Pero no nos olvidemos que su carrera en la NBA empezó bastante accidentada, 11 esguinces en su pie derecho, solo pudo jugar 28 partidos en su primera temporada como profesional.

Lo que llevó a Curry a pensar en que ya no podría seguir jugando normalmente, lo que le llevó a perder toda la confianza en su juego. Sus compañeros y entrenadores veían a un Curry que ya no intentaba realizar los movimientos que hacía antes , no realizaba tantos cambios de dirección ni de ritmo, nunca iba al contacto, lo que afirma esta pérdida de confianza.

En esta situación, el equipo de Golden State Warriors incorporó un nuevo preparador físico, experto en rendimiento deportivo y prevención de lesiones, Keke Lyles, el cual estudió el caso de Curry y detectó que tenía bastante mala estabilidad, no solo en sus tobillos, si no en sus rodillas y caderas.

Como ejemplo, en su evaluación le hizo realizar un movimiento de Yoga conocido como the single-leg hip airplane”, en mis vídeos lo podéis encontrar como “Superman”. Al realizar este ejercicio, el cual nunca había hecho antes, Curry no fué capaz de realizarlo adecuadamente.

Además detectaron que cargaba demasiado sus tobillos en los cambios de dirección, que es una de las acciones que más carga lesiva produce en las articulaciones.

Cómo ya os he explicado en otras entradas, los movimientos de cambios de dirección necesitan de una fuerza del core equilibrada para realizar estos movimientos de forma fluida y estable. Si esto no es así, el movimiento producirá sacudidas que harán que la rodilla y sobre todo el tobillo tengan que hacer un trabajo extra, aumentando mucho el riesgo de lesión. Estas sacudidas también producen que los movimientos no sean fluidos ni tan rápidos como podría ser, bajando el rendimiento en el juego.

Para ello, junto con su preparador, cambiaron su forma de entrenar usando ejercicios de entrenamiento funcional para deportistas y ejercicios posturales,  con los que Curry aprendió a realizar los movimientos de desplazamiento de forma correcta y utilizar su core (extensión de cadera), liberando así de presión a los tobillos.

Ejercicios como zancadas, sentadillas a una pierna y peso muerto a una pierna, entre muchos otros, para trabajar la fuerza y la estabilidad de Curry en los movimientos que necesita para la pista. Recuerda mi artículo “cómo entrenar las piernas para el deporte”. http://efficient-training.net/como-entrenar-las-piernas-para-el-deporte-deja-de-hacer-sentadillas/

Si el jugador nunca ha hecho estos ejercicios, le cuesta aprenderlos y adaptarse a ellos sobre una semana. En cambio Curry los aprendió perfectamente en apenas 10 minutos, por lo que vieron su potencial desde el primer momento.

Enseguida hubo una rápida evolución en su juego y en su rendimiento en los ejercicios, dado a su gran nivel neural.

Recuerda que hay dos formas de ganar fuerza, una por vía hipertrófica (haciendo más grandes las fibras musculares) y otra por vía neural (incremento activación nerviosa, mayor capacidad reclutamiento de fibras, frecuencia de estímulo, mejor sincronización y coordinación de unidades motoras). Como ya sabes, para mí la más importante para mejorar el rendimiento en el deporte es la segunda (entrena movimientos y no músculos).

Y por lo que se ve, Curry ha alcanzado un nivel excepcional en esta segunda, es capaz de levantar 180Kg en peso muerto. Si tenemos en cuenta su peso corporal y cantidad de masa muscular, es asombroso.

Su preparador también destaca la fuerza y estabilidad del core que tiene Curry, la cual le permite en sus movimientos tener un control postural y una estabilidad perfecta, realizando cambios de dirección y de ritmo excepcionalmente.

Un ejemplo de su rápidez y control postural es esta jugada donde, tras realizar una serie de movimientos y cambios de dirección ultra rápidos, que dejan atrás a Kawhi Leonard, jugador defensivo del año, realiza un tiro con una estabilidad perfecta.

El objetivo de su entrenamiento no es ganar masa muscular, ya que él se siente cómodo en sus movimientos teniendo ese peso corporal, además de reducir lesiones en sus tobillos por tener menos impacto articular.

En los ultimos dos años solo se ha perdido 2 partidos por problemas de tobillo. A parte de estos cambios en su entrenamiento, unas zapatillas diseñadas específicamente para su pie también ha ayudado a mejorar esta reducción de lesiones.

Curry ha entendido que tiene que trabajar su cuerpo tanto como su tiro en suspensión. Necesita las dos cosas para conseguir su máximo rendimiento, y tanto él como sus entrenadores saben que las lesiones, aunque lo tengas todo controlado, pueden volver a a aparecer, ya que hay muchas causas externas e incontrolables que las pueden producir.

Así mismo la implantación de sistemas de control de cargas de entrenamiento de los Warrios, ha permitido controlar el stress de los jugadores durante la temporada, y sobre todo la confianza plena del entrenador Steve Kerr en estos sistemas, puede ser uno de los secretos del estado de forma no solo de Curry, si no de los Warrios en general.

Por lo que leo tienen un sistema en el cual el departamente de preparación física le da unos datos al entrenador sobre la fatiga actual del jugador , a lo que Steve Kerr hace caso completamente y dosifica a sus jugadores en la pista y entrenamientos.

Como dato a tener en cuenta, Curry este año juega un promedio de 33,8 minutos por partido (32º de la NBA), el año pasado una media de 32,7 min por partido en Liga Regular (41º). Esto en mi opinión les permite que llegue a un estado de forma óptimo para los Playoffs.

Con este artículo quiero reforzar la importancia de contar con un profesional del deporte que aplique sistemas de entrenamiento funcional y preventivas individualizados al deportista y específicos para el deporte que practica, alejándonos así de los planes convencionales de entrenamiento, que se han estado aplicando del atletismo o el fitness en general que poco o nada tienen que ver con modalidados deportivas como el baloncesto u otros deportes.

• Entrada del blog basada en el artículo de ESPN: http://espn.go.com/nba/story/_/id/14750602/how-golden-state-warriors-stephen-curry-got-best-worst-ankles-sports

Si te interesa este tema, aquí te dejo uno de los vídeos de mi canal de Youtube sobre como potenciar tus movimientos a través de la extensión de la cadera:

La entrada La evolución en el entrenamiento físico de Curry se publicó primero en Efficient-Training.

La sentadilla ha sido el ejercicio fundamental del entrenamiento convencional desde hace años. Se trata de un ejercicio bilateral, que reparte la resistencia entre las dos piernas.

La capacidad de crear fuerza rápidamente es crucial para el rendimiento deportivo. La sentadilla con grandes cargas en la espalda mediante una barra, es uno de los ejercicios más usados para mejorar la fuerza y la potencia en el tren inferior.

Para mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla existen mejores alternativas a la sentadilla.

Existen otras alternativas como ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo, trabajando la estabilidad, la activación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Aún así la sentadilla tradicional si la veo necesaria en una fase de preparación a temprana edad, o en casos en los que no tenga experiencia, en la fase de recuperando de una lesión o cuando tenga otro déficit que le impida realizar estos ejercicios unilaterales (poca movilidad o estabilidad). Pero nunca la realizaría colocando una barra con mucho peso encima de la espalda, recordemos que nuestros deportistas suelen tener casos de hiperlordosis e hipercifosis, lo que les llevaría a crear molestías en la zona e incluso a realizar mal la técnica.

A continuación os presento las ventajas de hacer ejercicios unilaterales para tren inferior:

Mayor relación con los movimientos deportivos

Pensemos que el jugador cuando corre, salta o cambia de dirección crea la fuerza con una sola pierna (naturaleza unilateral), y nunca se desplaza con las dos a la vez (bilateral). Los saltos a dos piernas si es un movimiento bilateral que sucede mucho en el deporte, pero pensemos que en estos saltos la carga nunca se reparte perfectamente entre las dos piernas y los pies rara vez están perfectamente paralelos, por lo que realmente tienen una naturelza unilateral. Estos saltos controlados pueden darse en deportes como el voleibol, pero en los deportes de oposición y contacto, los saltos van a tener una naturaleza más unilateral.

En los gestos deportivos existe inestabilidad de cadera, rodilla y tobillo. La sentadilla convencional a dos piernas y aún más en una multipower o máquina guiada, disminuye la activación y el trabajo de la zona media y estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo. En otra entrada os expliqué la importancia de la zona media para los gestos deportivos.

Cuando realizamos la sentadilla convencional, la distribución del peso se divide en las dos piernas, pero en los ejercicios unilaterales, la distribución es en una sola pierna necesitando una mayor demanda del sistema neuromuscular para realizar una estabilización adicional, igual que ocurre en los movimientos.

Se puede pensar que en una sentadilla tradicional se puede crear más potencia y habrá una ganancia de fuerza mayor que en un ejercicio unipodal, ya que puedes levantar más peso y además, en un ejercicio inestable como los ejercicios unilaterales, no puedes crear tanta potencia como en uno estable.

Pero no más lejos de la realidad, cuando sumamos la contracción de las dos piernas por separado cuando hacemos un ejercicio unilateral, y la comparamos con la del ejercicio bilateral, la primera suele ser mayor. Es lo que se conoce como déficit bilateral (1).

Sobre todo hay más activación del glúteo medio en los ejercicios unipodales (2). EL glúteo medio es un músculo esencial para estabilizar la cadera y por ende la rodilla y tobillo, muy importante para realizar los gestos técnicos deportivos de forma correcta (sobre todo cambios de dirección que son cruciales en todos los deportes).

Misma segregación de hormonas

La testosterona es una de las hormonas anabólicas que tiene efecto positivo en el desarrollo de la fuerza muscular por aumentar la síntesis de proteínas, la masa corporal magra, y ayudar en la la recuperación del ejercicio. Los estudios han demostrado que existe la misma segregación de testosterona en la sentadilla tradicional que en los ejercicios con una sola pierna (3).

Menos peligroso

Además, realizando ejercicios a una sola pierna, no necesitamos añadir una gran carga externa para hacerlo intenso. Con esto evitamos la compresión intravertebral excesiva que sucede cuando hacemos un ejercicio con mucho peso, evitando malas poturas y posibles lesiones. Los jugadores con los que trabajamos suelen tener déficitis posturales, como para encima añadirles una barra encima de la espalda.

En el siguiente vídeo os dejo alguna idea de ejercicios unilaterales como la sentadilla a 1 pierna con pie elevado y el step-up con paso cruzado, de este último remarcamos la gran activación del glúteo, extensor de la cadera que tiene un gran protagonismo en los movimientos de impulsiones, carrera y salto.

Referencias:

• Secher, NH, Rorsgaard, S, and Secher, O. Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibers during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiol Scand 103: 456–462, 1978.

• Krause, DA, Jacobs, RS, Pilger, KE, Sather, BR, Sibunka, SP, and Hollman, JH. Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23: 2689–2694, 2009.

• Margaret T. Jones, Jatin P. Ambegaonkar. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses. J Strength Cond Res. 2012.

La entrada Cómo entrenar las piernas para el deporte: Deja de hacer sentadillas se publicó primero en Efficient-Training.

El calentamiento, que deberíamos llamar activación, tienen como objetivo principal preparar a nuestros jugadores para los estímulos específicos que se van a encontrar en un entrenamiento o partido.

Entonces, estamos hablando tanto de prevención como de rendimiento

Uno de los objetivos de la activación consiste en aumentar la temperatura del cuerpo a 39º. A este nivel todas las reacciones fisiológicas se desarrollan en un estado óptimo. Por ello deberemos realizar estiramientos que no nos produzcan una bajada de temperatura excesiva, a nuestro parecer, no tiene sentido realizar un ejercicio para intentar alcanzar esta temperatura y estirar en el suelo durante 10 minutos.

En cuanto a los estiramientos, estudios (3,4) demuestran que realizando estiramientos pasivos mantenidos, obtenemos pérdidas en nuestra capacidad de producir fuerza explosiva, la cual es necesaria para, por ejemplo, las acciones de salto o cambio de dirección. Además no está demostrada la idea generalizada de que ayudan a prevenir lesiones.

Pero estos estiramientos sí que son interesantes para la ganancia de flexibilidad o si tenemos algún déficit (aunque deben tener una exigencia máxima), así como la relajación de la musculatura después de los entrenamientos y partidos.

También deben ser evitados en la activación, los estiramientos conocidos como FNP, ya que producen un efecto analgésico en la musculatura, los cuales pueden ser peligrosos a la hora de afrontar los movimientos explosivos que caracterizan los deportes de equipo, en este caso el baloncesto (Cometti, G, 2000).

Los mismo podemos decir que los estiramientos estáticos mantenidos no tienen que hacerse antes de un entrenamiento o partido, disminuyen nuestro rendimiento y no previenen lesiones, ya que no nos preparan para las acciones específicas del baloncesto.

Así que escogeremos un método de estiramiento según el objetivo que busquemos: activación, relajación de la musculatura, ganancia de amplitud de movimiento, etc.

Como sabemos, el baloncesto es un deporte explosivo con constantes desequilibrios, por lo que tenemos que preparar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso para realizar de forma óptima estos esfuerzos. El estiramiento lento prepara para las situaciones de juego no conflictivas, tenemos que acercarnos a estiramientos de estímulos rápidos, pero atendiendo a las características del deporte.

Además con este tipo de ejercicios mejoramos el rango de movilidad articular de nuestras articulaciones, lo que es mucho más interesante que ganar flexibilidad. Si ya tenemos un grado de flexibilidad correcta para nuestro deporte, trabajarla más no nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, por lo que estaremos perdiendo tiempo de entrenamiento si nos focalizamos en mejorar esta cualidad aún más (entrenamiento eficiente).

Por eso te propongo sustituir los estiramientos pasivos por estiramientos activos en las rutinas de vuestros jugadores, con los cuales nos acercamos más a esas exigencias, realizando estiramientos rápidos y en desequilibrio, mejorando el grado de amplitud y movilidad de las articulaciones.

Estudios como (5), encuentran que añadir estos estiramientos dinámicos a las rutinas, tras 8 semanas encuentran una mejora en la producción de potencia en el salto vertical.

Como apunte, también hay que tener en cuenta que un jugador, cuando realiza un estiramiento de este tipo, no hace falta que “lo sienta”, esta sensación se traduce como rigidez muscular, son cosas totalmente distintas.

En el canal de youtube te presento una rutina de estiramientos activos, espero que puedan serviros de ayuda para vuestros equipos.

Carlos Gracia Betorz.

Referencias

1. Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.

2. Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning Research.

3. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs. 60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.

4. Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and Conditioning Research.

5. Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. (2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single sprint performance”.

La entrada ¿Estiramiento dinámicos o estáticos? se publicó primero en Efficient-Training.

¿Cuál dirías que es la lesión más común en el baloncesto? Exacto, los esguinces de tobillo .Como ya hemos dicho es la parte en la que empieza todos los movimientos, pero también es la primera que absorbe los impactos cuando, por ejemplo, aterrizamos después de un salto o al correr (1). Las dos siguientes articulaciones encargadas de absorber esta fuerza es la rodilla y posteriormente la cadera. Todo esto sin olvidarnos de las lesiones traumáticas, provocadas por golpes.Así que podemos decir que una de las partes que más “sufre” de nuestro cuerpo.

Por ello, incluso un mal funcionamiento de el tobillo, a la larga, puede aumentar la carga soportada por la rodilla e inducir otro tipo de lesiones, como las tendinitis de rodilla (2).

Estudios demuestran que la tendinitis rotuliana, está relacionada con una movilidad de tobillo insuficiente, ya que al estar limitada, y no tener una amplitud de movimiento correcta, no es capaz de absorber mucha de esta fuerza producida por los impactos, y la rodilla tiene que hacer un trabajo extra (2), con todo lo que ello conlleva. La tendinitis rotuliana afecta entre 2 y 4 veces más a hombres que a mujeres.

Por lo que podemos decir que: aumentar nuestra fuerza y movilidad en los tobillos nos ayuda a incrementar nuestro rendimiento en el baloncesto y reducir lesiones, ya sean de desgaste o traumáticas.

Entonces, ¿Por qué muchos jugadores y entrenadores no suelen trabajar esta zona?

También hay que pensar que no vamos a prevenir una lesión teniendo solo una buena musculatura. La capacidad de saber donde tengo colocado el tobillo en las acciones conflictivas del juego y hacer una fuerza óptima en consecuencia, sí que es importante. Esto es entrenable a través del trabajo propioceptivo (trabajo postural y estabilidad), el cual debe ir ligado al trabajo de potenciación, y tienen que llevar una progresión de dificultad: empezaríamos ejercicios estáticos, para pasar a dinámicos, añadiríamos plataformas inestables o más estímulos…

Si quieres saber cómo entrenar la estabilidad visita mi artículo: ¿Cómo entrenar la estabilidad?

Desde la literatura científica está demostrado que existe una relación directa entre el nivel propiocepción (equilibrio) y el riesgo de lesiones.

En efecto, diferentes estudios (3,4) demuestran que un entrenamiento del equilibrio puede ser efectivo para reducir este riesgo de lesión. Para ser más exactos, otros estudios encuentran que las lesiones suelen reducirse un 38% (5).

Desde aquí queremos concienciar a jugadores y entrenadores de la importancia de trabajar estas articulaciones. Sabemos que vuestro tiempo durante la semana es limitado, pero se puede realizar mediante ejercicios integrados en la activación pre-entreno o antes del entrenamiento de forma individual, 5-10 minutos un par de veces por semana.

Aquí os dejamos un vídeo de un trabajo de potenciación y movilidad, para realizarlo antes de los entrenamientos de forma individual, para aquellos jugadores que sufran de problemas en esta articulación (lesiones repetidas) o quieran prevenir y aumentar su rendimiento. Recomendamos hacerlos antes de colocarnos la tobillera (en su caso) para no tener la ayuda “extra” de estabilización que nos proporciona.

Referencias:

1- C.M. Fong, J.T. Blackburn, M.F. Norcross, M. McGrath, D.A. Padua. Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanicsJ Athl Train, 46 (2011), pp. 5–10

2- P. Malliaras, J.L. Cook, P. Kent. Reduced ankle dorsiflexion range may increase the risk of patellar tendon injury among volleyball players. J Sci Med Sport, 9 (2006), pp. 304–309

3- Hübscher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review”. 2010 Mar.Med Sci Sports Exerc.

4- Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. “Neuromuscular training for rehabilitation of sports injuries: a systematic review”.2009 Oct. Med Sci Sports Exerc.

5- McGuine TA, Keene JS. “The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes”. 2006 Jul. Am J Sports Med.

La entrada ¿Cómo fortalecer tus tobillos? se publicó primero en Efficient-Training.

La entrada No hagas abdominales para el baloncesto. Como entrenar el core de manera correcta. se publicó primero en Efficient-Training.

El principal problema como preparador físico de baloncesto y otros deportes, es que me encuentro con deportistas que siguen rutinas convencionales de gimnasio. Suele ser porque acudieron en su momento a un centro deportivo o gimnasio con el objetivo de mejorar en su deporte, y el monitor de sala, que no suele tener los conocimientos necesarios para ello, le aplicó una rutina convencional igual que sigue cualquier usuario con fines estéticos.

Estas rutinas a las que me refiero son en las que se entrenan aisladamente 2 grupos musculares al día, realizando 3-4 ejercicios de 3-4 series para cada grupo muscular. Entre las posibles combinaciones podría ser el ejemplo de una semana con 3 sesiones:

• Primera sesión: bíceps/pecho,
• Segunda sesión: trícpes/espalda
• Tercera sesión: hombro/pierna.

Estas rutinas, llamadas Weider, buscan la congestión y el fallo del grupo muscular en cuestión, a través de ejercicios monoarticulares que aislan el grupo muscular (curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps…).

Fueron creadas sobre la década de los 50-60 y son las más utilizadas por los culturistas profesionales. Su objetivo es una ganancia de hipertrofia estructural.

¿Por qué no utilizar este tipo de rutinas para el baloncesto?

Estas rutinas de culturistas están enfocadas a la hipertrofia estructural: aumenta el volumen dentro de la célula, dando un aspecto más inflado, pero no aumenta el tamaño del material contráctil de las fibras musculares, que es el que genera la fuerza en los movimientos.

Los ejercicios monoarticulares  en los que se basan estas rutinas  no tienen ningún sentido en las ganancias de fuerza funcional. Recuerda que la ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define la fuerza funcional como “el trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de movimientos asociados al deporte”. Este es el tipo de fuerza que nos interesa para el baloncesto. Como vimos en la entrada: ¿Entrenar con máquinas o peso libre para el baloncesto?

Debemos entender que el cuerpo humano actúa como un todo y no como una suma de diferentes partes.

Además, con las rutinas weider se crea demasiado daño muscular, ya que estamos enfatizando siempre en el mismo músculo, lo que  la recuperación es lenta, y puede afectar de forma negativa a tu rendimiento en el juego.  No tiene ningún sentido agotar un músculo totalmente un día, para tenerlo agotado toda la semana y no volverlo a trabajar hasta pasados 7 días.

Los culturistas profesionales les viene esto muy bien, ya que su entrenamiento es solamente, levantar pesas, por lo que tiene mucho tiempo para recuperarse de este daño muscular (aún más utilizando “química”). Pero en la realidad de un deporte, el jugador entrena 3-4 veces a la semana y tiene un partido el fin de semana.

Añadido a esto, estas rutinas no tienen ningún tipo de periodización o planificación del entrenamiento, con variabilidad de la intensidad o el volumen de los ejercicios según los objetivos. Se entrena siempre de la misma forma, varían como mucho los ejercicios.  Si entrenas siempre igual, te vas a estancar, y será perjudicial para tu rendimiento, sobre todo según en el momento de la temporada donde te encuentres.

Sería aún peor, realizar un trabajo weider en la fase más competitiva e importante de la temporada, donde el jugador está expuesto a mayor estrés. Si quieres mejorar, tienes que cambiar el estímulo constantemente para que tu cuerpo no se adapte a él.

Realizando 3-4 ejercicios centrados en el mismo grupo muscular, estamos añadiendo un volumen de trabajo que sobra, y el entrenamiento no será eficiente, haciéndonos perder tiempo.

Está más que claro que es una forma ineficiente e ineficaz de realizar un entrenamiento para cualquier deporte.

Para ello es más eficiente utilizar ejercicios multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto…) donde estamos trabajando los músculos de una forma global, consiguiendo el mismo efecto en un menor tiempo y con menos desgaste.

Con estos ejercicios multiarticulares y con peso libre estamos implicando tanto los músculos que están involucrados directamente en el movimiento como los ‘estabilizadores’, principalmente los de la zona media (el llamado núcleo o core), que tienen un papel fundamental en el deporte. Si quieres saber más sobre el Core, visita este artículo pinchando aquí. 

Al involucrar a más grupos musculares, la segregación hormonal es mayor induciendo a más producción de hormona del crecimiento y testosterona (Schoenfeld, 2010), lo cual es básico para la mejora muscular.  Añadido esto a que se podrá entrenar más días, ya que estas rutinas desgastan menos que las weider (que incluso pueden provocar un sobreentrenamiento) y la recuperación de las fibras y el glucógeno es más rápida.

El error está en pensar que porque en un press banca o en unas dominadas, solo por ser ejercicios complejos donde se implican muchos músculos, la activación del bíceps/tríceps va a ser menor que en ejercicios donde se pretenda «aislar» estos músculos. Cualquier electromiografía revelará que esto no es es así.

Los ejercicios monoarticulares que aislan el músculo, los suelo usar con clientes y jugadores que presentan un desequilibrio muscular que hay que corregir, porque han tenido una lesión o por algún problema postural. Por ejemplo, un jugador que debido a una lesión ha perdido mucha masa muscular en el cuádriceps de una pierna en comparación con la otra, y me interesa trabajar aisladamente ese músculo sin trabajar el de la otra pierna. Pero en cuanto se recuperan los niveles normales, ya empiezo a incorporar ejercicios más específicos al deporte.

Realmente puedes ver a deportistas profesionales usando estos ejercicios monoarticulares en youtube. Sus entrenamientos se basan en ejercicios multiarticulares y funsionales, pero utilizan algún mono para añadir tiempo y volumen de entrenamiento, pero sin añadir mucha intensidad, ya que, como hemos visto, los monoarticulares son menos intensos que los ejercicios poliarticulares. Sería casi imposible realizar una sesión de 45 minutos-1 hora de calidad, , que es cuando se ha demostrado que hay mayores ganancias de fuerza (por segregación de hormonas), con una buena intensidad, con solamente ejercicios multiarticulares, ya que son muy intensos (que no es lo mismo que estresar excesivamente el músculo).

Si nuestro objetivo fuese la simple ganancia de masa muscular o hipertrofia, incluso no tendría sentido seguir estas rutinas weider. Pero estas explicaciones ya se las dejo a otros profesionales del mundo del fitness.

Pero, como siempre digo, no podemos quedarnos solo con esta idea, debemos dar un paso más, no podemos quedarnos en los ejercicios funcionales sencillos.

La fuerza es importante trabajarla, pero no solo en el componente vertical (en gravedad). Tenemos que entrenar la acción de empujar (press) y la de tracción (pull) en diferentes planos y situaciones que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media (core) y la eficiencia neuromuscular.

Para el deporte, tenemos que ser capaces de abrir estos ejercicios funcionales y multiarticulares. Crear pequeñas modificaciones para crear  variabilidad, enriqueciendo el ejercicio, y acercanos a la realidad deportiva.

Conclusiones:

Si eres un jugador o un entrenador que quiere mejorar las capacidades físicas para un deporte, no utilices rutinas convencionales de culturistas, las que trabajan dos grupos musculares al día, ni utilices ejercicios solamente monoarticulares. Empieza a usar ejercicios multiarticulares y funcionales con variaciones en distintos planos y situaciones que se acerquen a la realidad deportiva.

En los vídeos de mi canal de youtube puedes ver ejemplos de ejercicios funcionales completos donde se trabajan varias capacidades a la vez, fuerza, coordinación y estabilidad.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=VmxK5Zct3bc»]

Referencias:

1. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.

2. J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1271-7.A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.Santana JC1, Vera-Garcia FJ, McGill SM

3. Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Supplement 5), 135-145.

4. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.

5. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.

6. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

La entrada ¿Por qué no hacer una rutina típica de gimnasio para el baloncesto? se publicó primero en Efficient-Training.

Al querer empezar a mejorar nuestra fuerza para nuestro deporte, la primera pregunta que nos podemos hacer es: ¿Entrenar con máquinas guiadas o con pesos libres (mancuernas, barras, discos…)?. Aunque a muchos os parezca algo básico, vamos a tratarlo para poder progresar con temas más avanzados.

¿Cuales son las principales diferencias entre trabajar con máquinas o peso libre?

• Los ejercicios de peso libre se pueden usar para emular el gesto técnico que vamos a realizar en la pista, con rangos de movimiento similares e implicando los músculos propios de estos movimientos. Por el contrario, las máquinas tienden a aislar los músculos, trabajándolos por separado, en movimientos menos naturales.

• Al trabajar con pesos libres  implican tanto los músculos que están involucrados directamente en el movimiento como los ‘estabilizadores’, principalmente los de la zona media (el llamado núcleo o core), que tienen un papel fundamental en el deporte. Si quieres saber más sobre el Core, visita este artículo pinchando aquí. 

• Las máquinas hacen que tus movimientos sean ineficientes, y que no desarrolles correctamente  tu capacidad motora. En una máquina guiada puedes hacer fuerza en varios ángulos sin darte cuenta, ya que igualmente la máquina se va a mover en la misma línea. Esto puede provocar lesiones, ya que al no percibir el movimiento real, no se pueden detectar los errores que estás cometiendo, por lo que no aprendes a controlar tu fuerza.  Además piensa que en el deporte, cuando aplicamos fuerza, no siempre se realiza de la misma manera y en los mismos ángulos y planos, como en una máquina.

• Los pesos libres son infinitamente más baratos y ocupan mucho menos espacio.Yo aconsejo que te hagas, como lo lo llamo, con un kit básico del deportista: unas mancuernas, un fitball y una goma, en España unos 40€, con lo que podrás realizar multitud de ejercicios.  Además de que el coste de mantenimiento de la máquina es elevado, el del peso libre es cero.

• La única ventaja de las máquinas es que para el completo novato requieren menos supervisión, es más difícil lesionarse utilizando una máquina (aunque yo aún no he viste a nadie lesionarse con el peso libre, eso sí, con una buena técnica, por supuesto).  Los gimnasios último modelo y la maquinaria cada vez más sofisticada, nos incitan a usarlas. Es común ver la sala de musculación de un gimnasio repleta de máquinas, donde no hay espacio para realizar ejercicios de pie y menos aún con algún tipo de desplazamiento, los cuales son básicos en los deportes. Los centros deportivos están llenos de estas máquinas porque no necesitan que nadie vigile a los usuarios, por lo que se ahorran una persona y un sueldo…

• La desventaja con el peso libre puede ser que un usuario sin mucha experiencia no esté muy seguro al realizar los ejercicios, pero es preferible empezar con un peso bajo e intentar aprender correctamente la técnica, ya habrá tiempo de aumentar la intensidad y dificultad del ejercicio, a medio plazo tu entrenamiento será mucho más eficiente. Además, requieren más tiempo de preparación (colocar la barra, mancuernas, discos en su sitio…) en las máquinas por el contrario es muy sencillo colocarte en posición y seleccionar el peso requerido. ¡No seas vago!

Tras esto podemos deducir fácilmente que entrenar con pesos libres es más aconsejado en el contexto deportivo, pero con matices. 

Pero, ¿qué tipo de ejercicios realizar con peso libre?

Hilemos un poco más fino.

Muchos jugadores de baloncesto y deportistas antes de empezar a entrenar conmigo solo realizaban ejercicios sencillos de peso libre, totalmente controlados, como puede ser un press banca convencional con barra, sentadillas, curl de bíceps sentado, press militar, ejercicio polea al pecho sentado… ejercicios de peso libre por excelencia heredados del mundo del culturismo.

Como hemos explicado antes, si queremos mejorar el rendimiento de nuestro jugador en la pista, lógicamente utilizar solamente estos ejercicios será insuficiente para la realidad del deporte, en la cual el jugador realiza las acciones técnicas en diferentes situaciones y planos. Pensemos en gestos propios del baloncesto u otro deporte como pases, tiros, bote de balón, bloqueos, lucha por la posición del rebote, etc.

Además en estos ejercicios totalmente controlados y con ausencia de incertidumbre, existe una regularidad en el movimiento.  Es imposible que dentro de la estructura de la señal de un ejercicio sencillo, se abarque la complejidad del deporte de equipo. En un deporte individual, el cual es cíclico y con ausencia de incertidumbre, como un 100 metros lisos de atletismo o una media maratón, si que conseguiríamos abarcar con estos ejercicios sencillos todas las necesidades del corredor, porque la señal de correr es lineal, no varía,  y es muy equiparable a ejercicios convencionales.

Por lo que no podemos quedarnos aquí, debemos dar un paso más (de los muchos que nos quedan) y acercándonos al concepto de fuerza funcional. La ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define la fuerza funcional como «el trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de actividades de la vida diaria (AVD) y movimientos asociados al deporte”.

Esto se refiere al desarrollo de movimientos integrados y en diferentes planos que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media (core) y la eficiencia neuromuscular.

La fuerza es importante trabajarla, pero no solo en el componente vertical (en gravedad). Tenemos que entrenar la acción de empujar (press) y la de tracción (pull) en diferentes planos y situaciones, como ocurre en la realidad deportiva.

Las propuestas heredadas del deporte individual se basan en que la evolución de la carga solo se puede realizar modificando el volumen (repeticiones o series) y la intensidad (kilogramos). Para el deporte, tenemos que ser capaces de abrir el ejercicio. Crear pequeñas modificaciones para crear  variabilidad, enriqueciendo el ejercicio.

Personalmente yo utilizo los ejercicios «básicos» con mis jugadores en una primera parte de aprendizaje o si tienen necesidades específicas. Pero en cuanto veo que lo dominan, realizo modificaciones en el mismo de una forma progresiva. Podéis ver ejemplos en mis vídeos del canal de Youtube.

En otra entrada me gustaría profundizar mucho más sobre esto. ¡Espero veros allí!

Conclusiones:

Si eres un jugador o un entrenador que quiere mejorar las capacidades físicas para un deporte, utiliza el peso libre (mancuernas, barras, discos…). Para ello no hace falta que te apuntes a un gimnasio, pero si lo haces, aléjate de la zona de máquinas guiadas. Aunque no parezca gran cosa, ya es un cambio que hará tu entrenamiento más eficiente, y te prepararás para realizar ejercicios más complejos en el futuro.

Referencias:

1. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.

2. J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1271-7.A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.Santana JC1, Vera-Garcia FJ, McGill SM

3. Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Supplement 5), 135-145.

4. Tous J. “Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2007.

5. Moras G. “La carga y medios de recuperación”. Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deporte de Equipo. Barcelona, 2004.

6. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better mPerformance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010.

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