¿Cómo entrenar la estabilidad en el baloncesto?

¿Propiocepción y estabilidad es lo mismo?

El termino propiocepción ha sido mal usado en el ámbito del entrenamiento como sinónimo de estabilidad. El termino propiocepción solo es un aspecto (importante por cierto) pero no el único de la estabilidad.

El termino propiocepción utilizado correctamente describe la información aferente derivada de áreas internas y periféricas corporales que contribuyen al control postura, la estabilidad articular y diferentes sensaciones consientes pero de ninguna manera describe este término todos los mecanismo y sistemas que forman parte de la estabilidad.

¿Existen diferentes tipos de estabilidad?

La estabilidad puede clasificarse en estática y dinámica

Estas parecen demandar de manera diferente al sistema nervioso central (SNC) y por ende a la organización y elaboración de la respuesta de este, es diferente si se trata de demandas estáticas o dinámicas.

Profundizando esta diferenciación podríamos definir a la estabilidad postural estática como el mantenimiento del equilibrio y estabilidad sobre una base de sustentación firme, fija e inamovible (Riemann, Caggiano, & Lephart, 1999).

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Mientras que la estabilidad dinámica puede definirse como la demanda sobre un individuo para mantener su estabilidad luego de un cambio de posición o locación (es decir un transición dinámica estática de la base de sustentación) (Riemann et al., 1999; Wikstrom, Tillman, Smith, & Borsa, 2005).

Desde este punto de vista, queda muy claro que la estabilidad estática nunca puede compararse con la estabilidad dinámica (si bien ambas son importantes) ya que la fuerzas inerciales actuantes por un lado y la magnitud de la fuerzas del cuerpo para contrarrestarlas por el otro, son significativamente diferentes en estas dos condiciones de la estabilidad.

Por lo cual habrá que trabajar de las dos formas.

¿Cómo se presenta la estabilidad en el baloncesto y los deportes?

En este sentido la estabilidad postural puede ser definida como la habilidad de mantener el cuerpo en equilibrio, manteniendo la proyección del centro de masas dentro de los límites de la base de sustentación. (Shumway-Cook & Woollacott, 2001).

En el baloncesto, la inestabilidad está presente en todos los movimientos específicos como: pivotar (sobre todo en el pie de pivote), aceleraciones y desaceleraciones, cambios de dirección, penetraciones, bloqueo del rebote, dribbling, recuperación de la posición de defensa, saltos en el rebote en ataque y defensa…

Además estas acciones se realizan a menudo en un espacio muy limitado y requieren movimiento muy rápido, alta capacidad de coordinación, fuerza adecuada y sobre todo un buen control postural para realizarlos equilibrados, o estaremos expuestos a un error en la esa acción y en las sucesivas.

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Por ejemplo: mi jugador realiza un cambio de mano para irse de su defensor y realizar una parada y un tiro. En este cambio de mano ya se manifiesta una inestabilidad, ya que tiene que realizar un cambio de dirección, cargando su peso hacia una pierna y hacia la otra, trasladando su cuerpo y moviendo su centro de gravedad de una forma rápida y potente. A esto tenemos que añadir el contacto con el defensor.

Si en esta primera fase, el control postural del jugador no es bueno (su centro de gravedad está muy alto o desviado de su base de sustentación, demasiadas fluctuaciones u oscilaciones de su cuerpo, sobre todo en la parte media), va a salir desequilibrado del cambio de mano, y la parada que realice para realizar el tiro, va a ser en unas condiciones desfavorables, que da como resultado, una ejecución por debajo de su nivel normal y un menor porcentaje de acierto.

¿Cómo mejorar la estabilidad?

Para mejorar la estabilidad y el rendimiento en sus movimientos, va a ser vital el control que el jugador tenga sobre los músculos de la zona media. Para ello necesitamos tener una fuerza del core alta, que nos permita estabilizar la espina lumbar (donde se sitúa nuestro centro de gravedad), evitando esas oscilaciones que generan pérdida de energía cuando realizamos movimientos del tronco. Se ha demostrado que la fuerza del core está relacionado con el rendimiento de los gestos técnicos y atléticos (1 y 2).

Si quieres saber más sobre la zona media de un jugador, como afecta al juego y cómo entrenarla, te aconsejo que visites el siguiente artículo: La zona media en el jugador de baloncesto, el core o núcleo. 

Por ello, en el entrenamiento, necesitamos proponer ejercicios que pongan a prueba la estabilidad de nuestros jugadores, para que sean capaces de aplicarlo en el juego. Por esto, para mí, realizar una sentadilla simple o un abdominal en el suelo, no tiene mucho sentido. Pensad en las veces que tus jugadores saltan (para coger un rebote, realizar un tiro, una entrada, tapar un tiro, etc.) en una situación estable, tan controlada como una sentadilla.

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Ejercicio de zancada multidireccional

Una buena oportunidad para trabajar la estabilidad es en los ejercicios de fuerza que planteemos a nuestros jugadores. La fuerza que entrenamos realizando un ejercicio simétrico y controlado, como una flexión en el suelo o una sentadilla como he dicho antes, no se asemeja a la fuerza en el campo, pero son el primer paso para realizar ejercicios más específicos.

Para ello podemos ir implantando a los ejercicios básicos variantes con su cuerpo o materiales, que añadirán inestabilidad, lo cual es más específico de nuestro deporte.

Trabajar siempre en estabilidad no permite una construcción eficiente para nuestro deporte. La inestabilidad aporta ese contenido específico. Podemos decir que para que vamos a realizar ejercicios en superficies inestables si el campo es estable. Pero se comprueba que cuando haces estos retos de inestabilidad, puedes generar más potencia en situaciones estables, ya que controlas mejor tu cuerpo, mejorando la coordinación neuromuscular del jugador.

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Ejercicio estabilidad en parejas

También es interesante añadir perturbaciones esperadas e inesperadas para trabajar la estabilidad, lo que es más específico de nuestro deporte. El baloncesto, como en los deportes de equipo, se caracteriza por ser abierto y con un gran grado de incertidumbre.

Además este trabajo hará reducir las lesiones, ya que está demostrado que hay más riesgo de lesión cuando el estímulo que desestabiliza es inesperado. Tenemos que preparar a nuestros jugadores para responder a estos estímulos, que se acercan más a la realidad de la competición.

En los vídeos de mi canal de youtube puedes ver ejemplos de ejercicios funcionales completos donde se trabajan varias capacidades a la vez, fuerza, coordinación y estabilidad.

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Referencias:

  • Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine
  • Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the performance of youth basketball players. Sport Sci Health
  • Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005.
  • Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.
  • Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.
  • Propiocepción, Equilibrio, Estabilidad, Estabilidad estática y dinámica. ¿Todo es lo mismo?. Accesible en: http://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/blog/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo