¿Qué tenemos que hacer para fortalecer los hombros para el baloncesto?

1.- Equilibrar la musculatura.

2.- Conseguir una correcta alineación.

3.- Mejorar la movilidad.

Equilibrar la musculatura

Los desequilibrios musculares se suelen dar porque todos los jugadores de baloncesto tienen más fuerte los rotadores internos (músculos muy potentes en especial el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor) que los externos (Infraespinoso, Redondo menor, Deltoides posterior, supraespinoso, incluso trapecio).

Como ya os comenté en otros artículos (problemas de espalda en jugadores de baloncesto) es normal que los jugadores de baloncesto presenten una actitud cifótica (chepa), que se caracteriza por una anteriorización de los hombros (hacia adelante). Lo cual puede afectar  al rendimiento de los movimientos de baloncesto en la pista y puede provocar lesiones por descompensación muscular y de desgaste.

Este desequilibrio muscular está potenciado en el baloncesto, ya que el movimiento de empuje en nuestro deporte (pasar, tirar, empujar al contrario…) es más común que el movimiento contrario de tracción o tirón (puede darse en acciones de bloquear el rebote, aunque casi siempre empujamos).

Por lo cual, lo que se ha estado aplicando en la preparación física convencional, realizar flexiones hasta decir basta, amplifica mucho más este problema, ya que solo estamos trabajando el movimiento de empuje, y por ende descompensando aún más la musculatura de los hombros (el pecho está mucho más fuerte que la espalda, y los hombros se llevan más hacia adelante, pronunciando la hipercifosis y todos los problemas que ello conlleva).

¿Si ya tengo el hombro afectado?

Puesto que este desgaste tendinoso de la articulación del hombro ya se ha producido, lo único que podemos hacer es optimizar el funcionamiento de las estructuras articulares del hombro para que se produzca el menor desgaste posible y se produzca la formación de nuevos tenocitos que regeneren el tendón.

Si una parte es más trabajada que el resto producirá desbalances. Como vamos viendo el hombro es una estructura muy compleja, cualquier fallo en cualquier estructura cercana a éste va a influir en el resto de estructuras así que tenemos que buscar que todas las estructuras trabajen armónicamente para evitar lesiones y conseguir unos hombros estables para el baloncesto.

EJERCICIOS Y RUTINA PARA FORTALECER TUS HOMBROS

Por ello os aconsejo que apliquéis los ejercicios de este vídeo de mi canal de YouTube, los cuales os ayudarán a potenciar los rotadores externos y compensar la musculatura. Puedes hacerlos antes de tu entrenamiento o rutina. 2-3 veces a la semana, 12-15 repeticiones cada ejercicio, 3-4 series cada uno.

https://www.youtube.com/watch?v=LKruCuQDVOM&feature=youtu.be

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Desde mi punto de vista, el calentamiento no solo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, sino que nos va a permitir mantener una óptima salud en articulaciones y músculos, lo que nos ayudaráa continuar nuestra progresión sin interrupciones. Tres serán los puntos principales por los cuales hemos de realizar un buen calentamiento:

1. Obtener temperatura y rangos óptimos de nuestras articulaciones.
2. Activar de manera óptima el Sistema Nervioso Central (SNC).
3. Perfeccionar la técnica de los movimientos y ejercicios a realizar.

Una de las aclaraciones que me gustaría realizar es que, nunca consideraremos los estiramientos pasivos como parte de nuestro calentamiento, ya que estos han demostrado no ser óptimos antes de realizar una sesión con cargas o de entrenamiento deportivo. Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza que los músculos son capaces de ejercer, lo que conllevauna disminuciónde la velocidad en la contracción muscular. Otro importante dato que debemos conocer es que la evidencia científica ha demostrado que los estiramientos post y pre entrenamiento no previenen las agujetas. (Herbert 2002)

Una vez aclarado esto, vamos a pasar a analizar el calentamiento previo a una sesión tanto de baloncesto como una sesión con cargas. En el caso de que la sesión vaya a ser una sesión con cargas, dividiremos en calentamiento en dos fases, fase general y fase especifica; en el caso de un calentamiento para una sesión de baloncesto, realizaremos una única fase general de una manera más focalizada en el trabajo de pista.

En primer lugar, pasemos a analizar la fase general del calentamiento. En esta fase vamos ir desde arriba, hacia abajo, trabajando de una manera individual cada una de las articulaciones y zonas más móviles y expuestas de nuestro cuerpo; para ello utilizaremos los estiramientos dinámicos que han demostrado aumentar el ROM de nuestras articulaciones y una mayor activación muscular, lo que supondrá y óptima preparación para el trabajo a realizar (David G. Behm, 2015). Tengamos en cuenta que esta fase se trabajara de manera diferente según sea un calentamiento previo a una sesión con cargas o a una sesión especifica de baloncesto.

En un calentamiento previo a una sesión con cargas, estos movimientos articulares podremos realizarlos de una manera “estática”, sin embargo, en el caso de una sesión en pista, el calentamiento será mucho más dinámico, es decir que los jugadores irán moviéndose por la pista. Este será el orden a seguir:

1. Zona cervical (cuello)
2. Hombros
3. Codos
4. Muñecas
5. Zona Pélvica (cadera)
6. Rodillas
7. Tobillos
8. CORE

¿Por qué el core esta subrayado y en negrita? No es porque sea más importante que el resto de partes expuestas en la lista, sino que es una zona que siempre se nos olvida calentar y es muy importante hacerlo antes de cada sesión. El Core es la zona que nos ayuda a estabilizarnos ante cualquier fuerza externa que nos pueda desestabilizar (choques, empujones…), nuestro objetivo será elevar la temperatura de los músculos del core así como la propia activación de estos músculos para que trabajan de manera óptima a la hora de contraerse a la mayor velocidad de reacción posible.

En el caso de que fuéramos a realizar una sesión de baloncesto, ya estaríamos listos para comenzar; en el caso de que fuéramos a realizar una sesión con cargas pasaríamos a una fase más especifica que básicamente constaría de series de aproximación para el ejercicio cargado principal de nuestra sesión; con series de aproximación me refiero a que si un jugador va a comenzar a realizar un trabajo de sentadilla con X peso, deberemos realizar entre 2 y 6 series (dependiendo del nivel del jugador y del peso con el que se vaya a trabajar, más peso=más series) aumentando de manera progresiva la carga. Este es un tema mucho más específico y que tratare en próximos artículos y videos.

Para concluir, he de decir que el calentamiento siempre ha de estar presente antes de cualquier sesión deportiva que vayamos a realizar, ya tenga más o menos riesgo de lesión. Un calentamiento no nos llevara más de 15 minutos y este corto periodo de tiempo nos ayudara a progresar y jugar de una manera segura y óptima.

Escrito por Rodrigo Alvira, preparador físico del equipo de baloncesto de la Universidad de Wisconsin Superior.

BIBLIOGRAFIA

• Marchante, D. (2015). Powerexplosive: Entrenamiento Eficiente. Alcoi: Luhu Alcoi.
• Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
• Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning Research.
• Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs. 60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.
• Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and Conditioning Research.
• Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. (2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single sprint performance”.
• Herbert, Rob D, and Michael Gabriel. “Effects of Stretching before and after Exercising on Muscle Soreness and Risk of Injury: Systematic Review.” BMJ: British Medical Journal 325.7362 (2002): 468. Print.
• David G. Behm, A. J. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University, St. John’s, NL A1C 5S7, Canada.

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En el siguiente articulo voy a hacer una rápida revisión de varios estudios científicos realizados a atletas de diferentes edades y con diferente experiencia deportiva, para mostrar la relación de las sentadillas con la mejora en el salto vertical, potencia y velocidad aplicada en el deporte, y sobretodo al baloncesto.

Tras leer varios estudios he decidido focalizarme en tres estudios en concreto que se focalizan en la variabilidad de la profundidad en sentadilla para determinar las ganancias que se obtienen con cada una de ellas.

En el primer estudio, realizado por Bloomquist K, se escogieron 17 estudiantes hombres al azar divididos en dos grupos; grupo A, el cual realizo sentadillas profundas (SP) con una flexion de rodilla de 120º y grupo B, el cual realizo sentadillas shallow (SS) con una flexion de rodillas 60º. Tras 12 semanas de entrenamiento los resultados fueron que ambas sentadillas aumentaron su 1RM respectiva, sin embargo, la SP, aumento en mayor medida el 1RM en SS, que la SS en la 1RM de la SP. Y llegando al punto que nos interesa, se observó una mayor ganancia de salto vertical en los sujetos que realizaron SP que en aquellos que realizaron SS; 13% y 7% respectivamente.

El siguiente estudio determino los mismos resultados en un grupo de 36 mujeres jóvenes seleccionadas al azar y divididas en 3 grupos diferentes; sentadilla frontal profunda(SFP), sentadilla profunda (SP) y sentadilla Shallow (SS). Los resultados nuevamente mostraron un mayor aumento en explosividad, salto vertical y velocidad en aquellos sujetos que realizaron SFP y SP que aquellos que realizaron SS.

En un primer lugar estos resultados me confundieron ya que iban en contra de lo que yo me esperaba, pero si paramos a analizar detenidamente la información de ambos experimentos, nos damos cuenta de que ambos estudios han sido realizados en sujetos al azar no experimentados en ningún campo deportivo, lo que me hizo buscar un estudio realizado a atletas experimentados. Y en este momento encontré un estudio realizado por Tsoukos A. donde selecciono a 14 atletas a nivel nacional de atletismo y se les dividió en dos grupos realizando sentadillas a 90º de rodilla y de sentadilla Shallow. Los resultados fueron en un mayor aumento de velocidad y salto vertical en aquellos atletas que realizaron SS que en aquellos que realizaron sentadillas a 90º.

En conclusión podríamos decir que las sentadillas profundas son una gran opción para una ganancia inicial de fuerza básica, salto y velocidad para el baloncesto, pero una vez el jugador ya ha realizado una fase de adaptación y tiene experiencia , está preparado para focalizar su trabajo de sentadilla en rango de movimiento mas específicos u en otros tipos de sentadillas más específicos según el deporte realizado; en el caso de baloncesto, la sentadilla shallow, unipodales… serían las más apropiadas. Una vez mas llegamos a una idea clara en la filosofía de Carlos Gracia y Efficient Training, y es que una vez ganada la fuerza básica en un jugador, hemos de focalizar el trabajo de preparación física en movimientos y rangos de movimiento que van a ser realizados en la pista de baloncesto.

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Cuando nuestro jugador/a de baloncesto salta, corre, tira a canasta, realiza un fenómeno llamado “triple extensión”. Las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera realizan una flexión para luego realizar una extensión, lo que crea la fuerza de propulsión. Si alguna de estas articulaciones no realiza su trabajo de una forma eficiente y correcta, la calidad del movimiento se verá mermado, lo que se traduce en un menor rendimiento del jugador de baloncesto y mayor peligro de lesión.

La extensión de la cadera podríamos decir que es la más importante de esta triple extensión. Los músculos encargados de la extensión de la cadera son el glúteo e isquios principalmente.

El glúteo, es el músculo más potente que forma parte de esta combinación de músculos el cual digamos que es el ancla, si él falla estaremos creando una descompensación muscular la cual suele ir asociada a dolor en la zona lumbar.

Citando a Michael Boyle (considerado el padre del entrenamiento funcional, preparador de los mayores talentos deportivos de EEUU) sustituir la extensión lumbar por la extensión de la cadera es el mayor culpable de los casos de dolor lumbar.

Otro autores como Stuart McGill (uno de los mayores experto en biomecánica de la espalda) llaman a este fenómeno “amnesia del glúteo”.

Nuestros jóvenes jugadores de baloncesto suelen tener una exagerada curvatura de la zona lumbar en una posición neutra, debido a un acortamiento de los flexores de la cadera (especialmente del psoas) y una debilidad de los extensores de la cadera (en especial el glúteo). Este problema suele estar más acentuado en los jugadores que son más altos, han tenido un crecimiento grande en poco tiempo, y su sistema muscular no está preparado para ello, creando desviaciones en las posturas.

Primer fotograma, tobillo rodilla y cadera del jugador en posición de flexión. Desde el segundo fotograma inicia la triple extensión”.

Un jugador de baloncesto que puede no tener esta patología en posición neutral, si que puede realizarlo en movimiento, generando una mala postura repetitiva que puede llegar a causar dolor en zona lumbar y rendimiento pobre, ya que no es capaz de hacer una extensión de cadera eficiente.

Por ello el fortalecimiento de los glúteos suele ser la mejor opción para limitar los problemas de lumbares y mejorar la extensión de la cadera. El fortalecimiento debe ir acompañado de ejercicios de reeducación neuromuscular, con los cuales el jugador aprenderá a activar el glúteo en los movimientos del juego. Se ha demostrado que este problema de mala extensión de cadera suele deberse más a no saber activar el glúteo en el momento adecuado que de debilidad muscular en sí (recuerda el término amnesia del glúteo).

Boyle propone un trabajo inicial basado en ejercicios en posición de cuadrupedia, ya que eliminamos así la contribución de los isquios, los cuales son también extensores de la cadera.

Por esto también, una mala activación de los glúteos suele estar relacionado con sobrecargas en los isquios, ya que ellos son los que tienen que hacer todo el trabajo.

En este vídeo tienes 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu extensión de cadera y así mejorar tu rendimiento en la pista de baloncesto y prevenir lesiones.

Bibliografía:

1. Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine
2. Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the       performance of youth basketball players. Sport Sci Health
3. Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001.
4. Kavcic N, Grenier S, and McGill S. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004
5. Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007
6. Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005.
7. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

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Pero no nos olvidemos que su carrera en la NBA empezó bastante accidentada, 11 esguinces en su pie derecho, solo pudo jugar 28 partidos en su primera temporada como profesional.

Lo que llevó a Curry a pensar en que ya no podría seguir jugando normalmente, lo que le llevó a perder toda la confianza en su juego. Sus compañeros y entrenadores veían a un Curry que ya no intentaba realizar los movimientos que hacía antes , no realizaba tantos cambios de dirección ni de ritmo, nunca iba al contacto, lo que afirma esta pérdida de confianza.

En esta situación, el equipo de Golden State Warriors incorporó un nuevo preparador físico, experto en rendimiento deportivo y prevención de lesiones, Keke Lyles, el cual estudió el caso de Curry y detectó que tenía bastante mala estabilidad, no solo en sus tobillos, si no en sus rodillas y caderas.

Como ejemplo, en su evaluación le hizo realizar un movimiento de Yoga conocido como the single-leg hip airplane”, en mis vídeos lo podéis encontrar como “Superman”. Al realizar este ejercicio, el cual nunca había hecho antes, Curry no fué capaz de realizarlo adecuadamente.

Además detectaron que cargaba demasiado sus tobillos en los cambios de dirección, que es una de las acciones que más carga lesiva produce en las articulaciones.

Cómo ya os he explicado en otras entradas, los movimientos de cambios de dirección necesitan de una fuerza del core equilibrada para realizar estos movimientos de forma fluida y estable. Si esto no es así, el movimiento producirá sacudidas que harán que la rodilla y sobre todo el tobillo tengan que hacer un trabajo extra, aumentando mucho el riesgo de lesión. Estas sacudidas también producen que los movimientos no sean fluidos ni tan rápidos como podría ser, bajando el rendimiento en el juego.

Para ello, junto con su preparador, cambiaron su forma de entrenar usando ejercicios de entrenamiento funcional para deportistas y ejercicios posturales,  con los que Curry aprendió a realizar los movimientos de desplazamiento de forma correcta y utilizar su core (extensión de cadera), liberando así de presión a los tobillos.

Ejercicios como zancadas, sentadillas a una pierna y peso muerto a una pierna, entre muchos otros, para trabajar la fuerza y la estabilidad de Curry en los movimientos que necesita para la pista. Recuerda mi artículo “cómo entrenar las piernas para el deporte”. http://efficient-training.net/como-entrenar-las-piernas-para-el-deporte-deja-de-hacer-sentadillas/

Si el jugador nunca ha hecho estos ejercicios, le cuesta aprenderlos y adaptarse a ellos sobre una semana. En cambio Curry los aprendió perfectamente en apenas 10 minutos, por lo que vieron su potencial desde el primer momento.

Enseguida hubo una rápida evolución en su juego y en su rendimiento en los ejercicios, dado a su gran nivel neural.

Recuerda que hay dos formas de ganar fuerza, una por vía hipertrófica (haciendo más grandes las fibras musculares) y otra por vía neural (incremento activación nerviosa, mayor capacidad reclutamiento de fibras, frecuencia de estímulo, mejor sincronización y coordinación de unidades motoras). Como ya sabes, para mí la más importante para mejorar el rendimiento en el deporte es la segunda (entrena movimientos y no músculos).

Y por lo que se ve, Curry ha alcanzado un nivel excepcional en esta segunda, es capaz de levantar 180Kg en peso muerto. Si tenemos en cuenta su peso corporal y cantidad de masa muscular, es asombroso.

Su preparador también destaca la fuerza y estabilidad del core que tiene Curry, la cual le permite en sus movimientos tener un control postural y una estabilidad perfecta, realizando cambios de dirección y de ritmo excepcionalmente.

Un ejemplo de su rápidez y control postural es esta jugada donde, tras realizar una serie de movimientos y cambios de dirección ultra rápidos, que dejan atrás a Kawhi Leonard, jugador defensivo del año, realiza un tiro con una estabilidad perfecta.

El objetivo de su entrenamiento no es ganar masa muscular, ya que él se siente cómodo en sus movimientos teniendo ese peso corporal, además de reducir lesiones en sus tobillos por tener menos impacto articular.

En los ultimos dos años solo se ha perdido 2 partidos por problemas de tobillo. A parte de estos cambios en su entrenamiento, unas zapatillas diseñadas específicamente para su pie también ha ayudado a mejorar esta reducción de lesiones.

Curry ha entendido que tiene que trabajar su cuerpo tanto como su tiro en suspensión. Necesita las dos cosas para conseguir su máximo rendimiento, y tanto él como sus entrenadores saben que las lesiones, aunque lo tengas todo controlado, pueden volver a a aparecer, ya que hay muchas causas externas e incontrolables que las pueden producir.

Así mismo la implantación de sistemas de control de cargas de entrenamiento de los Warrios, ha permitido controlar el stress de los jugadores durante la temporada, y sobre todo la confianza plena del entrenador Steve Kerr en estos sistemas, puede ser uno de los secretos del estado de forma no solo de Curry, si no de los Warrios en general.

Por lo que leo tienen un sistema en el cual el departamente de preparación física le da unos datos al entrenador sobre la fatiga actual del jugador , a lo que Steve Kerr hace caso completamente y dosifica a sus jugadores en la pista y entrenamientos.

Como dato a tener en cuenta, Curry este año juega un promedio de 33,8 minutos por partido (32º de la NBA), el año pasado una media de 32,7 min por partido en Liga Regular (41º). Esto en mi opinión les permite que llegue a un estado de forma óptimo para los Playoffs.

Con este artículo quiero reforzar la importancia de contar con un profesional del deporte que aplique sistemas de entrenamiento funcional y preventivas individualizados al deportista y específicos para el deporte que practica, alejándonos así de los planes convencionales de entrenamiento, que se han estado aplicando del atletismo o el fitness en general que poco o nada tienen que ver con modalidados deportivas como el baloncesto u otros deportes.

• Entrada del blog basada en el artículo de ESPN: http://espn.go.com/nba/story/_/id/14750602/how-golden-state-warriors-stephen-curry-got-best-worst-ankles-sports

Si te interesa este tema, aquí te dejo uno de los vídeos de mi canal de Youtube sobre como potenciar tus movimientos a través de la extensión de la cadera:

La entrada La evolución en el entrenamiento físico de Curry se publicó primero en Efficient-Training.

Este movimiento anormal de la rodilla está muy relacionado con lesiones de ligamentos en la propia rodilla (ligamento lateral interno y cruzado) y de desgaste acelerado de otros elementos como el cartílago rotuliano o tendón rotuliano.

Los factores que inducen a producir un valgo de rodilla excesivo y por lo tanto, aumentar el peligro de tener a una lesión ligamentosa en la rodilla u otros problemas derivados son:

– Un déficit de fuerza o un desequilibrio muscular en las extremidades inferiores.

– Fatiga. Se ha demostrado que los jugadores que menos soportan la fatiga, tienden a tener un peor control neuromuscular de sus extremidades cuando esta aumenta.

– Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada.

En la primera parte del artículo nos centramos en la técnica de ejecución de los movimientos. Aquí os dejo el vídeo del canal de YouTube.

En este entrada nos vamos a centrar en el desequilibrio muscular.

Como ya sabes de artículos anteriores, el core tiene un papel fundamental en la estabilización de los movimientos y gestos deportivos. El glúteo es el músculo más potente que forma parte de esta combinación de músculos el cual digamos que es el ancla. Es probablemente el músculo más importante para una buena estabilización lumbo-pélvica.

Si él falla,  estaremos creando una descompensación muscular, produciendo una inclinación de la cadera y un valgo de rodilla,  lo que suele ir asociada a dolor en la zona lumbar, así como lesiones y problemas en las propias rodillas como he indicado antes.

El dolor lumbar está relacionado con una mala extensión de la cadera. Si tenemos un glúteo débil y poca movilidad en la zona, tendremos que completar la extensión de la cadera con las lumbares, realizando una excesiva extensión lumbar, y por lo tanto, cargando la zona demasiado.

Dentro del glúteo, encontramos el glúteo medio el cual es el principal estabilizador lateral de la cadera. Es abductor de la cadera y mantiene la estabilidad de la misma en los movimientos y gestos deportivos.

Como hemos dicho, a la hora de realizar los movimientos, sobre todo de impulsiones (carrera, salto, lanzamiento o golpeo) es imprescindible una buena extensión de la cadera. Si la cadera al realizar este movimiento no está estable, producirá fugas de energía, las cuales tendrá que absorber la columna.

La función de la cadera es crear movimiento, pero la zona lumbar debe mantenerse estable.

Por lo que tener una buena estabilidad de cadera, permitirá producir la fuerza en la dirección correcta, aumentando el rendimiento de tus movimientos,  y prevenir lesiones.

Realizar ejercicios de activación del glúteo antes del entrenamiento o partido puede ayudar a desarrollar una mayor conciencia de la función del glúteo y «despertarlos» para que realicen su función, lo cual disminuirá el riesgo de lesión y aumentará el rendimiento de los movimientos en el juego.

Aquí te dejo el vídeo en el canal de YouTube con dos ejercicios que te ayudarán a ello.

• Subida pelvis o Bridge: ejercicio neuromuscular de reeducación para activar el glúteo en su función principal antes del entrenamiento.
• Plancha lateral con subida de pierna: ejercicio funcional del core que te ayudará a potenciar sobretodo el glúteo medio, que como hemos visto es esencial para el control lumbo-pélvico y así reducir lesiones y aumentar el rendimiento.

https://www.youtube.com/watch?v=OXYJvoKxm8o

La entrada Cómo reducir lesiones ligamentosas de rodilla. Parte 2 se publicó primero en Efficient-Training.

Pero desgraciadamente la lesión de ligamento cruzado anterior es una de las más comunes en el deporte, especialmente en deportes de salto repetidos y en deportistas femeninas. Las mujeres (sobre todo de 14 a 20 años de edad) tienen entre 5 o 8 veces más peligro de tener esta lesión, pero los hombres no están a salvo de sufrir lesiones de este tipo.

El principal mecanismo de lesión del LCA es cuando se produce un valgo de rodilla (hacia dentro) acompañado de una rotación interna de la tibia en una situación de no contacto (movimientos de aterrizajes tras los saltos, cambios de dirección o frenadas repentinas).

En estas situaciones de no contacto, si el jugador tiene un mal control postural de sus extremidades inferiores, se producirá este mecanismo lesivo.

¿Por qué las mujeres tienen mayor riesgo?

Las razones de esta diferencia entre géneros es por deficiencias neuromusculares y biomecánicas.

Recordemos que las chicas alcanzan la madurez más rápidamente que los chicos. Durante la adolescencia, la anchura de la pelvis aumenta mucho.

Esto unido a que las chicas aún no tienen la fuerza ni el control postural correcto para interiorizar este cambio estructural, provoca que las caderas se lleven a una posición de demasiada aducción y a no flexionar las rodillas suficientemente, lo que afecta al alineamiento dinámico de la rodilla en los movimientos de no contacto, y a acentuar aún más ese valgo que produce la lesión ligamentosa.

¿Cómo reducir estas lesiones?

Aclarar que en todo momento hablo de reducir lesiones ligamentosas y no prevenirlas, ya que esto último no es posible.

Los factores que inducen a producir un valgo de rodilla excesivo y por lo tanto a una lesión de LCA son:

– Un déficit de fuerza o un desequilibrio muscular en las extremidades inferiores.

– Fatiga. Se ha demostrado que los jugadores que menos soportan la fatiga, tienden a tener un peor control neuromuscular de sus extremidades cuando esta aumenta.

– Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada.

Por ello hay que realizar ejercicios que mejoren estos factores.

Déficit de fuerza, desequilibrio muscular y fatiga

En mis vídeos del canal de youtube tienes bastantes ejemplos de cómo trabajar la fuerza para el deporte.

En ellos verás ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo y por ende, la reducción de lesiones, trabajando la estabilidad, la activicación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada

Como te he explicado anteriormente, en estas situaciones de no contacto es donde más lesiones de LCA hay. Y muchas veces suele ser por no saber colocar los segmentos corporales de manera correcta en estas acciones.

Al realizar dichas situaciones, nuestros tobillo, rodilla y cadera deben estar alineados, formando una sola línea. Ello hará que ejerzamos la fuerza contra el suelo de forma correcta, sin afectar a ninguna estructura y aumentando el rendimiento del gesto deportivo.

Por ello siempre digo que trabajar la estabilidad, ya sea de tren inferior, zona media o superior, tiene un doble objetivo. Prevenir o reducir lesiones y aumentar el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que la implementación de programas neuromusculares son beneficiosas para reducir las lesiones de LCA (ligamento cruzado anterior).

Estos ejercicios se centran en el control neuromuscular del tronco, cadera y rodilla

En el inicio del artículo he presentado que este mal control postural se acentúa en las edades de la preadolescencia y adolescencia. Por ello se hace indispensable añadir ejercicios neuromusculares en los que el deportista aprenda la técnica de aterrizajes, cambios de dirección y frenazos bruscos de forma correcta desde las edades más tempranas, y así reducir estas lesiones.

Además, se ha encontrado que la efectividad de estos programas son máximas cuando se mantienen durante toda la temporada, y se van añadiendo estímulos cada vez más específicos para el deporte en concreto que practiquemos.

Selección de ejercicios

Por ello tenemos que seguir una progresión en estos ejercicios de técnica, empezando con ejercicios controlados, donde el jugador está aislado, sin ningún estímulo exterior que le provoque una inestabilidad o perturbación. (En el vídeo los ejercicios de saltos individuales).

Progresando con ejercicios con estímulos inesperados cuando ya controlen las situaciones aisladas. Estas nuevas situaciones son las que debemos entrenar para que el jugador esté preparado para realizarlas en el juego real con garantías. Estos estímulos inesperados irán de menos específicos (la voz del entrenador) hasta específicos (según el movimiento del compañero o contrincante).

Evolucionando hasta los ejercicios con juego real: situación de saque de esquina en fútbol, lucha por el rebote en baloncesto, 1×1 frontal con lanzamiento en balonmano, remate en voleibol, ect. Los cuales podemos dificultar añadiendo toma de decisiones. El objetivo es que le jugador realice bien la técnica sin estar pensando en ella.

En el siguiente vídeo de mi canal de YouTube tienes ejemplos sobre estos distintos ejercicios.

Referencias

1- Reiko Otsuki, Rieko Kuramochi. (2014). "Effect of injury prevention training on knee mechanics in female adolescents during puberty". International Journal of Sports Physical Theraphy.

2- Cathy J. Campbell, James D. Carson. (2014). " Neuromuscular Training Programs Can Decrease Anterior Cruciate Ligament Injuries in Youth Soccer Players". Journal Sport Medicine.

3- Dai Sugimoto, Gregory D. Myer. (2012). "Compliance With Neuromuscular Training and Anterior Cruciate Ligament Injury Risk Reduction in Female Athletes". Journal of Athletic Training

4- Timothy E. Hewett, Kevin R. Ford. (2015). "Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Athletes. Part 2, A Meta-analysis of Neuromuscular Interventions Aimed at Injury Prevention". The American Journal of Sports Medicine.

5- Gregory D. Myer, Kevin R. Ford. (2006). "Testing for neuromuscular deficits helps physicians determine interventions. Preventing ACL injuries in women". THE JOURNAL OF MUSCULOSKELETAL MEDICINE

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El calentamiento, que deberíamos llamar activación, tienen como objetivo principal preparar a nuestros jugadores para los estímulos específicos que se van a encontrar en un entrenamiento o partido.

Entonces, estamos hablando tanto de prevención como de rendimiento

Uno de los objetivos de la activación consiste en aumentar la temperatura del cuerpo a 39º. A este nivel todas las reacciones fisiológicas se desarrollan en un estado óptimo. Por ello deberemos realizar estiramientos que no nos produzcan una bajada de temperatura excesiva, a nuestro parecer, no tiene sentido realizar un ejercicio para intentar alcanzar esta temperatura y estirar en el suelo durante 10 minutos.

En cuanto a los estiramientos, estudios (3,4) demuestran que realizando estiramientos pasivos mantenidos, obtenemos pérdidas en nuestra capacidad de producir fuerza explosiva, la cual es necesaria para, por ejemplo, las acciones de salto o cambio de dirección. Además no está demostrada la idea generalizada de que ayudan a prevenir lesiones.

Pero estos estiramientos sí que son interesantes para la ganancia de flexibilidad o si tenemos algún déficit (aunque deben tener una exigencia máxima), así como la relajación de la musculatura después de los entrenamientos y partidos.

También deben ser evitados en la activación, los estiramientos conocidos como FNP, ya que producen un efecto analgésico en la musculatura, los cuales pueden ser peligrosos a la hora de afrontar los movimientos explosivos que caracterizan los deportes de equipo, en este caso el baloncesto (Cometti, G, 2000).

Los mismo podemos decir que los estiramientos estáticos mantenidos no tienen que hacerse antes de un entrenamiento o partido, disminuyen nuestro rendimiento y no previenen lesiones, ya que no nos preparan para las acciones específicas del baloncesto.

Así que escogeremos un método de estiramiento según el objetivo que busquemos: activación, relajación de la musculatura, ganancia de amplitud de movimiento, etc.

Como sabemos, el baloncesto es un deporte explosivo con constantes desequilibrios, por lo que tenemos que preparar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso para realizar de forma óptima estos esfuerzos. El estiramiento lento prepara para las situaciones de juego no conflictivas, tenemos que acercarnos a estiramientos de estímulos rápidos, pero atendiendo a las características del deporte.

Además con este tipo de ejercicios mejoramos el rango de movilidad articular de nuestras articulaciones, lo que es mucho más interesante que ganar flexibilidad. Si ya tenemos un grado de flexibilidad correcta para nuestro deporte, trabajarla más no nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, por lo que estaremos perdiendo tiempo de entrenamiento si nos focalizamos en mejorar esta cualidad aún más (entrenamiento eficiente).

Por eso te propongo sustituir los estiramientos pasivos por estiramientos activos en las rutinas de vuestros jugadores, con los cuales nos acercamos más a esas exigencias, realizando estiramientos rápidos y en desequilibrio, mejorando el grado de amplitud y movilidad de las articulaciones.

Estudios como (5), encuentran que añadir estos estiramientos dinámicos a las rutinas, tras 8 semanas encuentran una mejora en la producción de potencia en el salto vertical.

Como apunte, también hay que tener en cuenta que un jugador, cuando realiza un estiramiento de este tipo, no hace falta que “lo sienta”, esta sensación se traduce como rigidez muscular, son cosas totalmente distintas.

En el canal de youtube te presento una rutina de estiramientos activos, espero que puedan serviros de ayuda para vuestros equipos.

Carlos Gracia Betorz.

Referencias

1. Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.

2. Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning Research.

3. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs. 60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.

4. Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and Conditioning Research.

5. Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. (2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single sprint performance”.

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¿Cuál dirías que es la lesión más común en el baloncesto? Exacto, los esguinces de tobillo .Como ya hemos dicho es la parte en la que empieza todos los movimientos, pero también es la primera que absorbe los impactos cuando, por ejemplo, aterrizamos después de un salto o al correr (1). Las dos siguientes articulaciones encargadas de absorber esta fuerza es la rodilla y posteriormente la cadera. Todo esto sin olvidarnos de las lesiones traumáticas, provocadas por golpes.Así que podemos decir que una de las partes que más “sufre” de nuestro cuerpo.

Por ello, incluso un mal funcionamiento de el tobillo, a la larga, puede aumentar la carga soportada por la rodilla e inducir otro tipo de lesiones, como las tendinitis de rodilla (2).

Estudios demuestran que la tendinitis rotuliana, está relacionada con una movilidad de tobillo insuficiente, ya que al estar limitada, y no tener una amplitud de movimiento correcta, no es capaz de absorber mucha de esta fuerza producida por los impactos, y la rodilla tiene que hacer un trabajo extra (2), con todo lo que ello conlleva. La tendinitis rotuliana afecta entre 2 y 4 veces más a hombres que a mujeres.

Por lo que podemos decir que: aumentar nuestra fuerza y movilidad en los tobillos nos ayuda a incrementar nuestro rendimiento en el baloncesto y reducir lesiones, ya sean de desgaste o traumáticas.

Entonces, ¿Por qué muchos jugadores y entrenadores no suelen trabajar esta zona?

También hay que pensar que no vamos a prevenir una lesión teniendo solo una buena musculatura. La capacidad de saber donde tengo colocado el tobillo en las acciones conflictivas del juego y hacer una fuerza óptima en consecuencia, sí que es importante. Esto es entrenable a través del trabajo propioceptivo (trabajo postural y estabilidad), el cual debe ir ligado al trabajo de potenciación, y tienen que llevar una progresión de dificultad: empezaríamos ejercicios estáticos, para pasar a dinámicos, añadiríamos plataformas inestables o más estímulos…

Si quieres saber cómo entrenar la estabilidad visita mi artículo: ¿Cómo entrenar la estabilidad?

Desde la literatura científica está demostrado que existe una relación directa entre el nivel propiocepción (equilibrio) y el riesgo de lesiones.

En efecto, diferentes estudios (3,4) demuestran que un entrenamiento del equilibrio puede ser efectivo para reducir este riesgo de lesión. Para ser más exactos, otros estudios encuentran que las lesiones suelen reducirse un 38% (5).

Desde aquí queremos concienciar a jugadores y entrenadores de la importancia de trabajar estas articulaciones. Sabemos que vuestro tiempo durante la semana es limitado, pero se puede realizar mediante ejercicios integrados en la activación pre-entreno o antes del entrenamiento de forma individual, 5-10 minutos un par de veces por semana.

Aquí os dejamos un vídeo de un trabajo de potenciación y movilidad, para realizarlo antes de los entrenamientos de forma individual, para aquellos jugadores que sufran de problemas en esta articulación (lesiones repetidas) o quieran prevenir y aumentar su rendimiento. Recomendamos hacerlos antes de colocarnos la tobillera (en su caso) para no tener la ayuda “extra” de estabilización que nos proporciona.

Referencias:

1- C.M. Fong, J.T. Blackburn, M.F. Norcross, M. McGrath, D.A. Padua. Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanicsJ Athl Train, 46 (2011), pp. 5–10

2- P. Malliaras, J.L. Cook, P. Kent. Reduced ankle dorsiflexion range may increase the risk of patellar tendon injury among volleyball players. J Sci Med Sport, 9 (2006), pp. 304–309

3- Hübscher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review”. 2010 Mar.Med Sci Sports Exerc.

4- Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. “Neuromuscular training for rehabilitation of sports injuries: a systematic review”.2009 Oct. Med Sci Sports Exerc.

5- McGuine TA, Keene JS. “The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes”. 2006 Jul. Am J Sports Med.

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El principal problema como preparador físico de baloncesto y otros deportes, es que me encuentro con deportistas que siguen rutinas convencionales de gimnasio. Suele ser porque acudieron en su momento a un centro deportivo o gimnasio con el objetivo de mejorar en su deporte, y el monitor de sala, que no suele tener los conocimientos necesarios para ello, le aplicó una rutina convencional igual que sigue cualquier usuario con fines estéticos.

Estas rutinas a las que me refiero son en las que se entrenan aisladamente 2 grupos musculares al día, realizando 3-4 ejercicios de 3-4 series para cada grupo muscular. Entre las posibles combinaciones podría ser el ejemplo de una semana con 3 sesiones:

• Primera sesión: bíceps/pecho,
• Segunda sesión: trícpes/espalda
• Tercera sesión: hombro/pierna.

Estas rutinas, llamadas Weider, buscan la congestión y el fallo del grupo muscular en cuestión, a través de ejercicios monoarticulares que aislan el grupo muscular (curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps…).

Fueron creadas sobre la década de los 50-60 y son las más utilizadas por los culturistas profesionales. Su objetivo es una ganancia de hipertrofia estructural.

¿Por qué no utilizar este tipo de rutinas para el baloncesto?

Estas rutinas de culturistas están enfocadas a la hipertrofia estructural: aumenta el volumen dentro de la célula, dando un aspecto más inflado, pero no aumenta el tamaño del material contráctil de las fibras musculares, que es el que genera la fuerza en los movimientos.

Los ejercicios monoarticulares  en los que se basan estas rutinas  no tienen ningún sentido en las ganancias de fuerza funcional. Recuerda que la ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define la fuerza funcional como “el trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de movimientos asociados al deporte”. Este es el tipo de fuerza que nos interesa para el baloncesto. Como vimos en la entrada: ¿Entrenar con máquinas o peso libre para el baloncesto?

Debemos entender que el cuerpo humano actúa como un todo y no como una suma de diferentes partes.

Además, con las rutinas weider se crea demasiado daño muscular, ya que estamos enfatizando siempre en el mismo músculo, lo que  la recuperación es lenta, y puede afectar de forma negativa a tu rendimiento en el juego.  No tiene ningún sentido agotar un músculo totalmente un día, para tenerlo agotado toda la semana y no volverlo a trabajar hasta pasados 7 días.

Los culturistas profesionales les viene esto muy bien, ya que su entrenamiento es solamente, levantar pesas, por lo que tiene mucho tiempo para recuperarse de este daño muscular (aún más utilizando “química”). Pero en la realidad de un deporte, el jugador entrena 3-4 veces a la semana y tiene un partido el fin de semana.

Añadido a esto, estas rutinas no tienen ningún tipo de periodización o planificación del entrenamiento, con variabilidad de la intensidad o el volumen de los ejercicios según los objetivos. Se entrena siempre de la misma forma, varían como mucho los ejercicios.  Si entrenas siempre igual, te vas a estancar, y será perjudicial para tu rendimiento, sobre todo según en el momento de la temporada donde te encuentres.

Sería aún peor, realizar un trabajo weider en la fase más competitiva e importante de la temporada, donde el jugador está expuesto a mayor estrés. Si quieres mejorar, tienes que cambiar el estímulo constantemente para que tu cuerpo no se adapte a él.

Realizando 3-4 ejercicios centrados en el mismo grupo muscular, estamos añadiendo un volumen de trabajo que sobra, y el entrenamiento no será eficiente, haciéndonos perder tiempo.

Está más que claro que es una forma ineficiente e ineficaz de realizar un entrenamiento para cualquier deporte.

Para ello es más eficiente utilizar ejercicios multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto…) donde estamos trabajando los músculos de una forma global, consiguiendo el mismo efecto en un menor tiempo y con menos desgaste.

Con estos ejercicios multiarticulares y con peso libre estamos implicando tanto los músculos que están involucrados directamente en el movimiento como los ‘estabilizadores’, principalmente los de la zona media (el llamado núcleo o core), que tienen un papel fundamental en el deporte. Si quieres saber más sobre el Core, visita este artículo pinchando aquí. 

Al involucrar a más grupos musculares, la segregación hormonal es mayor induciendo a más producción de hormona del crecimiento y testosterona (Schoenfeld, 2010), lo cual es básico para la mejora muscular.  Añadido esto a que se podrá entrenar más días, ya que estas rutinas desgastan menos que las weider (que incluso pueden provocar un sobreentrenamiento) y la recuperación de las fibras y el glucógeno es más rápida.

El error está en pensar que porque en un press banca o en unas dominadas, solo por ser ejercicios complejos donde se implican muchos músculos, la activación del bíceps/tríceps va a ser menor que en ejercicios donde se pretenda «aislar» estos músculos. Cualquier electromiografía revelará que esto no es es así.

Los ejercicios monoarticulares que aislan el músculo, los suelo usar con clientes y jugadores que presentan un desequilibrio muscular que hay que corregir, porque han tenido una lesión o por algún problema postural. Por ejemplo, un jugador que debido a una lesión ha perdido mucha masa muscular en el cuádriceps de una pierna en comparación con la otra, y me interesa trabajar aisladamente ese músculo sin trabajar el de la otra pierna. Pero en cuanto se recuperan los niveles normales, ya empiezo a incorporar ejercicios más específicos al deporte.

Realmente puedes ver a deportistas profesionales usando estos ejercicios monoarticulares en youtube. Sus entrenamientos se basan en ejercicios multiarticulares y funsionales, pero utilizan algún mono para añadir tiempo y volumen de entrenamiento, pero sin añadir mucha intensidad, ya que, como hemos visto, los monoarticulares son menos intensos que los ejercicios poliarticulares. Sería casi imposible realizar una sesión de 45 minutos-1 hora de calidad, , que es cuando se ha demostrado que hay mayores ganancias de fuerza (por segregación de hormonas), con una buena intensidad, con solamente ejercicios multiarticulares, ya que son muy intensos (que no es lo mismo que estresar excesivamente el músculo).

Si nuestro objetivo fuese la simple ganancia de masa muscular o hipertrofia, incluso no tendría sentido seguir estas rutinas weider. Pero estas explicaciones ya se las dejo a otros profesionales del mundo del fitness.

Pero, como siempre digo, no podemos quedarnos solo con esta idea, debemos dar un paso más, no podemos quedarnos en los ejercicios funcionales sencillos.

La fuerza es importante trabajarla, pero no solo en el componente vertical (en gravedad). Tenemos que entrenar la acción de empujar (press) y la de tracción (pull) en diferentes planos y situaciones que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media (core) y la eficiencia neuromuscular.

Para el deporte, tenemos que ser capaces de abrir estos ejercicios funcionales y multiarticulares. Crear pequeñas modificaciones para crear  variabilidad, enriqueciendo el ejercicio, y acercanos a la realidad deportiva.

Conclusiones:

Si eres un jugador o un entrenador que quiere mejorar las capacidades físicas para un deporte, no utilices rutinas convencionales de culturistas, las que trabajan dos grupos musculares al día, ni utilices ejercicios solamente monoarticulares. Empieza a usar ejercicios multiarticulares y funcionales con variaciones en distintos planos y situaciones que se acerquen a la realidad deportiva.

En los vídeos de mi canal de youtube puedes ver ejemplos de ejercicios funcionales completos donde se trabajan varias capacidades a la vez, fuerza, coordinación y estabilidad.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=VmxK5Zct3bc»]

Referencias:

1. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.

2. J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1271-7.A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.Santana JC1, Vera-Garcia FJ, McGill SM

3. Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Supplement 5), 135-145.

4. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.

5. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.

6. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

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