¿Estiramiento dinámicos o estáticos?

Es una de las muchas preguntas que nos hacemos los entrenadores y los jugadores sobre los estiramientos; ¿Es necesario estirar antes del entrenamiento y después? ¿Qué mejoras obtengo? ¿Tengo que notar el músculo al estirar? ¿Deberían ser los mismos estiramientos siempre? Antes de abordar más estos temas, hablemos un poco del calentamiento.

El calentamiento, que deberíamos llamar activación, tienen como objetivo principal preparar a nuestros jugadores para los estímulos específicos que se van a encontrar en un entrenamiento o partido.

Entonces, estamos hablando tanto de prevención como de rendimiento

Uno de los objetivos de la activación consiste en aumentar la temperatura del cuerpo a 39º. A este nivel todas las reacciones fisiológicas se desarrollan en un estado óptimo. Por ello deberemos realizar estiramientos que no nos produzcan una bajada de temperatura excesiva, a nuestro parecer, no tiene sentido realizar un ejercicio para intentar alcanzar esta temperatura y estirar en el suelo durante 10 minutos.

En cuanto a los estiramientos, estudios (3,4) demuestran que realizando estiramientos pasivos mantenidos, obtenemos pérdidas en nuestra capacidad de producir fuerza explosiva, la cual es necesaria para, por ejemplo, las acciones de salto o cambio de dirección. Además no está demostrada la idea generalizada de que ayudan a prevenir lesiones.

Pero estos estiramientos sí que son interesantes para la ganancia de flexibilidad o si tenemos algún déficit (aunque deben tener una exigencia máxima), así como la relajación de la musculatura después de los entrenamientos y partidos.

También deben ser evitados en la activación, los estiramientos conocidos como FNP, ya que producen un efecto analgésico en la musculatura, los cuales pueden ser peligrosos a la hora de afrontar los movimientos explosivos que caracterizan los deportes de equipo, en este caso el baloncesto (Cometti, G, 2000).

Los mismo podemos decir que los estiramientos estáticos mantenidos no tienen que hacerse antes de un entrenamiento o partido, disminuyen nuestro rendimiento y no previenen lesiones, ya que no nos preparan para las acciones específicas del baloncesto.

Así que escogeremos un método de estiramiento según el objetivo que busquemos: activación, relajación de la musculatura, ganancia de amplitud de movimiento, etc.

Como sabemos, el baloncesto es un deporte explosivo con constantes desequilibrios, por lo que tenemos que preparar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso para realizar de forma óptima estos esfuerzos. El estiramiento lento prepara para las situaciones de juego no conflictivas, tenemos que acercarnos a estiramientos de estímulos rápidos, pero atendiendo a las características del deporte.

Además con este tipo de ejercicios mejoramos el rango de movilidad articular de nuestras articulaciones, lo que es mucho más interesante que ganar flexibilidad. Si ya tenemos un grado de flexibilidad correcta para nuestro deporte, trabajarla más no nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, por lo que estaremos perdiendo tiempo de entrenamiento si nos focalizamos en mejorar esta cualidad aún más (entrenamiento eficiente).

Por eso te propongo sustituir los estiramientos pasivos por estiramientos activos en las rutinas de vuestros jugadores, con los cuales nos acercamos más a esas exigencias, realizando estiramientos rápidos y en desequilibrio, mejorando el grado de amplitud y movilidad de las articulaciones.

Estudios como (5), encuentran que añadir estos estiramientos dinámicos a las rutinas, tras 8 semanas encuentran una mejora en la producción de potencia en el salto vertical.

Como apunte, también hay que tener en cuenta que un jugador, cuando realiza un estiramiento de este tipo, no hace falta que “lo sienta”, esta sensación se traduce como rigidez muscular, son cosas totalmente distintas.

En el canal de youtube te presento una rutina de estiramientos activos, espero que puedan serviros de ayuda para vuestros equipos.

Carlos Gracia Betorz.

Referencias

1. Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.

2. Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning Research.

3. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs. 60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.

4. Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and Conditioning Research.

5. Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. (2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single sprint performance”.