El problema que se nos plantea hoy en día, es que tenemos los oídos llenos de “funcionalidad”, “especificidad” y miles de términos que desprestigian a ciertas modalidades de la preparación física, como el trabajo de hipertrofia y fuerza, ya que este trabajo se relaciona con el culturismo y el powerlifting; y esto asusta a la gente, que piensan que estas dos modalidades no tienen ninguna posible relación con la preparación física en otros deportes como el baloncesto.

Esto conlleva a que jugadores de todos los niveles deportivos, contacten con preparadores físicos y pidan un plan de entrenamiento “específico” para el baloncesto, sin llegar a comprender que para llegar a alcanzar ciertas metas, hay que realizar un trabajo muy genérico y “aburrido” para muchos, que es el trabajo de hipertrofia y fuerza.

Sin este trabajo previo, el margen de ganancia de explosividad, coordinación, etc… sera minimo;

En el cuadro inferior podemos observar como en una revisión realizada por Minetti and Zamparo, el área croseccional del músculo (tamaño muscular) está directamente relacionada con la capacidad de generar fuerza, y así mismo, esta capacidad para generar fuerza está directamente relacionada con la capacidad de producir.

(Adapted by the NSCA, from Minneti y Zamparo)

Tenemos que comprender, y hacer comprender a los atletas que la especificidad del entrenamiento es tan importante como la generalidad, es decir, desde cualquier deporte se ha de comenzar desde un plano más general, focalizandonos en la ganancia de masa muscular y de fuerza, y se debe ir progresando poco a poco hacia algo mas especifico.

En la tabla de arriba trato de mostraros esto de una manera mas sencilla, siendo el trabajo general, el trabajo de hipertrofia y fuerza (este trabajo tendrá ligeras diferencias según el deporte), y vemos como las líneas se separan de manera progresiva a medida que progresamos en nuestra periodización y comenzamos con trabajo de fuerza y potencia, hasta que llegamos al trabajo pliométrico y de aplicación específica al baloncesto.

El objetivo de este artículo es dar a entender que detrás de el trabajo especifico y más “divertido” que vemos realizar a deportistas de élite, hay un trabajo general que no se muestra debido a su monotonía, pero tenemos que realizarlo antes de incluir los ejercicios más específicos para el baloncesto, consiguiendo así mayores mejoras.

Rodrigo Alvira

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Muy pronto vamos a empezar a publicar unos vídeos del trabajo técnico individual que realizo. Me parece importante que antes de empezar a desarrollar los temas, conozcáis unos principios básicos sobre los que baso mi trabajo.

En los últimos años me he especializado en el trabajo individual con jugadores y jugadoras. He tenido la suerte de trabajar con jugadores de primer nivel, como es el caso de Pierre Oriola, pero principalmente trabajo con chicos y chicas más jóvenes.

Aunque normalmente los objetivos del jugador son aprender a botar, pasar o tirar mejor, muchas veces el problema no es tanto de ejecución técnica como de una mala selección del momento. Por eso, en mi trabajo de técnica individual, está muy presente la toma de decisiones, la táctica individual.

No voy a entrar en discusiones de si existen por separado o, como  alguno de mis maestros defendía a muerte, la técnica individual no tiene sentido sin la táctica individual por lo que o se trabajan juntas o no sirven para nada.

Bueno, para lo menos iniciados vamos a dejar claro que es una cosa y que es la otra, eso sí, tratando de simplificar al máximo las definiciones.

Técnica Individual: Ejecución técnica de un patrón motor correspondiente a una acción del baloncesto.

Ejemplo: El tiro, la ejecución perfecta del lanzamiento a todos los niveles, pies, tronco, brazos, muñeca y tiempos.

Táctica Individual: Lectura de las situaciones de juego para decidir qué acción técnica debo realizar en cada momento.

Ejemplo: El tiro, un jugador debe saber cómo moverse para generarse posiciones de tiro y decidir cuándo debe lanzar o si debe realizar otra acción.

Todos conocemos jugadores que tiran muy bien sin oposición pero luego, en los partidos, ni siquiera son capaces de tirar o, si lo hacen, lo hacen en malas situaciones. O el típico jugador que bota de maravilla pero no saca ninguna ventaja de ello porque bota en estático.

Bueno, pues sean lo mismo o no, está claro que deben enseñarse y trabajarse al mismo tiempo desde edades tempranas. En las escuelas que dirijo trabajamos sobre la mejora individual del jugador por lo que dedicamos mucho tiempo a la pura ejecución técnica y la toma de decisiones.

Cuando traen un jugador a nuestras escuelas, o cuando pruebo jugadores para la selección, nos fijamos en cuatro detalles básicos:

Físico: Altura, peso, coordinación, velocidad, técnica de carrera, salto.

Habilidad motora: Me interesa ver si es capaz de manejar un mínimo el balón y desplazarse.

Intensidad e interés: Quiero saber si tiene ganas de aprender y si trabaja duro.

Lectura de juego: Aunque no haya jugado nunca, me fijo en cómo se mueve sin y con balón.

Una vez analizados estos cuatro puntos, podemos intuir el nivel de progresión que va a tener  a corto y medio plazo y podemos incluirlo en un grupo acorde con su nivel.

Ubicado el jugador, tratamos de generar ejercicios lo suficientemente difíciles para obligarle a mejorar, pero con objetivos alcanzables a medio plazo para evitar la frustración.

Normalmente, si se hace un buen trabajo, los niños mejorarán técnica y físicamente rápido pero lo más complicado es enseñar a un jugador a posicionarse en el campo, a moverse sin balón y a jugar mirando la defensa con el objetivo de conseguir ventajas.

En ocasiones llegan niños que parecen muy flojitos, que apenas saben botar y no llaman la atención, pero de repente, de forma natural, hacen un reemplazo, regalan una línea de pase o se mueven a la espalda del defensor.

Esos jugadores son difíciles de encontrar y, si tienes uno, trabaja mucho la técnica y tendrás un jugador/a muy correcto en poco tiempo. Por eso, desde edades tempranas debemos trabajar los más complicado, la toma de decisiones, desde el 1×0 al 3×3 para luego adaptarlas al juego de 5×5.

Cuando trabajo de forma individual, con los jugadores y jugadoras,trato de seguir estos mismos principios.Analizo al jugador o jugadora y trato de crearle un programa personalizado que, de verdad, le ayude.

Para ello los veo jugar, ya sea en directo o video y los primeros entrenamientos son de control, para ver qué cosas domina y donde puede mejorar a nivel técnico y táctico.

Normalmente los objetivos de los jugadores, van muy orientados a la mejora de un gesto técnico y mejorar porcentajes, pero yo no renuncio a integrar la toma de decisiones siempre que puedo.

Es cierto que, realmente hay jugadores profesionales que dominan en juego y sólo necesitan más repeticiones o la mejora de aspectos técnicos muy concretos, pero con gente joven es completamente necesario ayudarles a pensar.

A partir de ahora, si es que no lo hacías, piensa ejercicios en los que el jugador deba realizar el gesto técnico pero, que en algún momento debe decidir algo, si tira o pasa, si tira o penetra o si se mueve o no.

Algunos ejercicios básicos serian: 1X0 con incertidumbre, 1X1 con ventajas, superioridades de 2×1 o 3×2 o juego de 5×5 con botes limitados.

En próximos artículos y videos trataré de desarrollar estos conceptos y muchos otros, presentando los ejercicios que utilizo y, por supuesto, presentaré alternativas de toma de decisiones para cada uno de ellos.

Nacho Gella Ciprés

     Psicopedagogo

Entrenador Superior de Baloncesto

Coordinador de Soles Training Camp

Seleccionador de México U16

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¿Qué tenemos que hacer para fortalecer los hombros para el baloncesto?

1.- Equilibrar la musculatura.

2.- Conseguir una correcta alineación.

3.- Mejorar la movilidad.

Equilibrar la musculatura

Los desequilibrios musculares se suelen dar porque todos los jugadores de baloncesto tienen más fuerte los rotadores internos (músculos muy potentes en especial el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor) que los externos (Infraespinoso, Redondo menor, Deltoides posterior, supraespinoso, incluso trapecio).

Como ya os comenté en otros artículos (problemas de espalda en jugadores de baloncesto) es normal que los jugadores de baloncesto presenten una actitud cifótica (chepa), que se caracteriza por una anteriorización de los hombros (hacia adelante). Lo cual puede afectar  al rendimiento de los movimientos de baloncesto en la pista y puede provocar lesiones por descompensación muscular y de desgaste.

Este desequilibrio muscular está potenciado en el baloncesto, ya que el movimiento de empuje en nuestro deporte (pasar, tirar, empujar al contrario…) es más común que el movimiento contrario de tracción o tirón (puede darse en acciones de bloquear el rebote, aunque casi siempre empujamos).

Por lo cual, lo que se ha estado aplicando en la preparación física convencional, realizar flexiones hasta decir basta, amplifica mucho más este problema, ya que solo estamos trabajando el movimiento de empuje, y por ende descompensando aún más la musculatura de los hombros (el pecho está mucho más fuerte que la espalda, y los hombros se llevan más hacia adelante, pronunciando la hipercifosis y todos los problemas que ello conlleva).

¿Si ya tengo el hombro afectado?

Puesto que este desgaste tendinoso de la articulación del hombro ya se ha producido, lo único que podemos hacer es optimizar el funcionamiento de las estructuras articulares del hombro para que se produzca el menor desgaste posible y se produzca la formación de nuevos tenocitos que regeneren el tendón.

Si una parte es más trabajada que el resto producirá desbalances. Como vamos viendo el hombro es una estructura muy compleja, cualquier fallo en cualquier estructura cercana a éste va a influir en el resto de estructuras así que tenemos que buscar que todas las estructuras trabajen armónicamente para evitar lesiones y conseguir unos hombros estables para el baloncesto.

EJERCICIOS Y RUTINA PARA FORTALECER TUS HOMBROS

Por ello os aconsejo que apliquéis los ejercicios de este vídeo de mi canal de YouTube, los cuales os ayudarán a potenciar los rotadores externos y compensar la musculatura. Puedes hacerlos antes de tu entrenamiento o rutina. 2-3 veces a la semana, 12-15 repeticiones cada ejercicio, 3-4 series cada uno.

https://www.youtube.com/watch?v=LKruCuQDVOM&feature=youtu.be

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Desde mi punto de vista, el calentamiento no solo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, sino que nos va a permitir mantener una óptima salud en articulaciones y músculos, lo que nos ayudaráa continuar nuestra progresión sin interrupciones. Tres serán los puntos principales por los cuales hemos de realizar un buen calentamiento:

1. Obtener temperatura y rangos óptimos de nuestras articulaciones.
2. Activar de manera óptima el Sistema Nervioso Central (SNC).
3. Perfeccionar la técnica de los movimientos y ejercicios a realizar.

Una de las aclaraciones que me gustaría realizar es que, nunca consideraremos los estiramientos pasivos como parte de nuestro calentamiento, ya que estos han demostrado no ser óptimos antes de realizar una sesión con cargas o de entrenamiento deportivo. Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza que los músculos son capaces de ejercer, lo que conllevauna disminuciónde la velocidad en la contracción muscular. Otro importante dato que debemos conocer es que la evidencia científica ha demostrado que los estiramientos post y pre entrenamiento no previenen las agujetas. (Herbert 2002)

Una vez aclarado esto, vamos a pasar a analizar el calentamiento previo a una sesión tanto de baloncesto como una sesión con cargas. En el caso de que la sesión vaya a ser una sesión con cargas, dividiremos en calentamiento en dos fases, fase general y fase especifica; en el caso de un calentamiento para una sesión de baloncesto, realizaremos una única fase general de una manera más focalizada en el trabajo de pista.

En primer lugar, pasemos a analizar la fase general del calentamiento. En esta fase vamos ir desde arriba, hacia abajo, trabajando de una manera individual cada una de las articulaciones y zonas más móviles y expuestas de nuestro cuerpo; para ello utilizaremos los estiramientos dinámicos que han demostrado aumentar el ROM de nuestras articulaciones y una mayor activación muscular, lo que supondrá y óptima preparación para el trabajo a realizar (David G. Behm, 2015). Tengamos en cuenta que esta fase se trabajara de manera diferente según sea un calentamiento previo a una sesión con cargas o a una sesión especifica de baloncesto.

En un calentamiento previo a una sesión con cargas, estos movimientos articulares podremos realizarlos de una manera “estática”, sin embargo, en el caso de una sesión en pista, el calentamiento será mucho más dinámico, es decir que los jugadores irán moviéndose por la pista. Este será el orden a seguir:

1. Zona cervical (cuello)
2. Hombros
3. Codos
4. Muñecas
5. Zona Pélvica (cadera)
6. Rodillas
7. Tobillos
8. CORE

¿Por qué el core esta subrayado y en negrita? No es porque sea más importante que el resto de partes expuestas en la lista, sino que es una zona que siempre se nos olvida calentar y es muy importante hacerlo antes de cada sesión. El Core es la zona que nos ayuda a estabilizarnos ante cualquier fuerza externa que nos pueda desestabilizar (choques, empujones…), nuestro objetivo será elevar la temperatura de los músculos del core así como la propia activación de estos músculos para que trabajan de manera óptima a la hora de contraerse a la mayor velocidad de reacción posible.

En el caso de que fuéramos a realizar una sesión de baloncesto, ya estaríamos listos para comenzar; en el caso de que fuéramos a realizar una sesión con cargas pasaríamos a una fase más especifica que básicamente constaría de series de aproximación para el ejercicio cargado principal de nuestra sesión; con series de aproximación me refiero a que si un jugador va a comenzar a realizar un trabajo de sentadilla con X peso, deberemos realizar entre 2 y 6 series (dependiendo del nivel del jugador y del peso con el que se vaya a trabajar, más peso=más series) aumentando de manera progresiva la carga. Este es un tema mucho más específico y que tratare en próximos artículos y videos.

Para concluir, he de decir que el calentamiento siempre ha de estar presente antes de cualquier sesión deportiva que vayamos a realizar, ya tenga más o menos riesgo de lesión. Un calentamiento no nos llevara más de 15 minutos y este corto periodo de tiempo nos ayudara a progresar y jugar de una manera segura y óptima.

Escrito por Rodrigo Alvira, preparador físico del equipo de baloncesto de la Universidad de Wisconsin Superior.

BIBLIOGRAFIA

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• Herbert, Rob D, and Michael Gabriel. “Effects of Stretching before and after Exercising on Muscle Soreness and Risk of Injury: Systematic Review.” BMJ: British Medical Journal 325.7362 (2002): 468. Print.
• David G. Behm, A. J. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University, St. John’s, NL A1C 5S7, Canada.

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En el siguiente articulo voy a hacer una rápida revisión de varios estudios científicos realizados a atletas de diferentes edades y con diferente experiencia deportiva, para mostrar la relación de las sentadillas con la mejora en el salto vertical, potencia y velocidad aplicada en el deporte, y sobretodo al baloncesto.

Tras leer varios estudios he decidido focalizarme en tres estudios en concreto que se focalizan en la variabilidad de la profundidad en sentadilla para determinar las ganancias que se obtienen con cada una de ellas.

En el primer estudio, realizado por Bloomquist K, se escogieron 17 estudiantes hombres al azar divididos en dos grupos; grupo A, el cual realizo sentadillas profundas (SP) con una flexion de rodilla de 120º y grupo B, el cual realizo sentadillas shallow (SS) con una flexion de rodillas 60º. Tras 12 semanas de entrenamiento los resultados fueron que ambas sentadillas aumentaron su 1RM respectiva, sin embargo, la SP, aumento en mayor medida el 1RM en SS, que la SS en la 1RM de la SP. Y llegando al punto que nos interesa, se observó una mayor ganancia de salto vertical en los sujetos que realizaron SP que en aquellos que realizaron SS; 13% y 7% respectivamente.

El siguiente estudio determino los mismos resultados en un grupo de 36 mujeres jóvenes seleccionadas al azar y divididas en 3 grupos diferentes; sentadilla frontal profunda(SFP), sentadilla profunda (SP) y sentadilla Shallow (SS). Los resultados nuevamente mostraron un mayor aumento en explosividad, salto vertical y velocidad en aquellos sujetos que realizaron SFP y SP que aquellos que realizaron SS.

En un primer lugar estos resultados me confundieron ya que iban en contra de lo que yo me esperaba, pero si paramos a analizar detenidamente la información de ambos experimentos, nos damos cuenta de que ambos estudios han sido realizados en sujetos al azar no experimentados en ningún campo deportivo, lo que me hizo buscar un estudio realizado a atletas experimentados. Y en este momento encontré un estudio realizado por Tsoukos A. donde selecciono a 14 atletas a nivel nacional de atletismo y se les dividió en dos grupos realizando sentadillas a 90º de rodilla y de sentadilla Shallow. Los resultados fueron en un mayor aumento de velocidad y salto vertical en aquellos atletas que realizaron SS que en aquellos que realizaron sentadillas a 90º.

En conclusión podríamos decir que las sentadillas profundas son una gran opción para una ganancia inicial de fuerza básica, salto y velocidad para el baloncesto, pero una vez el jugador ya ha realizado una fase de adaptación y tiene experiencia , está preparado para focalizar su trabajo de sentadilla en rango de movimiento mas específicos u en otros tipos de sentadillas más específicos según el deporte realizado; en el caso de baloncesto, la sentadilla shallow, unipodales… serían las más apropiadas. Una vez mas llegamos a una idea clara en la filosofía de Carlos Gracia y Efficient Training, y es que una vez ganada la fuerza básica en un jugador, hemos de focalizar el trabajo de preparación física en movimientos y rangos de movimiento que van a ser realizados en la pista de baloncesto.

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Cuando nuestro jugador/a de baloncesto salta, corre, tira a canasta, realiza un fenómeno llamado “triple extensión”. Las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera realizan una flexión para luego realizar una extensión, lo que crea la fuerza de propulsión. Si alguna de estas articulaciones no realiza su trabajo de una forma eficiente y correcta, la calidad del movimiento se verá mermado, lo que se traduce en un menor rendimiento del jugador de baloncesto y mayor peligro de lesión.

La extensión de la cadera podríamos decir que es la más importante de esta triple extensión. Los músculos encargados de la extensión de la cadera son el glúteo e isquios principalmente.

El glúteo, es el músculo más potente que forma parte de esta combinación de músculos el cual digamos que es el ancla, si él falla estaremos creando una descompensación muscular la cual suele ir asociada a dolor en la zona lumbar.

Citando a Michael Boyle (considerado el padre del entrenamiento funcional, preparador de los mayores talentos deportivos de EEUU) sustituir la extensión lumbar por la extensión de la cadera es el mayor culpable de los casos de dolor lumbar.

Otro autores como Stuart McGill (uno de los mayores experto en biomecánica de la espalda) llaman a este fenómeno “amnesia del glúteo”.

Nuestros jóvenes jugadores de baloncesto suelen tener una exagerada curvatura de la zona lumbar en una posición neutra, debido a un acortamiento de los flexores de la cadera (especialmente del psoas) y una debilidad de los extensores de la cadera (en especial el glúteo). Este problema suele estar más acentuado en los jugadores que son más altos, han tenido un crecimiento grande en poco tiempo, y su sistema muscular no está preparado para ello, creando desviaciones en las posturas.

Primer fotograma, tobillo rodilla y cadera del jugador en posición de flexión. Desde el segundo fotograma inicia la triple extensión”.

Un jugador de baloncesto que puede no tener esta patología en posición neutral, si que puede realizarlo en movimiento, generando una mala postura repetitiva que puede llegar a causar dolor en zona lumbar y rendimiento pobre, ya que no es capaz de hacer una extensión de cadera eficiente.

Por ello el fortalecimiento de los glúteos suele ser la mejor opción para limitar los problemas de lumbares y mejorar la extensión de la cadera. El fortalecimiento debe ir acompañado de ejercicios de reeducación neuromuscular, con los cuales el jugador aprenderá a activar el glúteo en los movimientos del juego. Se ha demostrado que este problema de mala extensión de cadera suele deberse más a no saber activar el glúteo en el momento adecuado que de debilidad muscular en sí (recuerda el término amnesia del glúteo).

Boyle propone un trabajo inicial basado en ejercicios en posición de cuadrupedia, ya que eliminamos así la contribución de los isquios, los cuales son también extensores de la cadera.

Por esto también, una mala activación de los glúteos suele estar relacionado con sobrecargas en los isquios, ya que ellos son los que tienen que hacer todo el trabajo.

En este vídeo tienes 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu extensión de cadera y así mejorar tu rendimiento en la pista de baloncesto y prevenir lesiones.

Bibliografía:

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¿Diferencias entre tendinopatía y tendinitis?:

El término tendinitis que se conoce desde siempre, tal como indica su sufijo “itis” implica una inflamación. Desde hace tiempo que se conoce que en las patalogías que afectan al tendón, no hay inflamación del mismo. La inflamación cuando se da está alrededor del tendón. Por ello se ha acordado que “tendinitis” no es correcto, y debería llamarse tendinopatía.

¿Qué es la tendinosis y qué produce?

La tendinosis rotuliana, comúmente llamada rodilla de saltador, es un síndrome clínico de

dolor y disfunción en el tendón rotuliano.

Se localiza el dolor en la parte superior del tendón, que es la zona proximal de la unión del tendón con el hueso de la rótula. Este dolor se acentúa sobre todo en los gestos que más tensión produce al tendón, que son los saltos y los cambios de dirección.

Con mayor frecuencia afecta a jugadores de deportes de salto en su adolescencia, aunque afecta también a todo tipo de jugadores de distintas modalidades. Todo deporte que implique impactar, ya sea al correr, cambiar de dirección o saltar, puede generar una tendinopatía.

La rotura del tendón rotuliana es muy rara, estudios indican que solamente el 6% de las roturas de tendones en el cuerpo ocurren en el rotuliano, y ocurre en poblaciones mayores, sobre los 65 años de edad.

¿Por qué factores se produce?

Existen muchas factores que pueden desencadenar en una tendinopatía rotuliana. Podríamos clasificar los factores de riesgo de sufrir una tendinopatía en extrínsecos e intrínsecos

Factores extrínsecos

La sobrecarga es el factor más asociado con la aparición de este dolor. Esta sobrecarga la definimos como  la actividad por encima de lo que el tendón está preparado para soportar hasta ese momento. Puede ocurrir por un aumento repentino y sustancial del volumen/intensidad del entrenamiento, o un regreso de una lesión o un período vacacional sin un aumento gradual de este volumen/intensidad hasta adaptarse a ese ritmo de entrenamientos y partidos normales.

Esto suele suceder cuando el jugador no realiza una correcta readaptación tras la lesión sufrida, él o su entrenador quiere que vuelva demasiado pronto al ritmo normal de entrenamientos o partidos, y estas tendinopatías aparecen por consecuencia de no haber recuperado esas capacidades cognitivas, físicas y técnicas “perdidas” en el tiempo que ha estado lesionado y sin entrenamiento.

Por ello aconsejo que si has sufrido una lesión o un parón, realices un tiempo de readaptación, no vuelvas a entrenar o jugar “ a tope”. Esta readaptación tiene el objetivo de devolver al jugador lo antes posible al terreno de juego en la mejor condición posible, disminuyendo el riesgo de lesión o de una recaída en la misma.

Otro factores pueden ser el cambio en la densidad de la superficie de juego o entrenamiento, la que afecta a la capacidad de absorver los impactos del jugador contra el mismo. Entrenar en una superficie más dura, si el cuerpo no está adaptado a ello, puede provocar tendinopatías.

Durante el juego se podrucen aterrizajes y desaceleraciones, donde la energía debe ser absorbida por nuestro cuerpo. Esta energía se produce debido a las fuerzas de reacción que el suelo ejerce sobre nosotros cuando impactamos contra él, la cual es transmitida a lo largo de las estructuras anatómicas de todo el cuerpo.  (Todo esto lo veremos mejor en otra entrada sobre los aterrizajes y su importancia en el deporte).

Factores intrínsecos

Estos factores incluyen:

– Crecimiento rápido,  sobre todo jugadores jóvenes.

– Exceso de peso.

– Limitación en el rango de movilidad articular de las articulaciones del tren inferior (ROM)

– Discrepancia en la longitud de las piernas

– Tener la rótula demasiado alta o baja.

– Pies con hiperpronación (pisar hacia dentro), hipersupinación (pisar hacia fuera), cavos o planos.

– Poca masa muscular

– Mala alineación del tren inferior, valgo (rodillas orientadas hacia dentro) o varo (rodillas orientadas hacia fuera).

– La longitud y fuerza de los isquiotibiales y cuádriceps: acortamiento muscular, debilidad y descompensación.

Por ejemplo un limitado ROM en la articulación del tobillo, puede llevar a sobrecargas en el tendón rotuliano, ya que el tobillo no es capaz de realizar todo su trabajo “absorbente” y la rodilla tiene que paliar esta deficiencia, absorbiendo más carga.

Una musculatura de cuádriceps e isquiotibiales acortada ha sido asociada con las tendinopatías rotulianas. Un fortalecimiento muscular de estos, ha sido asociado con una reducción del dolor.

Al contrario, también se ha detectado que los deportistas que tienen una mayor fuerza en los extensores de rodilla y mayor capacidad de salto, tienen un mayor riesgo de sufrir tendinopatías.

Un excesivo arco en el pie, una reducción de la flexión dorsal del tobillo, asimétrias entre la longitud de ambas piernas y una posición de la rótula demasiado alta o desviada, son otros factores asociados con las tendinopatías.

¿Entrenamiento excéntrico?

El entrenamiento excéntrico es un tratamiento popular para la tendinopatía rotuliana. Numerosos estudios avalan su efectividad.

Los tendones tienen una estructura compleja, donde el elemento básico es la proteína de colágeno, encargada de soportar las fuerza de tracción del tendón.

El entrenamiento excéntrico se ha demostrado más beneficioso para paliar las tendinopatías que realizar un refuerzo muscular clásico concéntrico.

Este es debido a que las cargas mecánicas que producen en el tendón son diferentes. La contracción de tipo excéntrica mejora las propiedades del tendón, sobre todo la regeneración de proteínas como el colágeno, favoreciendo el crecimiento de tejido conectivo.

También provoca una mejora en la capacidad de absorción de cargas de la unidad músculo-tendinosa.

Esto quiere decir que aunque está demostrado que el entrenamiento excéntrico mejora estas molestias, hay que estudiar cada caso individualmente, detectando los factores intrínsecos y extrínsecos provocan ese dolor,  y determinar cuales ejercicios y rutinas son las mejores para cada jugador.

Lo que sí que parece claro, es que habría que añadir estos ejercicios excéntricos a las rutinas de los jugadores, para prevenir y paliar molestias de este tipo.

¿Debo dejar de hacer deporte si siento dolor?

Otra de las preguntas que podemos hacernos es si dejar de practicar nuestro deporte cuando sentimos dolor en el tendón rotuliano. Muchos autores (4) están a favor de seguir con la actividad, mientras el dolor no sea muy alto, y combinarlo con un trabajo de fuerza y ejercicios excéntricos, otros sin embargo, están a favor de cesar la actividad durante un tiempo y recuperar las cualidades del tendón mediante el entrenamiento excéntrico. Como hemos comentado antes, cada caso es individual.

Ejercicios excéntricos

A continuación os dejo un vídeo de mi canal de YouTube donde os enseño un ejercicio excéntrico para la tendinopatía rotuliana sin necesidad de ningún material. Se trata de una sentadilla, que podemos hacerla a una o dos piernas, en la que enfatizamos la parte excéntrica del movimiento, para conseguir las ganancias en las cualidades del tendón.

Bibliografía

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4. The Open Orthopaedics Journal, 2012, 6, (Suppl 3: M10) 553-557 553 1874-3250/12 2012 Bentham Open Open Access Eccentric Exercise Protocols for Patella Tendinopathy: Should we Really be Withdrawing Athletes from Sport? A Systematic Review Adnan Saithna*,1, Rajiv Gogna2 , Njalalle Baraza1 , Chetan Modi1 and Simon Spencer1
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8. Malliaras P, Cook JL, Kent P. Reduced ankle dorsiflexion range may increase the risk of patellar tendon injury among volleyball players. J Sci Med Sport. 2006;9:304–309.
9.  Kujala UM, Osterman K, Kvist M, Aalto T, Friberg O. Factors predisposing to patellar chondropathy and patellar apicitis in athletes. Int Orthop. 1986;10:195–200.

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Pero no nos olvidemos que su carrera en la NBA empezó bastante accidentada, 11 esguinces en su pie derecho, solo pudo jugar 28 partidos en su primera temporada como profesional.

Lo que llevó a Curry a pensar en que ya no podría seguir jugando normalmente, lo que le llevó a perder toda la confianza en su juego. Sus compañeros y entrenadores veían a un Curry que ya no intentaba realizar los movimientos que hacía antes , no realizaba tantos cambios de dirección ni de ritmo, nunca iba al contacto, lo que afirma esta pérdida de confianza.

En esta situación, el equipo de Golden State Warriors incorporó un nuevo preparador físico, experto en rendimiento deportivo y prevención de lesiones, Keke Lyles, el cual estudió el caso de Curry y detectó que tenía bastante mala estabilidad, no solo en sus tobillos, si no en sus rodillas y caderas.

Como ejemplo, en su evaluación le hizo realizar un movimiento de Yoga conocido como the single-leg hip airplane”, en mis vídeos lo podéis encontrar como “Superman”. Al realizar este ejercicio, el cual nunca había hecho antes, Curry no fué capaz de realizarlo adecuadamente.

Además detectaron que cargaba demasiado sus tobillos en los cambios de dirección, que es una de las acciones que más carga lesiva produce en las articulaciones.

Cómo ya os he explicado en otras entradas, los movimientos de cambios de dirección necesitan de una fuerza del core equilibrada para realizar estos movimientos de forma fluida y estable. Si esto no es así, el movimiento producirá sacudidas que harán que la rodilla y sobre todo el tobillo tengan que hacer un trabajo extra, aumentando mucho el riesgo de lesión. Estas sacudidas también producen que los movimientos no sean fluidos ni tan rápidos como podría ser, bajando el rendimiento en el juego.

Para ello, junto con su preparador, cambiaron su forma de entrenar usando ejercicios de entrenamiento funcional para deportistas y ejercicios posturales,  con los que Curry aprendió a realizar los movimientos de desplazamiento de forma correcta y utilizar su core (extensión de cadera), liberando así de presión a los tobillos.

Ejercicios como zancadas, sentadillas a una pierna y peso muerto a una pierna, entre muchos otros, para trabajar la fuerza y la estabilidad de Curry en los movimientos que necesita para la pista. Recuerda mi artículo “cómo entrenar las piernas para el deporte”. http://efficient-training.net/como-entrenar-las-piernas-para-el-deporte-deja-de-hacer-sentadillas/

Si el jugador nunca ha hecho estos ejercicios, le cuesta aprenderlos y adaptarse a ellos sobre una semana. En cambio Curry los aprendió perfectamente en apenas 10 minutos, por lo que vieron su potencial desde el primer momento.

Enseguida hubo una rápida evolución en su juego y en su rendimiento en los ejercicios, dado a su gran nivel neural.

Recuerda que hay dos formas de ganar fuerza, una por vía hipertrófica (haciendo más grandes las fibras musculares) y otra por vía neural (incremento activación nerviosa, mayor capacidad reclutamiento de fibras, frecuencia de estímulo, mejor sincronización y coordinación de unidades motoras). Como ya sabes, para mí la más importante para mejorar el rendimiento en el deporte es la segunda (entrena movimientos y no músculos).

Y por lo que se ve, Curry ha alcanzado un nivel excepcional en esta segunda, es capaz de levantar 180Kg en peso muerto. Si tenemos en cuenta su peso corporal y cantidad de masa muscular, es asombroso.

Su preparador también destaca la fuerza y estabilidad del core que tiene Curry, la cual le permite en sus movimientos tener un control postural y una estabilidad perfecta, realizando cambios de dirección y de ritmo excepcionalmente.

Un ejemplo de su rápidez y control postural es esta jugada donde, tras realizar una serie de movimientos y cambios de dirección ultra rápidos, que dejan atrás a Kawhi Leonard, jugador defensivo del año, realiza un tiro con una estabilidad perfecta.

El objetivo de su entrenamiento no es ganar masa muscular, ya que él se siente cómodo en sus movimientos teniendo ese peso corporal, además de reducir lesiones en sus tobillos por tener menos impacto articular.

En los ultimos dos años solo se ha perdido 2 partidos por problemas de tobillo. A parte de estos cambios en su entrenamiento, unas zapatillas diseñadas específicamente para su pie también ha ayudado a mejorar esta reducción de lesiones.

Curry ha entendido que tiene que trabajar su cuerpo tanto como su tiro en suspensión. Necesita las dos cosas para conseguir su máximo rendimiento, y tanto él como sus entrenadores saben que las lesiones, aunque lo tengas todo controlado, pueden volver a a aparecer, ya que hay muchas causas externas e incontrolables que las pueden producir.

Así mismo la implantación de sistemas de control de cargas de entrenamiento de los Warrios, ha permitido controlar el stress de los jugadores durante la temporada, y sobre todo la confianza plena del entrenador Steve Kerr en estos sistemas, puede ser uno de los secretos del estado de forma no solo de Curry, si no de los Warrios en general.

Por lo que leo tienen un sistema en el cual el departamente de preparación física le da unos datos al entrenador sobre la fatiga actual del jugador , a lo que Steve Kerr hace caso completamente y dosifica a sus jugadores en la pista y entrenamientos.

Como dato a tener en cuenta, Curry este año juega un promedio de 33,8 minutos por partido (32º de la NBA), el año pasado una media de 32,7 min por partido en Liga Regular (41º). Esto en mi opinión les permite que llegue a un estado de forma óptimo para los Playoffs.

Con este artículo quiero reforzar la importancia de contar con un profesional del deporte que aplique sistemas de entrenamiento funcional y preventivas individualizados al deportista y específicos para el deporte que practica, alejándonos así de los planes convencionales de entrenamiento, que se han estado aplicando del atletismo o el fitness en general que poco o nada tienen que ver con modalidados deportivas como el baloncesto u otros deportes.

• Entrada del blog basada en el artículo de ESPN: http://espn.go.com/nba/story/_/id/14750602/how-golden-state-warriors-stephen-curry-got-best-worst-ankles-sports

Si te interesa este tema, aquí te dejo uno de los vídeos de mi canal de Youtube sobre como potenciar tus movimientos a través de la extensión de la cadera:

La entrada La evolución en el entrenamiento físico de Curry se publicó primero en Efficient-Training.

Este movimiento anormal de la rodilla está muy relacionado con lesiones de ligamentos en la propia rodilla (ligamento lateral interno y cruzado) y de desgaste acelerado de otros elementos como el cartílago rotuliano o tendón rotuliano.

Los factores que inducen a producir un valgo de rodilla excesivo y por lo tanto, aumentar el peligro de tener a una lesión ligamentosa en la rodilla u otros problemas derivados son:

– Un déficit de fuerza o un desequilibrio muscular en las extremidades inferiores.

– Fatiga. Se ha demostrado que los jugadores que menos soportan la fatiga, tienden a tener un peor control neuromuscular de sus extremidades cuando esta aumenta.

– Mala técnica de aterrizaje, cambio de dirección y frenada.

En la primera parte del artículo nos centramos en la técnica de ejecución de los movimientos. Aquí os dejo el vídeo del canal de YouTube.

En este entrada nos vamos a centrar en el desequilibrio muscular.

Como ya sabes de artículos anteriores, el core tiene un papel fundamental en la estabilización de los movimientos y gestos deportivos. El glúteo es el músculo más potente que forma parte de esta combinación de músculos el cual digamos que es el ancla. Es probablemente el músculo más importante para una buena estabilización lumbo-pélvica.

Si él falla,  estaremos creando una descompensación muscular, produciendo una inclinación de la cadera y un valgo de rodilla,  lo que suele ir asociada a dolor en la zona lumbar, así como lesiones y problemas en las propias rodillas como he indicado antes.

El dolor lumbar está relacionado con una mala extensión de la cadera. Si tenemos un glúteo débil y poca movilidad en la zona, tendremos que completar la extensión de la cadera con las lumbares, realizando una excesiva extensión lumbar, y por lo tanto, cargando la zona demasiado.

Dentro del glúteo, encontramos el glúteo medio el cual es el principal estabilizador lateral de la cadera. Es abductor de la cadera y mantiene la estabilidad de la misma en los movimientos y gestos deportivos.

Como hemos dicho, a la hora de realizar los movimientos, sobre todo de impulsiones (carrera, salto, lanzamiento o golpeo) es imprescindible una buena extensión de la cadera. Si la cadera al realizar este movimiento no está estable, producirá fugas de energía, las cuales tendrá que absorber la columna.

La función de la cadera es crear movimiento, pero la zona lumbar debe mantenerse estable.

Por lo que tener una buena estabilidad de cadera, permitirá producir la fuerza en la dirección correcta, aumentando el rendimiento de tus movimientos,  y prevenir lesiones.

Realizar ejercicios de activación del glúteo antes del entrenamiento o partido puede ayudar a desarrollar una mayor conciencia de la función del glúteo y «despertarlos» para que realicen su función, lo cual disminuirá el riesgo de lesión y aumentará el rendimiento de los movimientos en el juego.

Aquí te dejo el vídeo en el canal de YouTube con dos ejercicios que te ayudarán a ello.

• Subida pelvis o Bridge: ejercicio neuromuscular de reeducación para activar el glúteo en su función principal antes del entrenamiento.
• Plancha lateral con subida de pierna: ejercicio funcional del core que te ayudará a potenciar sobretodo el glúteo medio, que como hemos visto es esencial para el control lumbo-pélvico y así reducir lesiones y aumentar el rendimiento.

https://www.youtube.com/watch?v=OXYJvoKxm8o

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La sentadilla ha sido el ejercicio fundamental del entrenamiento convencional desde hace años. Se trata de un ejercicio bilateral, que reparte la resistencia entre las dos piernas.

La capacidad de crear fuerza rápidamente es crucial para el rendimiento deportivo. La sentadilla con grandes cargas en la espalda mediante una barra, es uno de los ejercicios más usados para mejorar la fuerza y la potencia en el tren inferior.

Para mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla existen mejores alternativas a la sentadilla.

Existen otras alternativas como ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo, trabajando la estabilidad, la activación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.

Aún así la sentadilla tradicional si la veo necesaria en una fase de preparación a temprana edad, o en casos en los que no tenga experiencia, en la fase de recuperando de una lesión o cuando tenga otro déficit que le impida realizar estos ejercicios unilaterales (poca movilidad o estabilidad). Pero nunca la realizaría colocando una barra con mucho peso encima de la espalda, recordemos que nuestros deportistas suelen tener casos de hiperlordosis e hipercifosis, lo que les llevaría a crear molestías en la zona e incluso a realizar mal la técnica.

A continuación os presento las ventajas de hacer ejercicios unilaterales para tren inferior:

Mayor relación con los movimientos deportivos

Pensemos que el jugador cuando corre, salta o cambia de dirección crea la fuerza con una sola pierna (naturaleza unilateral), y nunca se desplaza con las dos a la vez (bilateral). Los saltos a dos piernas si es un movimiento bilateral que sucede mucho en el deporte, pero pensemos que en estos saltos la carga nunca se reparte perfectamente entre las dos piernas y los pies rara vez están perfectamente paralelos, por lo que realmente tienen una naturelza unilateral. Estos saltos controlados pueden darse en deportes como el voleibol, pero en los deportes de oposición y contacto, los saltos van a tener una naturaleza más unilateral.

En los gestos deportivos existe inestabilidad de cadera, rodilla y tobillo. La sentadilla convencional a dos piernas y aún más en una multipower o máquina guiada, disminuye la activación y el trabajo de la zona media y estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo. En otra entrada os expliqué la importancia de la zona media para los gestos deportivos.

Cuando realizamos la sentadilla convencional, la distribución del peso se divide en las dos piernas, pero en los ejercicios unilaterales, la distribución es en una sola pierna necesitando una mayor demanda del sistema neuromuscular para realizar una estabilización adicional, igual que ocurre en los movimientos.

Se puede pensar que en una sentadilla tradicional se puede crear más potencia y habrá una ganancia de fuerza mayor que en un ejercicio unipodal, ya que puedes levantar más peso y además, en un ejercicio inestable como los ejercicios unilaterales, no puedes crear tanta potencia como en uno estable.

Pero no más lejos de la realidad, cuando sumamos la contracción de las dos piernas por separado cuando hacemos un ejercicio unilateral, y la comparamos con la del ejercicio bilateral, la primera suele ser mayor. Es lo que se conoce como déficit bilateral (1).

Sobre todo hay más activación del glúteo medio en los ejercicios unipodales (2). EL glúteo medio es un músculo esencial para estabilizar la cadera y por ende la rodilla y tobillo, muy importante para realizar los gestos técnicos deportivos de forma correcta (sobre todo cambios de dirección que son cruciales en todos los deportes).

Misma segregación de hormonas

La testosterona es una de las hormonas anabólicas que tiene efecto positivo en el desarrollo de la fuerza muscular por aumentar la síntesis de proteínas, la masa corporal magra, y ayudar en la la recuperación del ejercicio. Los estudios han demostrado que existe la misma segregación de testosterona en la sentadilla tradicional que en los ejercicios con una sola pierna (3).

Menos peligroso

Además, realizando ejercicios a una sola pierna, no necesitamos añadir una gran carga externa para hacerlo intenso. Con esto evitamos la compresión intravertebral excesiva que sucede cuando hacemos un ejercicio con mucho peso, evitando malas poturas y posibles lesiones. Los jugadores con los que trabajamos suelen tener déficitis posturales, como para encima añadirles una barra encima de la espalda.

En el siguiente vídeo os dejo alguna idea de ejercicios unilaterales como la sentadilla a 1 pierna con pie elevado y el step-up con paso cruzado, de este último remarcamos la gran activación del glúteo, extensor de la cadera que tiene un gran protagonismo en los movimientos de impulsiones, carrera y salto.

Referencias:

• Secher, NH, Rorsgaard, S, and Secher, O. Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibers during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiol Scand 103: 456–462, 1978.

• Krause, DA, Jacobs, RS, Pilger, KE, Sather, BR, Sibunka, SP, and Hollman, JH. Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23: 2689–2694, 2009.

• Margaret T. Jones, Jatin P. Ambegaonkar. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses. J Strength Cond Res. 2012.

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