¿Cómo entrenar la estabilidad en el baloncesto? ¿Propiocepción y estabilidad es lo mismo? El termino propiocepción ha sido mal usado en el ámbito del entrenamiento como sinónimo de estabilidad. El termino propiocepción solo es un aspecto (importante por cierto) pero no el único de la estabilidad. El termino propiocepción utilizado correctamente describe la información aferente derivada de áreas internas y periféricas corporales que contribuyen al control postura, la estabilidad articular y diferentes sensaciones consientes pero de ninguna manera describe este término todos los mecanismo y sistemas que forman parte de la estabilidad. ¿Existen diferentes tipos de estabilidad? La estabilidad puede clasificarse en estática y dinámica Estas parecen demandar de manera diferente al sistema nervioso central (SNC) y por ende a la organización y elaboración de la respuesta de este, es diferente si se trata de demandas estáticas o dinámicas. Profundizando esta diferenciación podríamos definir a la estabilidad postural estática como el mantenimiento del equilibrio y estabilidad sobre una base de sustentación firme, fija e inamovible (Riemann, Caggiano, & Lephart, 1999). Mientras que la estabilidad dinámica puede definirse como la demanda sobre un individuo para mantener su estabilidad luego de un cambio de posición o locación (es decir un transición dinámica estática de la base de sustentación) (Riemann et al., 1999; Wikstrom, Tillman, Smith, & Borsa, 2005). Desde este punto de vista, queda muy claro que la estabilidad estática nunca puede compararse con la estabilidad dinámica (si bien ambas son importantes) ya que la fuerzas inerciales actuantes por un lado y la magnitud de la fuerzas del cuerpo para contrarrestarlas por el otro, son significativamente diferentes en estas dos condiciones de la estabilidad. Por lo cual habrá que trabajar de las dos formas. ¿Cómo se presenta la estabilidad en el baloncesto y los deportes? En este sentido la estabilidad postural puede ser definida como la habilidad de mantener el cuerpo en equilibrio, manteniendo la proyección del centro de masas dentro de los límites de la base de sustentación. (Shumway-Cook & Woollacott, 2001). En el baloncesto, la inestabilidad está presente en todos los movimientos específicos como: pivotar (sobre todo en el pie de pivote), aceleraciones y desaceleraciones, cambios de dirección, penetraciones, bloqueo del rebote, dribbling, recuperación de la posición de defensa, saltos en el rebote en ataque y defensa… Además estas acciones se realizan a menudo en un espacio muy limitado y requieren movimiento muy rápido, alta capacidad de coordinación, fuerza adecuada y sobre todo un buen control postural para realizarlos equilibrados, o estaremos expuestos a un error en la esa acción y en las sucesivas. Por ejemplo: mi jugador realiza un cambio de mano para irse de su defensor y realizar una parada y un tiro. En este cambio de mano ya se manifiesta una inestabilidad, ya que tiene que realizar un cambio de dirección, cargando su peso hacia una pierna y hacia la otra, trasladando su cuerpo y moviendo su centro de gravedad de una forma rápida y potente. A esto tenemos que añadir el contacto con el defensor. Si en esta primera fase, el control postural del jugador no es bueno (su centro de gravedad está muy alto o desviado de su base de sustentación, demasiadas fluctuaciones u oscilaciones de su cuerpo, sobre todo en la parte media), va a salir desequilibrado del cambio de mano, y la parada que realice para realizar el tiro, va a ser en unas condiciones desfavorables, que da como resultado, una ejecución por debajo de su nivel normal y un menor porcentaje de acierto. ¿Cómo mejorar la estabilidad? Para mejorar la estabilidad y el rendimiento en sus movimientos, va a ser vital el control que el jugador tenga sobre los músculos de la zona media. Para ello necesitamos tener una fuerza del core alta, que nos permita estabilizar la espina lumbar (donde se sitúa nuestro centro de gravedad), evitando esas oscilaciones que generan pérdida de energía cuando realizamos movimientos del tronco. Se ha demostrado que la fuerza del core está relacionado con el rendimiento de los gestos técnicos y atléticos (1 y 2). Si quieres saber más sobre la zona media de un jugador, como afecta al juego y cómo entrenarla, te aconsejo que visites el siguiente artículo: La zona media en el jugador de baloncesto, el core o núcleo. Por ello, en el entrenamiento, necesitamos proponer ejercicios que pongan a prueba la estabilidad de nuestros jugadores, para que sean capaces de aplicarlo en el juego. Por esto, para mí, realizar una sentadilla simple o un abdominal en el suelo, no tiene mucho sentido. Pensad en las veces que tus jugadores saltan (para coger un rebote, realizar un tiro, una entrada, tapar un tiro, etc.) en una situación estable, tan controlada como una sentadilla. Ejercicio de zancada multidireccional Una buena oportunidad para trabajar la estabilidad es en los ejercicios de fuerza que planteemos a nuestros jugadores. La fuerza que entrenamos realizando un ejercicio simétrico y controlado, como una flexión en el suelo o una sentadilla como he dicho antes, no se asemeja a la fuerza en el campo, pero son el primer paso para realizar ejercicios más específicos. Para ello podemos ir implantando a los ejercicios básicos variantes con su cuerpo o materiales, que añadirán inestabilidad, lo cual es más específico de nuestro deporte. Trabajar siempre en estabilidad no permite una construcción eficiente para nuestro deporte. La inestabilidad aporta ese contenido específico. Podemos decir que para que vamos a realizar ejercicios en superficies inestables si el campo es estable. Pero se comprueba que cuando haces estos retos de inestabilidad, puedes generar más potencia en situaciones estables, ya que controlas mejor tu cuerpo, mejorando la coordinación neuromuscular del jugador. Ejercicio estabilidad en parejas También es interesante añadir perturbaciones esperadas e inesperadas para trabajar la estabilidad, lo que es más específico de nuestro deporte. El baloncesto, como en los deportes de equipo, se caracteriza por ser abierto y con un gran grado de incertidumbre. Además este trabajo hará reducir las lesiones, ya que está demostrado que hay más riesgo de lesión cuando el estímulo que desestabiliza es inesperado. Tenemos que preparar a nuestros jugadores para responder a estos estímulos, que se acercan más a la realidad de la competición. En los vídeos de mi canal de youtube puedes ver ejemplos de ejercicios funcionales completos donde se trabajan varias capacidades a la vez, fuerza, coordinación y estabilidad. [su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=eSnXDBrsVJA»] [su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=COYi4w_yups»] Referencias: Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the performance of youth basketball players. Sport Sci Health Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004. Propiocepción, Equilibrio, Estabilidad, Estabilidad estática y dinámica. ¿Todo es lo mismo?. Accesible en: http://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/blog/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo Carlos Gracia Betorz He sido jugador de baloncesto desde que tengo memoria, este deporte ha estado ligado a toda mi vida, ya que mi padre y hermano mayor eran jugadores. Tuve una lesión muy grave en la rodilla a los 20 años que terminó mi carrera como jugador, ya que tuve muchas complicaciones en la operación y recuperación. Desde entonces me centré en formarme para preparar a jugadores de baloncesto, buscando métodos de entrenamiento nuevos y eficientes, para ayudar a los jugadores a evitar situaciones como la que a mí me pasó, y también a aumentar su rendimiento mediante la mejoría física individual. Estudié Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, intentando profundizar siempre más en las materias que cursaba sobre entrenamiento, formándome por mi cuenta, dejándome asesorar por mis profesores e intentando ir donde hubiera profesionales con los que poder aprender. Tuve la gran suerte de poder realizar las prácticas de la carrera en el Club Baloncesto Murcia (actual UCAM Murcia), donde trabajé con la cantera y ayudaba al primer equipo de la Liga ACB. Tras esta etapa volví a mi ciudad, Cartagena, donde empecé a asesorar a equipos, clubes y trabajando individualmente con jugadores. A su vez, en verano, iba asistiendo a diferentes campus como preparador físico, además empecé a cursar el Máster de Rendimiento en deporte de equipo de la fundación Fútbol Club Barcelona. En esta etapa es donde empecé a crear mi sistema de preparación física para el baloncesto y mi marca personal Efficient Training. Uno de mis objetivos, era dar solución al gran problema que había detectado,y es que la preparación física que se aplicaba en el baloncesto, era una preparación convencional, de otros deportes o modalidades, la cual no era muy efectiva ni motivaba a jugador ni entrenador. Por ello mi idea fué crear un sistema de preparación física con una visión moderna y actualizada, una preparación física específica pensada para el jugador y equipos de baloncesto. Pero, sobre todo, un sistema de preparación física para el baloncesto real y aplicable. Con ejercicios y progresiones que estén adaptadas a lo que realmente tenemos disponible con nuestros equipos, las características y necesidades de los jugadores de baloncesto en la pista, y además, teniendo en cuenta el gran problema del limitado tiempo semanal de entrenamiento. Un sistema eficiente. Actualmente tengo 10 años de experiencia como asesor y preparador físico con jugadores, entrenadores y equipos de ligas profesionales y amateurs de todo el mundo. He dado clínics internacionales en sitios como Serbia, Portugal y México. He vendido libros y cursos en multitud de países. Puedo decir que soy un afortunado de trabajar en lo que me gusta, esto me motiva para seguir avanzando y aprendiendo cada día, actualizando así el sistema Efficient Training. Espero que te resulte interesante mi punto de vista y sistema de preparación física especifica para el baloncesto, ya seas jugador, entrenador o formes parte de un club de baloncesto. «Entrena movimientos, y no músculos»