CÓMO FORTALECER LOS HOMBROS PARA EL BALONCESTO

En el baloncesto, debido a que se realizan movimientos bruscos y rápidos con los brazos, unido a el contacto físico con los jugadores, es bastante común las lesiones en los hombros, ya sean por desgaste (tendinitis del supraespinoso) o traumáticas (luxaciones o sub-luxaciones), las cuales si son repetidas dan origen a una lesión grave y suelen ser motivo de cirugía. Por ello es importante fortalecer la musculatura de forma compensada para tener unos hombros estables y prevenir lesiones.

¿Qué tenemos que hacer para fortalecer los hombros para el baloncesto?

1.- Equilibrar la musculatura.

2.- Conseguir una correcta alineación.

3.- Mejorar la movilidad.

 

Equilibrar la musculatura

Los desequilibrios musculares se suelen dar porque todos los jugadores de baloncesto tienen más fuerte los rotadores internos (músculos muy potentes en especial el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor) que los externos (Infraespinoso, Redondo menor, Deltoides posterior, supraespinoso, incluso trapecio).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como ya os comenté en otros artículos (problemas de espalda en jugadores de baloncesto) es normal que los jugadores de baloncesto presenten una actitud cifótica (chepa), que se caracteriza por una anteriorización de los hombros (hacia adelante). Lo cual puede afectar  al rendimiento de los movimientos de baloncesto en la pista y puede provocar lesiones por descompensación muscular y de desgaste.

 

Este desequilibrio muscular está potenciado en el baloncesto, ya que el movimiento de empuje en nuestro deporte (pasar, tirar, empujar al contrario…) es más común que el movimiento contrario de tracción o tirón (puede darse en acciones de bloquear el rebote, aunque casi siempre empujamos).

Por lo cual, lo que se ha estado aplicando en la preparación física convencional, realizar flexiones hasta decir basta, amplifica mucho más este problema, ya que solo estamos trabajando el movimiento de empuje, y por ende descompensando aún más la musculatura de los hombros (el pecho está mucho más fuerte que la espalda, y los hombros se llevan más hacia adelante, pronunciando la hipercifosis y todos los problemas que ello conlleva).

 

¿Si ya tengo el hombro afectado?

 

Puesto que este desgaste tendinoso de la articulación del hombro ya se ha producido, lo único que podemos hacer es optimizar el funcionamiento de las estructuras articulares del hombro para que se produzca el menor desgaste posible y se produzca la formación de nuevos tenocitos que regeneren el tendón.

Si una parte es más trabajada que el resto producirá desbalances. Como vamos viendo el hombro es una estructura muy compleja, cualquier fallo en cualquier estructura cercana a éste va a influir en el resto de estructuras así que tenemos que buscar que todas las estructuras trabajen armónicamente para evitar lesiones y conseguir unos hombros estables para el baloncesto.

 

EJERCICIOS Y RUTINA PARA FORTALECER TUS HOMBROS

Por ello os aconsejo que apliquéis los ejercicios de este vídeo de mi canal de YouTube, los cuales os ayudarán a potenciar los rotadores externos y compensar la musculatura. Puedes hacerlos antes de tu entrenamiento o rutina. 2-3 veces a la semana, 12-15 repeticiones cada ejercicio, 3-4 series cada uno.

https://www.youtube.com/watch?v=LKruCuQDVOM&feature=youtu.be

 

Carlos Gracia Betorz

He sido jugador de baloncesto desde que tengo memoria, este deporte ha estado ligado a toda mi vida, ya que mi padre y hermano mayor eran jugadores. Tuve una lesión muy grave en la rodilla a los 20 años que terminó mi carrera como jugador, ya que tuve muchas complicaciones en la operación y recuperación. Desde entonces me centré en formarme para preparar a jugadores de baloncesto, buscando métodos de entrenamiento nuevos y eficientes, para ayudar a los jugadores a evitar situaciones como la que a mí me pasó, y también a aumentar su rendimiento mediante la mejoría física individual. Estudié Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, intentando profundizar siempre más en las materias que cursaba sobre entrenamiento, formándome por mi cuenta, dejándome asesorar por mis profesores e intentando ir donde hubiera profesionales con los que poder aprender. Tuve la gran suerte de poder realizar las prácticas de la carrera en el Club Baloncesto Murcia (actual UCAM Murcia), donde trabajé con la cantera y ayudaba al primer equipo de la Liga ACB. Tras esta etapa volví a mi ciudad, Cartagena, donde empecé a asesorar a equipos, clubes y trabajando individualmente con jugadores. A su vez, en verano, iba asistiendo a diferentes campus como preparador físico, además empecé a cursar el Máster de Rendimiento en deporte de equipo de la fundación Fútbol Club Barcelona. En esta etapa es donde empecé a crear mi sistema de preparación física para el baloncesto y mi marca personal Efficient Training. Uno de mis objetivos, era dar solución al gran problema que había detectado,y es que la preparación física que se aplicaba en el baloncesto, era una preparación convencional, de otros deportes o modalidades, la cual no era muy efectiva ni motivaba a jugador ni entrenador. Por ello mi idea fué crear un sistema de preparación física con una visión moderna y actualizada, una preparación física específica pensada para el jugador y equipos de baloncesto. Pero, sobre todo, un sistema de preparación física para el baloncesto real y aplicable. Con ejercicios y progresiones que estén adaptadas a lo que realmente tenemos disponible con nuestros equipos, las características y necesidades de los jugadores de baloncesto en la pista, y además, teniendo en cuenta el gran problema del limitado tiempo semanal de entrenamiento. Un sistema eficiente. Actualmente tengo 10 años de experiencia como asesor y preparador físico con jugadores, entrenadores y equipos de ligas profesionales y amateurs de todo el mundo. He dado clínics internacionales en sitios como Serbia, Portugal y México. He vendido libros y cursos en multitud de países. Puedo decir que soy un afortunado de trabajar en lo que me gusta, esto me motiva para seguir avanzando y aprendiendo cada día, actualizando así el sistema Efficient Training. Espero que te resulte interesante mi punto de vista y sistema de preparación física especifica para el baloncesto, ya seas jugador, entrenador o formes parte de un club de baloncesto. «Entrena movimientos, y no músculos»