Entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes deportistas

Con este artículo me gustaría desmitificar alguna falsa creencia que hay alrededor del entrenamiento de fuerza con niños y jóvenes deportistas. Esta información está basada en una revisión científica de la NCSA (National Strength and Conditioning Association)  que tienes en las referencias.

La confusión es que el término de entrenamiento de fuerza se ha utilizado como sinónimo del entrenamiento que realiza tanto un deportista, como un culturista o un halterófilo. Y estas metodologías poco o nada tienen que ver una con la otra. Ya conoces mi visión sobre todo esto.

El entrenamiento de fuerza al que me refiero en este artículo es el de un programa de entrenamiento de fuerza funcional, con el que se trabajan varias cualidades para mejorar los patrones motores de los movimientos en el deporte.

En este caso hablamos de entrenamiento de fuerza “funcional” en niños  y niñas en la preadolescencia (aproximadamente 11 años en chicos y 13 años en chicas) o adolescencia (aproximadamente 14-18 en chicos y 12-18 en chicas).

¿Ganancias de fuerza y rendimiento deportivo en niños?

Estudios indican que los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede mejorar la fuerza muscular de los niños y adolescentes más allá de lo debido a un crecimiento y desarrollo normales.

Mejoras en habilidades motoras (por ejemplo, salto de longitud, salto vertical, la velocidad de sprint, y el lanzamiento de medicinal) han sido observado en niños y adolescentes después del entrenamiento de fuerza con máquinas de pesas, pesas, ejercicios con el peso corporal y balones medicinales.

Estas ganancias también han sido observadas después de la participación regular en entrenamiento pliométrico.

Más recientemente, los investigadores informaron que la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento pliométrico puede ofrecer el mayor beneficio para los deportistas adolescentes.

PERO otros estudios encontraron que después de varias semanas de entrenamiento de fuerza,  hubieron ganancias en los niveles de fuerza, pero estas no se relacionaron con mejoras en las habilidades motoras. Esto es debido a que los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento motor depende del diseño del programa de entrenamiento y lo específico que sea el mismo.

Las adaptaciones y mejoras dependen del patrón de movimiento, velocidad del mismo y tipo de contracción.

Por lo tanto, independientemente de la edad, los programas de entrenamiento que incluyen ejercicios específicos con tipos de acciones musculares más parecidas a el tipo de movimiento que queremos mejorar, es más probable que tenga mayores mejoras en el rendimiento de las habilidades motoras.

Por lo que si usamos ejercicios globales y funcionales, la ganancia de fuerza se verá incrementada por ganancias en la habilidad motora y la coordinación de los grupos musculares involucrados en el ejercicio. (Entrena movimientos y no músculos).

Pero no olvides que aunque la posibilidad de que el entrenamiento de fuerza mejore el rendimiento deportivo de los deportistas jóvenes parece razonable, evaluaciones científicas de esta observación son difíciles porque el rendimiento deportivo es un resultado muy multivariante.

¿Cómo se podrucen estas ganancias?

En los niños, parece que las ganancias de fuerza inducidas por el entrenamiento están más relacionada con los mecanismos neuronales (incremento activación nerviosa, mayor capacidad reclutamiento de fibras, frecuencia de estímulo, mejor sincronización y coordinación de unidades motoras) que a factores de hipertrofia muscular (mayor tamaño del músculo). Esto es debido a que no tienen niveles de testosterona adecuados para estimular el aumento de la masa muscular.

En la pubertad la secreción de testosterona en los hombres es asociado con aumentos en masa muscular y crecimiento de altura. Las ganancias de fuerza a partir de esta fase se relacionarán también con la hipertrofia. En el caso de las mujeres, las cantidades más pequeñas de testosterona limitan la magnitud de aumento de la hipertrofia muscular.

Prevención de lesiones y entrenamiento de fuerza

Aunque la eliminación total de las lesiones relacionadas con los deportes un objetivo poco realista, diseñando de manera adecuada y con sensatez los programas de preparación física que incluyan el entrenamiento de la fuerza puede ayudar a reducir la probabilidad de lesiones relacionadas con el deporte en los deportistas jóvenes.

En los factores de riesgo asociados con las lesiones deportivas en jóvenes nos encontramos: haber tenido una lesión anterior, mal estado físico, desequilibrios musculares, y errores en la técnica.

Por lo que se ha sugerido que tanto lesiones agudas y por uso excesivo (desgaste) podrían reducirse en un 15-50%, con un entrenamiento de fuerza individualizado a los niveles de los deportistas.

Aunque existen muchos mecanismos para reducir las lesiones relacionadas con el deporte en los atletas jóvenes (por ejemplo, el coaching, material, nutrición adecuada), la mejora de aptitud física como medida preventiva de salud debe ser considerada una piedra angular en los programas preventivos.

Programas de pretemporada de acondicionamiento que incluyeron entrenamiento de fuerza, disminuyen el número y gravedad de las lesiones en jugadores de fútbol de la escuela secundaria (39) y, de manera similar, disminución de la incidencia de lesiones en jugadores de fútbol adolescentes. Otros estudios observaron que el entrenamiento del equilibrio y ejercicios de fortalecimiento eran eficaces reduciendo lesiones relacionadas con los deportes de los deportistas adolescentes.

Debido a la relativamente alta incidencia de lesiones de rodilla en jóvenes mujeres en comparación con los hombres. Se ha demostrado que programas de pretemporada de acondicionamiento que incluyeron ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza, y técnica en la mecánica de aterrizaje, redujo significativamente el número de lesiones de rodilla grave en atletas adolescentes.

Si quieres saber más sobre esto, visita mi artículo “cómo reducir lesiones ligamentosas de rodilla”.

Pero los datos sugieren que son pocas las deportistas que realizan estos programas de entrenamiento en la pretemporada y menos aún en temporada, lo cual aumenta mucho el riesgo de lesión.

Tampoco debemos de pasarnos con la realización de estos programas, ya que aumenta el estrés repetitivo que el sistema músculo esquelético ya tiene en el entrenamiento. Así que se hace esencial una supervisión por un profesional.

¿Cuando se puede empezar a entrenar la fuerza en niños?

En general, si un niño está listo para la participación en actividades deportivas (edad generalmente 7 u 8 años), entonces él o ella está lista para algún tipo de entrenamiento de fuerza. (entendido como he mostrado al principio del artículo).

El enseñamiento y la supervisión de estos programas SIEMPRE debe ser proporcionado por un entrenador cualificado (Licenciados en Actividad Física y Deporte) con experiencia previa, que desarrolle un entrenamiento adecuado a los niveles, necesidades, objetivos e intereses de los niños y adolescentes.

Aunque un examen médico antes de la participación en un entrenamiento no es obligatorio, se recomienda pasar un examen médico para los jóvenes con signos o síntomas sugestivos de enfermedad y para los jóvenes con la enfermedad conocida.

¿Estos ejercicios afecta al cartílago de crecimiento?

Un área tradicional de la preocupación relacionada con la resistencia a la juventud la formación es el potencial de daño inducido por el entrenamiento a la cartílago de crecimiento, que se encuentra en 3 sitios principales en un cultivo el cuerpo del niño: las placas de crecimiento cercanas a los extremos de la larga los huesos, el cartílago que recubre las superficies articulares (articular cartílago), y los puntos en los que las principales tendones se unen a los huesos (apófisis).

Debido a que el cartílago de crecimiento es » pre-hueso, » es más débil que el tejido conectivo adyacente y por lo tanto, más fácilmente dañadas por microtraumatismos repetitivos.

Durante los años 80 y 90  muchas de las lesiones reportadas por el entrenamiento de fuerza en realidad fueron causados por técnicas de entrenamiento inadecuados, carga excesiva, mal equipo diseñado, fácil acceso a los equipos, o la falta de supervisión de un profesional cualificado.

En efecto recientes estudios indican un muy bajo riesgo de lesión si los entrenamientos siguen las directrices marcadas para trabajar con estas edades y están adaptados al nivel del niño.

Se reportaron casos en los años 1970 y 1980, se señaló lesión en el crecimiento cartílago durante la preadolescencia  y en la adolescencia.  Sin embargo, la mayoría de estas lesiones se debieron a las técnicas inadecuadas de levantamiento de pesas, levantamientos máximos, lo que hace entrever una falta de supervisión de un adulto cualificado. Así lo demuestras estudios actuales que han usado entrenamiento de fuerza y no han encontrado estos casos.

Por otra parte, no hay evidencia que sugiera que el entrenamiento de resistencia tendrá un impacto negativo en el crecimiento y maduración durante la infancia y la adolescencia.

Si pensamos con lógica, los juegos que los niños realizan con sus amigos están llenos de ejercicios de fuerza y saltos pliométricos, como la rayuela.

Sin embargo existe el peligro de lesión si la intensidad, volumen o frecuencia de entrenamiento pliométrico exceda del nivel que tenga el niño. Un estudio encontró un caso de destrucción de fibras musculares (rabdiomiolisis) en un niño que hizo 250 squat jumps en una clase de educación física. Pero como ves, esto es una auténtica salvajada.

En general, el riesgo de lesiones asociados con el entrenamiento de fuerza es similar para los jóvenes y adultos. No hay razones de seguridad justificadas que imposibilitan niños o adolescentes de participar en tal resistencia programa de entrenamiento.

¿Afecta el desentrenamiento a los niños?

Como bien se sabe, cuando un adulto deja de realizar un entrenamiento de fuerza, sus niveles de fuerza tienden a descender hasta el punto inicial. Esto es conocido como desentrenamiento.

Es lógico pensar que como los niños tienen unas ganancias de fuerza naturales por su crecimiento, este fenónemo no les afecte. Pero estudios sugieren que esos valores tienden a descender hacia los valores del grupo control que no ha entrenado. Es decir, que pierden las ganancias obtenidas por el entrenamiento de fuerza.

Esto coincide con el punto anterior.

Entrenamiento fuerza en jóvenes y salud

Hallazgos recientes indican que el entrenamiento de fuerza funcional puede ofrecer beneficios únicos para los niños y adolescentes cuando apropiadamente prescrito y supervisado. Puede mejorar la el riesgo cardiovascular, facilitar control de peso, fortalecer los huesos, mejorar el bienestar y psicosocial, mejorar las habilidades de desempeño del motor, y aumentar un joven la resistencia de los atletas a lesiones relacionadas con el deporte.

También hay muchos hallazgos de como un programa de fuerza puede ayudar a los jóvenes con sobrepeso, ayudándoles a realizar ejercicio cardiovascular, mejorando su nivel de adiposidad, dando lugar a cambios cualitativos en el músculo esquelético que contribuyeron a mejorar la acción de la insulina. La obesidad es un gran factor predictivo de riesgo cardiovascular aunque esto no esté relacionado con el rendimiento deportivo, hay que tenerlo en cuenta.

¿Entonces, cómo debe ser el entrenamiento?

Como hemos visto los estudios indican que los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede mejorar la fuerza muscular de los niños y adolescentes más allá de lo debido a un crecimiento y desarrollo.

Se ha estudiado que niños haciendo entrenamientos de  3 series de 3 repeticiones con cargas livianas no han obtenido ganancias más allá de las propias del crecimiento y maduración biológicas.

Para diferenciar adaptaciones al entrenamiento de las de crecimiento normal y desarrollo, es evidente que se necesita un estímulo de entrenamiento adecuado y se requiere un período de entrenamiento prolongado.

Otros estudios de 8 a 20 semanas y algunos otros que duraron 2-3 años escolares. Encontraron una ganancia de 30% de la fuerza en entrenamientos de 8 a 20 semanas de duración.

Las ganancias de fuerza en la pre adolescencia son mayores que en la adolescencia comparando el estado inicial. Y no hay evidencia de diferencia entre sexos en la preadolescencia.

Los ejercicios eran realizados en máquinas de gimnasio, peso libre, balones medicinales, gomas y ejercicios con el propio peso corporal. Las mejoras dependerán del ejercicio y grupos de músculos que se estén entrenando, por lo cual mejor realizar ejercicios globales y funcionales para mejorar el rendimiento en el deporte.

Frecuencia de entrenamiento de 2-3 días semanales en días no consecutivos, parece ser la mejor opción.

El calentamiento, igual que en la edad adulta, tiene que tener unas consideraciones. Se ha demostrado que realizar estiramientos pasivos estáticos tiene un impacto negativo en la producción de fuerza y la potencia, hallazgos similares se han visto en adolescentes.

Hay que realizar ejercicio dinámicos para elevar la temperatura del core, mejorar la excitabilidad de la unidad motora, la conciencia cinestésica y mejorar los rangos de amplitud articular. Los cuales mejoran la función neuromuscular. Si quieres saber más sobre esto, visita mi otro artículo «¿Estiramientos pasivos o dinámicos?»

Debido a la diferencia que puede haber individual (unos se desarrollan antes que otros), se requiere una modificación de la frecuencia, el volumen, la intensidad y progresión del entrenamiento para cada uno a ser posible. Muchas lesiones por estrés (superficies  articulares o columna vertebral) se pueden impedir si se controlan estos factores.

Además, el riesgo de lesiones puede ser minimizado mediante la limitación de la número de cargas pesadas durante un entrenamiento, lo que permite una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, y escuchando a cada preguntas y preocupaciones del niño. Una reducción en el rendimiento y un mayor riesgo de lesión puede resultar por frecuentes sesiones de entrenamiento sin descanso o insuficiente recuperación.

Como veis el entrenamiento en jóvenes en mucho más complejo de lo que parece, por ello no quiero abarcar más datos de intensidad, volumen, ejercicios y demás, ya que no quisiera que personas no experimentadas y no licenciadas cogieran estos datos y sin tener en cuenta muchas más variables entrenaran a sus jugadores en la fuerza funcional, lo cual podría ser muy lesivo y muy perjudicial para el futuro de esos jugadores.

En mi canal de youtube tengo ejercicios como ya sabrás, que pueden realizarse desde edades de formación, pero no me hago responsable de su mal uso por parte de entrenadores o jugadores.

Si estás interesado en un programa de entrenamiento para tí, tu hijo o tu equipo de jóvenes jugadores,  puedes ponerte en contacto conmigo en la sección servicios de mi web. Yo crearé un programa individualizado y adaptado a la realidad de tus jugadores.

 

Conclusiones:

Las conclusiones de la NCSA (National Strength and Conditioning Association) en que siempre que el programa de fuerza para jóvenes sea competentemente supervisado, progresivo, y de suficiente duración e intensidad es:

1. Seguro para los jóvenes.
2. Mejora la fuerza muscular y la potencia de juventud.
3. Mejora el perfil de riesgo cardiovascular de los jóvenes, mejora su salud.
4. Mejora el rendimiento de las habilidades motoras y a mejorar el rendimiento deportivo de los jóvenes.
5. Aumenta la resistencia de un atleta joven a tener lesiones relacionadas con el deporte.
6. Ayuda a mejorar el bienestar psicosocial en la juventud.
7. Ayuda a promover y desarrollar hábitos de ejercicio durante la infancia y la adolescencia.

Cualquier ejercicio o actividad para los niños y adolescentes tiene riesgos y beneficios. El riesgo de lesión en un entrenamiento de fuerza puede minimizarse con un supervisor calificado, un diseño de programas apropiado, una progresión adecuada y la cuidadosa selección de un equipo de entrenamiento correcto.

Referencias

1- Avery D. Faigenbaum, William K. Kraemer (2009). "Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association". Journal of Strength and Conditioning Research.