quedarnos solo con esta idea, debemos dar un paso más, no podemos quedarnos en los ejercicios funcionales sencillos.

La fuerza es importante trabajarla, pero no solo en el componente vertical (en gravedad). Tenemos que entrenar la acción de empujar (press) y la de tracción (pull) en diferentes planos y situaciones que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media (core) y la eficiencia neuromuscular.

Para el deporte, tenemos que ser capaces de abrir estos ejercicios funcionales y multiarticulares. Crear pequeñas modificaciones para crear  variabilidad, enriqueciendo el ejercicio, y acercanos a la realidad deportiva.

Conclusiones:

Si eres un jugador o un entrenador que quiere mejorar las capacidades físicas para un deporte, no utilices rutinas convencionales de culturistas, las que trabajan dos grupos musculares al día, ni utilices ejercicios solamente monoarticulares. Empieza a usar ejercicios multiarticulares y funcionales con variaciones en distintos planos y situaciones que se acerquen a la realidad deportiva.

En los vídeos de mi canal de youtube puedes ver ejemplos de ejercicios funcionales completos donde se trabajan varias capacidades a la vez, fuerza, coordinación y estabilidad.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=VmxK5Zct3bc»]

Referencias:

1. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.

2. J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1271-7.A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.Santana JC1, Vera-Garcia FJ, McGill SM

3. Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Supplement 5), 135-145.

4. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.

5. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.

6. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

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