En el siguiente articulo voy a hacer una rápida revisión de varios estudios científicos realizados a atletas de diferentes edades y con diferente experiencia deportiva, para mostrar la relación de las sentadillas con la mejora en el salto vertical, potencia y velocidad aplicada en el deporte, y sobretodo al baloncesto.

Tras leer varios estudios he decidido focalizarme en tres estudios en concreto que se focalizan en la variabilidad de la profundidad en sentadilla para determinar las ganancias que se obtienen con cada una de ellas.

En el primer estudio, realizado por Bloomquist K, se escogieron 17 estudiantes hombres al azar divididos en dos grupos; grupo A, el cual realizo sentadillas profundas (SP) con una flexion de rodilla de 120º y grupo B, el cual realizo sentadillas shallow (SS) con una flexion de rodillas 60º. Tras 12 semanas de entrenamiento los resultados fueron que ambas sentadillas aumentaron su 1RM respectiva, sin embargo, la SP, aumento en mayor medida el 1RM en SS, que la SS en la 1RM de la SP. Y llegando al punto que nos interesa, se observó una mayor ganancia de salto vertical en los sujetos que realizaron SP que en aquellos que realizaron SS; 13% y 7% respectivamente.

El siguiente estudio determino los mismos resultados en un grupo de 36 mujeres jóvenes seleccionadas al azar y divididas en 3 grupos diferentes; sentadilla frontal profunda(SFP), sentadilla profunda (SP) y sentadilla Shallow (SS). Los resultados nuevamente mostraron un mayor aumento en explosividad, salto vertical y velocidad en aquellos sujetos que realizaron SFP y SP que aquellos que realizaron SS.

En un primer lugar estos resultados me confundieron ya que iban en contra de lo que yo me esperaba, pero si paramos a analizar detenidamente la información de ambos experimentos, nos damos cuenta de que ambos estudios han sido realizados en sujetos al azar no experimentados en ningún campo deportivo, lo que me hizo buscar un estudio realizado a atletas experimentados. Y en este momento encontré un estudio realizado por Tsoukos A. donde selecciono a 14 atletas a nivel nacional de atletismo y se les dividió en dos grupos realizando sentadillas a 90º de rodilla y de sentadilla Shallow. Los resultados fueron en un mayor aumento de velocidad y salto vertical en aquellos atletas que realizaron SS que en aquellos que realizaron sentadillas a 90º.

En conclusión podríamos decir que las sentadillas profundas son una gran opción para una ganancia inicial de fuerza básica, salto y velocidad para el baloncesto, pero una vez el jugador ya ha realizado una fase de adaptación y tiene experiencia , está preparado para focalizar su trabajo de sentadilla en rango de movimiento mas específicos u en otros tipos de sentadillas más específicos según el deporte realizado; en el caso de baloncesto, la sentadilla shallow, unipodales… serían las más apropiadas. Una vez mas llegamos a una idea clara en la filosofía de Carlos Gracia y Efficient Training, y es que una vez ganada la fuerza básica en un jugador, hemos de focalizar el trabajo de preparación física en movimientos y rangos de movimiento que van a ser realizados en la pista de baloncesto.

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Pero no nos olvidemos que su carrera en la NBA empezó bastante accidentada, 11 esguinces en su pie derecho, solo pudo jugar 28 partidos en su primera temporada como profesional.

Lo que llevó a Curry a pensar en que ya no podría seguir jugando normalmente, lo que le llevó a perder toda la confianza en su juego. Sus compañeros y entrenadores veían a un Curry que ya no intentaba realizar los movimientos que hacía antes , no realizaba tantos cambios de dirección ni de ritmo, nunca iba al contacto, lo que afirma esta pérdida de confianza.

En esta situación, el equipo de Golden State Warriors incorporó un nuevo preparador físico, experto en rendimiento deportivo y prevención de lesiones, Keke Lyles, el cual estudió el caso de Curry y detectó que tenía bastante mala estabilidad, no solo en sus tobillos, si no en sus rodillas y caderas.

Como ejemplo, en su evaluación le hizo realizar un movimiento de Yoga conocido como the single-leg hip airplane”, en mis vídeos lo podéis encontrar como “Superman”. Al realizar este ejercicio, el cual nunca había hecho antes, Curry no fué capaz de realizarlo adecuadamente.

Además detectaron que cargaba demasiado sus tobillos en los cambios de dirección, que es una de las acciones que más carga lesiva produce en las articulaciones.

Cómo ya os he explicado en otras entradas, los movimientos de cambios de dirección necesitan de una fuerza del core equilibrada para realizar estos movimientos de forma fluida y estable. Si esto no es así, el movimiento producirá sacudidas que harán que la rodilla y sobre todo el tobillo tengan que hacer un trabajo extra, aumentando mucho el riesgo de lesión. Estas sacudidas también producen que los movimientos no sean fluidos ni tan rápidos como podría ser, bajando el rendimiento en el juego.

Para ello, junto con su preparador, cambiaron su forma de entrenar usando ejercicios de entrenamiento funcional para deportistas y ejercicios posturales,  con los que Curry aprendió a realizar los movimientos de desplazamiento de forma correcta y utilizar su core (extensión de cadera), liberando así de presión a los tobillos.

Ejercicios como zancadas, sentadillas a una pierna y peso muerto a una pierna, entre muchos otros, para trabajar la fuerza y la estabilidad de Curry en los movimientos que necesita para la pista. Recuerda mi artículo “cómo entrenar las piernas para el deporte”. http://efficient-training.net/como-entrenar-las-piernas-para-el-deporte-deja-de-hacer-sentadillas/

Si el jugador nunca ha hecho estos ejercicios, le cuesta aprenderlos y adaptarse a ellos sobre una semana. En cambio Curry los aprendió perfectamente en apenas 10 minutos, por lo que vieron su potencial desde el primer momento.

Enseguida hubo una rápida evolución en su juego y en su rendimiento en los ejercicios, dado a su gran nivel neural.

Recuerda que hay dos formas de ganar fuerza, una por vía hipertrófica (haciendo más grandes las fibras musculares) y otra por vía neural (incremento activación nerviosa, mayor capacidad reclutamiento de fibras, frecuencia de estímulo, mejor sincronización y coordinación de unidades motoras). Como ya sabes, para mí la más importante para mejorar el rendimiento en el deporte es la segunda (entrena movimientos y no músculos).

Y por lo que se ve, Curry ha alcanzado un nivel excepcional en esta segunda, es capaz de levantar 180Kg en peso muerto. Si tenemos en cuenta su peso corporal y cantidad de masa muscular, es asombroso.

Su preparador también destaca la fuerza y estabilidad del core que tiene Curry, la cual le permite en sus movimientos tener un control postural y una estabilidad perfecta, realizando cambios de dirección y de ritmo excepcionalmente.

Un ejemplo de su rápidez y control postural es esta jugada donde, tras realizar una serie de movimientos y cambios de dirección ultra rápidos, que dejan atrás a Kawhi Leonard, jugador defensivo del año, realiza un tiro con una estabilidad perfecta.

El objetivo de su entrenamiento no es ganar masa muscular, ya que él se siente cómodo en sus movimientos teniendo ese peso corporal, además de reducir lesiones en sus tobillos por tener menos impacto articular.

En los ultimos dos años solo se ha perdido 2 partidos por problemas de tobillo. A parte de estos cambios en su entrenamiento, unas zapatillas diseñadas específicamente para su pie también ha ayudado a mejorar esta reducción de lesiones.

Curry ha entendido que tiene que trabajar su cuerpo tanto como su tiro en suspensión. Necesita las dos cosas para conseguir su máximo rendimiento, y tanto él como sus entrenadores saben que las lesiones, aunque lo tengas todo controlado, pueden volver a a aparecer, ya que hay muchas causas externas e incontrolables que las pueden producir.

Así mismo la implantación de sistemas de control de cargas de entrenamiento de los Warrios, ha permitido controlar el stress de los jugadores durante la temporada, y sobre todo la confianza plena del entrenador Steve Kerr en estos sistemas, puede ser uno de los secretos del estado de forma no solo de Curry, si no de los Warrios en general.

Por lo que leo tienen un sistema en el cual el departamente de preparación física le da unos datos al entrenador sobre la fatiga actual del jugador , a lo que Steve Kerr hace caso completamente y dosifica a sus jugadores en la pista y entrenamientos.

Como dato a tener en cuenta, Curry este año juega un promedio de 33,8 minutos por partido (32º de la NBA), el año pasado una media de 32,7 min por partido en Liga Regular (41º). Esto en mi opinión les permite que llegue a un estado de forma óptimo para los Playoffs.

Con este artículo quiero reforzar la importancia de contar con un profesional del deporte que aplique sistemas de entrenamiento funcional y preventivas individualizados al deportista y específicos para el deporte que practica, alejándonos así de los planes convencionales de entrenamiento, que se han estado aplicando del atletismo o el fitness en general que poco o nada tienen que ver con modalidados deportivas como el baloncesto u otros deportes.

• Entrada del blog basada en el artículo de ESPN: http://espn.go.com/nba/story/_/id/14750602/how-golden-state-warriors-stephen-curry-got-best-worst-ankles-sports

Si te interesa este tema, aquí te dejo uno de los vídeos de mi canal de Youtube sobre como potenciar tus movimientos a través de la extensión de la cadera:

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La sentadilla ha sido el ejercicio fundamental del entrenamiento convencional desde hace años. Se trata de un ejercicio bilateral, que reparte la resistencia entre las dos piernas.

La capacidad de crear fuerza rápidamente es crucial para el rendimiento deportivo. La sentadilla con grandes cargas en la espalda mediante una barra, es uno de los ejercicios más usados para mejorar la fuerza y la potencia en el tren inferior.

Para mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla existen mejores alternativas a la sentadilla.

Existen otras alternativas como ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo, trabajando la estabilidad, la activación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Aún así la sentadilla tradicional si la veo necesaria en una fase de preparación a temprana edad, o en casos en los que no tenga experiencia, en la fase de recuperando de una lesión o cuando tenga otro déficit que le impida realizar estos ejercicios unilaterales (poca movilidad o estabilidad). Pero nunca la realizaría colocando una barra con mucho peso encima de la espalda, recordemos que nuestros deportistas suelen tener casos de hiperlordosis e hipercifosis, lo que les llevaría a crear molestías en la zona e incluso a realizar mal la técnica.

A continuación os presento las ventajas de hacer ejercicios unilaterales para tren inferior:

Mayor relación con los movimientos deportivos

Pensemos que el jugador cuando corre, salta o cambia de dirección crea la fuerza con una sola pierna (naturaleza unilateral), y nunca se desplaza con las dos a la vez (bilateral). Los saltos a dos piernas si es un movimiento bilateral que sucede mucho en el deporte, pero pensemos que en estos saltos la carga nunca se reparte perfectamente entre las dos piernas y los pies rara vez están perfectamente paralelos, por lo que realmente tienen una naturelza unilateral. Estos saltos controlados pueden darse en deportes como el voleibol, pero en los deportes de oposición y contacto, los saltos van a tener una naturaleza más unilateral.

En los gestos deportivos existe inestabilidad de cadera, rodilla y tobillo. La sentadilla convencional a dos piernas y aún más en una multipower o máquina guiada, disminuye la activación y el trabajo de la zona media y estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo. En otra entrada os expliqué la importancia de la zona media para los gestos deportivos.

Cuando realizamos la sentadilla convencional, la distribución del peso se divide en las dos piernas, pero en los ejercicios unilaterales, la distribución es en una sola pierna necesitando una mayor demanda del sistema neuromuscular para realizar una estabilización adicional, igual que ocurre en los movimientos.

Se puede pensar que en una sentadilla tradicional se puede crear más potencia y habrá una ganancia de fuerza mayor que en un ejercicio unipodal, ya que puedes levantar más peso y además, en un ejercicio inestable como los ejercicios unilaterales, no puedes crear tanta potencia como en uno estable.

Pero no más lejos de la realidad, cuando sumamos la contracción de las dos piernas por separado cuando hacemos un ejercicio unilateral, y la comparamos con la del ejercicio bilateral, la primera suele ser mayor. Es lo que se conoce como déficit bilateral (1).

Sobre todo hay más activación del glúteo medio en los ejercicios unipodales (2). EL glúteo medio es un músculo esencial para estabilizar la cadera y por ende la rodilla y tobillo, muy importante para realizar los gestos técnicos deportivos de forma correcta (sobre todo cambios de dirección que son cruciales en todos los deportes).

Misma segregación de hormonas

La testosterona es una de las hormonas anabólicas que tiene efecto positivo en el desarrollo de la fuerza muscular por aumentar la síntesis de proteínas, la masa corporal magra, y ayudar en la la recuperación del ejercicio. Los estudios han demostrado que existe la misma segregación de testosterona en la sentadilla tradicional que en los ejercicios con una sola pierna (3).

Menos peligroso

Además, realizando ejercicios a una sola pierna, no necesitamos añadir una gran carga externa para hacerlo intenso. Con esto evitamos la compresión intravertebral excesiva que sucede cuando hacemos un ejercicio con mucho peso, evitando malas poturas y posibles lesiones. Los jugadores con los que trabajamos suelen tener déficitis posturales, como para encima añadirles una barra encima de la espalda.

En el siguiente vídeo os dejo alguna idea de ejercicios unilaterales como la sentadilla a 1 pierna con pie elevado y el step-up con paso cruzado, de este último remarcamos la gran activación del glúteo, extensor de la cadera que tiene un gran protagonismo en los movimientos de impulsiones, carrera y salto.

Referencias:

• Secher, NH, Rorsgaard, S, and Secher, O. Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibers during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiol Scand 103: 456–462, 1978.

• Krause, DA, Jacobs, RS, Pilger, KE, Sather, BR, Sibunka, SP, and Hollman, JH. Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23: 2689–2694, 2009.

• Margaret T. Jones, Jatin P. Ambegaonkar. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses. J Strength Cond Res. 2012.

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El principal problema como preparador físico de baloncesto y otros deportes, es que me encuentro con deportistas que siguen rutinas convencionales de gimnasio. Suele ser porque acudieron en su momento a un centro deportivo o gimnasio con el objetivo de mejorar en su deporte, y el monitor de sala, que no suele tener los conocimientos necesarios para ello, le aplicó una rutina convencional igual que sigue cualquier usuario con fines estéticos.

Estas rutinas a las que me refiero son en las que se entrenan aisladamente 2 grupos musculares al día, realizando 3-4 ejercicios de 3-4 series para cada grupo muscular. Entre las posibles combinaciones podría ser el ejemplo de una semana con 3 sesiones:

• Primera sesión: bíceps/pecho,
• Segunda sesión: trícpes/espalda
• Tercera sesión: hombro/pierna.

Estas rutinas, llamadas Weider, buscan la congestión y el fallo del grupo muscular en cuestión, a través de ejercicios monoarticulares que aislan el grupo muscular (curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps…).

Fueron creadas sobre la década de los 50-60 y son las más utilizadas por los culturistas profesionales. Su objetivo es una ganancia de hipertrofia estructural.

¿Por qué no utilizar este tipo de rutinas para el baloncesto?

Estas rutinas de culturistas están enfocadas a la hipertrofia estructural: aumenta el volumen dentro de la célula, dando un aspecto más inflado, pero no aumenta el tamaño del material contráctil de las fibras musculares, que es el que genera la fuerza en los movimientos.

Los ejercicios monoarticulares  en los que se basan estas rutinas  no tienen ningún sentido en las ganancias de fuerza funcional. Recuerda que la ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define la fuerza funcional como “el trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de movimientos asociados al deporte”. Este es el tipo de fuerza que nos interesa para el baloncesto. Como vimos en la entrada: ¿Entrenar con máquinas o peso libre para el baloncesto?

Debemos entender que el cuerpo humano actúa como un todo y no como una suma de diferentes partes.

Además, con las rutinas weider se crea demasiado daño muscular, ya que estamos enfatizando siempre en el mismo músculo, lo que  la recuperación es lenta, y puede afectar de forma negativa a tu rendimiento en el juego.  No tiene ningún sentido agotar un músculo totalmente un día, para tenerlo agotado toda la semana y no volverlo a trabajar hasta pasados 7 días.

Los culturistas profesionales les viene esto muy bien, ya que su entrenamiento es solamente, levantar pesas, por lo que tiene mucho tiempo para recuperarse de este daño muscular (aún más utilizando “química”). Pero en la realidad de un deporte, el jugador entrena 3-4 veces a la semana y tiene un partido el fin de semana.

Añadido a esto, estas rutinas no tienen ningún tipo de periodización o planificación del entrenamiento, con variabilidad de la intensidad o el volumen de los ejercicios según los objetivos. Se entrena siempre de la misma forma, varían como mucho los ejercicios.  Si entrenas siempre igual, te vas a estancar, y será perjudicial para tu rendimiento, sobre todo según en el momento de la temporada donde te encuentres.

Sería aún peor, realizar un trabajo weider en la fase más competitiva e importante de la temporada, donde el jugador está expuesto a mayor estrés. Si quieres mejorar, tienes que cambiar el estímulo constantemente para que tu cuerpo no se adapte a él.

Realizando 3-4 ejercicios centrados en el mismo grupo muscular, estamos añadiendo un volumen de trabajo que sobra, y el entrenamiento no será eficiente, haciéndonos perder tiempo.

Está más que claro que es una forma ineficiente e ineficaz de realizar un entrenamiento para cualquier deporte.

Para ello es más eficiente utilizar ejercicios multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto…) donde estamos trabajando los músculos de una forma global, consiguiendo el mismo efecto en un menor tiempo y con menos desgaste.

Con estos ejercicios multiarticulares y con peso libre estamos implicando tanto los músculos que están involucrados directamente en el movimiento como los ‘estabilizadores’, principalmente los de la zona media (el llamado núcleo o core), que tienen un papel fundamental en el deporte. Si quieres saber más sobre el Core, visita este artículo pinchando aquí. 

Al involucrar a más grupos musculares, la segregación hormonal es mayor induciendo a más producción de hormona del crecimiento y testosterona (Schoenfeld, 2010), lo cual es básico para la mejora muscular.  Añadido esto a que se podrá entrenar más días, ya que estas rutinas desgastan menos que las weider (que incluso pueden provocar un sobreentrenamiento) y la recuperación de las fibras y el glucógeno es más rápida.

El error está en pensar que porque en un press banca o en unas dominadas, solo por ser ejercicios complejos donde se implican muchos músculos, la activación del bíceps/tríceps va a ser menor que en ejercicios donde se pretenda «aislar» estos músculos. Cualquier electromiografía revelará que esto no es es así.

Los ejercicios monoarticulares que aislan el músculo, los suelo usar con clientes y jugadores que presentan un desequilibrio muscular que hay que corregir, porque han tenido una lesión o por algún problema postural. Por ejemplo, un jugador que debido a una lesión ha perdido mucha masa muscular en el cuádriceps de una pierna en comparación con la otra, y me interesa trabajar aisladamente ese músculo sin trabajar el de la otra pierna. Pero en cuanto se recuperan los niveles normales, ya empiezo a incorporar ejercicios más específicos al deporte.

Realmente puedes ver a deportistas profesionales usando estos ejercicios monoarticulares en youtube. Sus entrenamientos se basan en ejercicios multiarticulares y funsionales, pero utilizan algún mono para añadir tiempo y volumen de entrenamiento, pero sin añadir mucha intensidad, ya que, como hemos visto, los monoarticulares son menos intensos que los ejercicios poliarticulares. Sería casi imposible realizar una sesión de 45 minutos-1 hora de calidad, , que es cuando se ha demostrado que hay mayores ganancias de fuerza (por segregación de hormonas), con una buena intensidad, con solamente ejercicios multiarticulares, ya que son muy intensos (que no es lo mismo que estresar excesivamente el músculo).

Si nuestro objetivo fuese la simple ganancia de masa muscular o hipertrofia, incluso no tendría sentido seguir estas rutinas weider. Pero estas explicaciones ya se las dejo a otros profesionales del mundo del fitness.

Pero, como siempre digo, no podemos quedarnos solo con esta idea, debemos dar un paso más, no podemos quedarnos en los ejercicios funcionales sencillos.

La fuerza es importante trabajarla, pero no solo en el componente vertical (en gravedad). Tenemos que entrenar la acción de empujar (press) y la de tracción (pull) en diferentes planos y situaciones que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media (core) y la eficiencia neuromuscular.

Para el deporte, tenemos que ser capaces de abrir estos ejercicios funcionales y multiarticulares. Crear pequeñas modificaciones para crear  variabilidad, enriqueciendo el ejercicio, y acercanos a la realidad deportiva.

Conclusiones:

Si eres un jugador o un entrenador que quiere mejorar las capacidades físicas para un deporte, no utilices rutinas convencionales de culturistas, las que trabajan dos grupos musculares al día, ni utilices ejercicios solamente monoarticulares. Empieza a usar ejercicios multiarticulares y funcionales con variaciones en distintos planos y situaciones que se acerquen a la realidad deportiva.

En los vídeos de mi canal de youtube puedes ver ejemplos de ejercicios funcionales completos donde se trabajan varias capacidades a la vez, fuerza, coordinación y estabilidad.

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Referencias:

1. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.

2. J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1271-7.A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.Santana JC1, Vera-Garcia FJ, McGill SM

3. Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Supplement 5), 135-145.

4. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.

5. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.

6. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

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