Cuando nuestro jugador/a de baloncesto salta, corre, tira a canasta, realiza un fenómeno llamado “triple extensión”. Las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera realizan una flexión para luego realizar una extensión, lo que crea la fuerza de propulsión. Si alguna de estas articulaciones no realiza su trabajo de una forma eficiente y correcta, la calidad del movimiento se verá mermado, lo que se traduce en un menor rendimiento del jugador de baloncesto y mayor peligro de lesión.

La extensión de la cadera podríamos decir que es la más importante de esta triple extensión. Los músculos encargados de la extensión de la cadera son el glúteo e isquios principalmente.

El glúteo, es el músculo más potente que forma parte de esta combinación de músculos el cual digamos que es el ancla, si él falla estaremos creando una descompensación muscular la cual suele ir asociada a dolor en la zona lumbar.

Citando a Michael Boyle (considerado el padre del entrenamiento funcional, preparador de los mayores talentos deportivos de EEUU) sustituir la extensión lumbar por la extensión de la cadera es el mayor culpable de los casos de dolor lumbar.

Otro autores como Stuart McGill (uno de los mayores experto en biomecánica de la espalda) llaman a este fenómeno “amnesia del glúteo”.

Nuestros jóvenes jugadores de baloncesto suelen tener una exagerada curvatura de la zona lumbar en una posición neutra, debido a un acortamiento de los flexores de la cadera (especialmente del psoas) y una debilidad de los extensores de la cadera (en especial el glúteo). Este problema suele estar más acentuado en los jugadores que son más altos, han tenido un crecimiento grande en poco tiempo, y su sistema muscular no está preparado para ello, creando desviaciones en las posturas.

Primer fotograma, tobillo rodilla y cadera del jugador en posición de flexión. Desde el segundo fotograma inicia la triple extensión”.

Un jugador de baloncesto que puede no tener esta patología en posición neutral, si que puede realizarlo en movimiento, generando una mala postura repetitiva que puede llegar a causar dolor en zona lumbar y rendimiento pobre, ya que no es capaz de hacer una extensión de cadera eficiente.

Por ello el fortalecimiento de los glúteos suele ser la mejor opción para limitar los problemas de lumbares y mejorar la extensión de la cadera. El fortalecimiento debe ir acompañado de ejercicios de reeducación neuromuscular, con los cuales el jugador aprenderá a activar el glúteo en los movimientos del juego. Se ha demostrado que este problema de mala extensión de cadera suele deberse más a no saber activar el glúteo en el momento adecuado que de debilidad muscular en sí (recuerda el término amnesia del glúteo).

Boyle propone un trabajo inicial basado en ejercicios en posición de cuadrupedia, ya que eliminamos así la contribución de los isquios, los cuales son también extensores de la cadera.

Por esto también, una mala activación de los glúteos suele estar relacionado con sobrecargas en los isquios, ya que ellos son los que tienen que hacer todo el trabajo.

En este vídeo tienes 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu extensión de cadera y así mejorar tu rendimiento en la pista de baloncesto y prevenir lesiones.

Bibliografía:

1. Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine
2. Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the       performance of youth basketball players. Sport Sci Health
3. Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001.
4. Kavcic N, Grenier S, and McGill S. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004
5. Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007
6. Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005.
7. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

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La sentadilla ha sido el ejercicio fundamental del entrenamiento convencional desde hace años. Se trata de un ejercicio bilateral, que reparte la resistencia entre las dos piernas.

La capacidad de crear fuerza rápidamente es crucial para el rendimiento deportivo. La sentadilla con grandes cargas en la espalda mediante una barra, es uno de los ejercicios más usados para mejorar la fuerza y la potencia en el tren inferior.

Para mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla existen mejores alternativas a la sentadilla.

Existen otras alternativas como ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo, trabajando la estabilidad, la activación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Aún así la sentadilla tradicional si la veo necesaria en una fase de preparación a temprana edad, o en casos en los que no tenga experiencia, en la fase de recuperando de una lesión o cuando tenga otro déficit que le impida realizar estos ejercicios unilaterales (poca movilidad o estabilidad). Pero nunca la realizaría colocando una barra con mucho peso encima de la espalda, recordemos que nuestros deportistas suelen tener casos de hiperlordosis e hipercifosis, lo que les llevaría a crear molestías en la zona e incluso a realizar mal la técnica.

A continuación os presento las ventajas de hacer ejercicios unilaterales para tren inferior:

Mayor relación con los movimientos deportivos

Pensemos que el jugador cuando corre, salta o cambia de dirección crea la fuerza con una sola pierna (naturaleza unilateral), y nunca se desplaza con las dos a la vez (bilateral). Los saltos a dos piernas si es un movimiento bilateral que sucede mucho en el deporte, pero pensemos que en estos saltos la carga nunca se reparte perfectamente entre las dos piernas y los pies rara vez están perfectamente paralelos, por lo que realmente tienen una naturelza unilateral. Estos saltos controlados pueden darse en deportes como el voleibol, pero en los deportes de oposición y contacto, los saltos van a tener una naturaleza más unilateral.

En los gestos deportivos existe inestabilidad de cadera, rodilla y tobillo. La sentadilla convencional a dos piernas y aún más en una multipower o máquina guiada, disminuye la activación y el trabajo de la zona media y estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo. En otra entrada os expliqué la importancia de la zona media para los gestos deportivos.

Cuando realizamos la sentadilla convencional, la distribución del peso se divide en las dos piernas, pero en los ejercicios unilaterales, la distribución es en una sola pierna necesitando una mayor demanda del sistema neuromuscular para realizar una estabilización adicional, igual que ocurre en los movimientos.

Se puede pensar que en una sentadilla tradicional se puede crear más potencia y habrá una ganancia de fuerza mayor que en un ejercicio unipodal, ya que puedes levantar más peso y además, en un ejercicio inestable como los ejercicios unilaterales, no puedes crear tanta potencia como en uno estable.

Pero no más lejos de la realidad, cuando sumamos la contracción de las dos piernas por separado cuando hacemos un ejercicio unilateral, y la comparamos con la del ejercicio bilateral, la primera suele ser mayor. Es lo que se conoce como déficit bilateral (1).

Sobre todo hay más activación del glúteo medio en los ejercicios unipodales (2). EL glúteo medio es un músculo esencial para estabilizar la cadera y por ende la rodilla y tobillo, muy importante para realizar los gestos técnicos deportivos de forma correcta (sobre todo cambios de dirección que son cruciales en todos los deportes).

Misma segregación de hormonas

La testosterona es una de las hormonas anabólicas que tiene efecto positivo en el desarrollo de la fuerza muscular por aumentar la síntesis de proteínas, la masa corporal magra, y ayudar en la la recuperación del ejercicio. Los estudios han demostrado que existe la misma segregación de testosterona en la sentadilla tradicional que en los ejercicios con una sola pierna (3).

Menos peligroso

Además, realizando ejercicios a una sola pierna, no necesitamos añadir una gran carga externa para hacerlo intenso. Con esto evitamos la compresión intravertebral excesiva que sucede cuando hacemos un ejercicio con mucho peso, evitando malas poturas y posibles lesiones. Los jugadores con los que trabajamos suelen tener déficitis posturales, como para encima añadirles una barra encima de la espalda.

En el siguiente vídeo os dejo alguna idea de ejercicios unilaterales como la sentadilla a 1 pierna con pie elevado y el step-up con paso cruzado, de este último remarcamos la gran activación del glúteo, extensor de la cadera que tiene un gran protagonismo en los movimientos de impulsiones, carrera y salto.

Referencias:

• Secher, NH, Rorsgaard, S, and Secher, O. Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibers during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiol Scand 103: 456–462, 1978.

• Krause, DA, Jacobs, RS, Pilger, KE, Sather, BR, Sibunka, SP, and Hollman, JH. Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23: 2689–2694, 2009.

• Margaret T. Jones, Jatin P. Ambegaonkar. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses. J Strength Cond Res. 2012.

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