La zona media en el jugador de baloncesto, el core o núcleo.

¿Qué es el core?

Al core, traducido como núcleo, lo llamamos al complejo formado por todos los músculos estabilizadores del tronco y la columna lumbar, que se encargan de mantener la postura y el equilibrio de la columna ante las perturbaciones derivadas de los movimientos.

Estos músculos a los que nos referimos como estabilizadores son: los músculos de la pared abdominal, extensores de la columna (erectores espinales) , y el cuadrado lumbar.

También se incluyen los músculos multiarticulares como el dorsal ancho, psoas y glúteos, que pasan por el núcleo vinculando la pelvis, las piernas, los hombros y los brazos. Estos músculos están diseñados para mantener nuestra columna vetebral fija, evitando protusiones y hernias de disco.

Si yo tuviera que escoger los músculos más importantes para un jugador de baloncesto, serían estos.

core

¿Cómo actúa el core en el baloncesto?

Una buena técnica deportiva exige que la energía se genere en nuestras caderas y se transmita a todo el cuerpo por un núcleo rígido. Empujar, tirar, transportar y esfuerzos de torsión se mejoran utilizando esta fuerza y controlando las “fugas de energía” producidas cuando nuestra columna se inestabiliza.

Los gestos específicos requieren  que los jugadores hagan frente al contacto físico y diversas situaciones en las que se presenta la inestabilidad. Por ejemplo al saltar o cambiar de dirección, al tener un core débil, nuestra columna se flexiona y desvía al no poder estabilizarla,por lo que perdemos fuerza de propulsión.

core defensa

En el baloncesto, la inestabilidad está presente en todos los movimientos específicos , además estas acciones se realizan a menudo en un espacio muy limitado y requieren movimiento muy rápido, alta capacidad de coordinación, fuerza adecuada y sobre todo un buen control postural para realizarlos equilibrados, o estaremos expuestos a un error en esa acción y en las sucesivas.

Para controlar esta inestabilidad todo lo posible necesitamos tener una fuerza del core alta, que nos permita estabilizar la espina lumbar (donde se sitúa nuestro centro de gravedad).

En el baloncesto es extraño ver como un jugador realiza una flexo-extensión o una rotación de su columna de forma brusca, si sucede, o se repite en el tiempo, es cuando se puede provocar una lesión (protusiones y hernias).

Pero el núcleo no solo nos ayuda a fijar nuestra postura en los movimientos del juego y ante las inestabilidades. También tener un núcleo fuerte permite que la fuerza se traslade mejor a las extremidades. La potencia siempre es creada en las caderas y transmitida al cuerpo a través del core.

core basket

Se ha demostrado que la fuerza del core está relacionado con el rendimiento de los gestos técnicos y atléticos, contribuyendo en la producción de fuerza que realiza el tren superior e inferior (lanzamientos, pases, tapones, rebotes…) (1 y 2).

Muchas veces hacemos un excesivo caso a trabajar el recto abdominal, para marcar la tabla de chocolate, pensando que así lograremos mejorar la estabilidad y fuerza del núcleo. Pero se ha demostrado que, por ejemplo, el cuadrado lumbar suele ser más importante para esto (5). Incluso se ha demostrado que tener unos abdominales “hacia dentro” reduce la estabilidad (7). En los movimientos atléticos el recto abdominal se activa junto con el músculo oblicuo interno y nunca aisladamente.

En una entrada próxima os hablaré sobre los ejercicios convencionales que hay que evitar al entrenar nuestra zona media, y cuales son los mejores ejercicios para jugadores de baloncesto. ¡Os espero!

Referencias:

  1. Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine
  2. Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the       performance of youth basketball players. Sport Sci Health
  3. Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001.
  4. Kavcic N, Grenier S, and McGill S. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004
  5. Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007
  6. Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005.
  7. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.
  • Maximo

    Y cual es el perfecto ejercicio para mantener un buen core?